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第32回 | 体調を変えたいなら、40代からの体質改善

足のむくみがひどい!痛い!いますぐできる5つのむくみ対策

ひどい足のむくみで痛みを感じたことはありませんか?その原因には、腎臓の病気が関係する恐れも。そうでなくとも、むくみの悪化を防ぐことは大切です。即効性のあるむくみ解消グッズやツボ、ストレッチ、リンパマッサージ、おすすめの食べ物などご紹介します!

あなたの足のむくみは大丈夫? ひどい痛みは危険信号?!

足のむくみの原因と病気

長時間の通勤通学、立ち仕事などで同じ場所に長いこと立ち続けないといけない生活が続いていませんか? こうした生活で辛いのが、足のひどいむくみ。時折歩けるならまだしも、同じ場所から動かずに立ったままでいると足が疲れてしまいますよね。しかし、立っているだけでなくて、同じ姿勢で座っているだけでもむくみが出ることがあります。特に疲れるような態勢ではないはずなのに、なぜ座ったままでも足がむくんでしまうのでしょうか?

足のむくみの原因として考えられるのは、下半身の血液などの流れが滞ってしまうことです。この症状に関連する「静脈還流(かんりゅう)障害」という病気があります。そんな病名を聞くのは初めてという方のために、どのような病気なのか詳しく確認していきましょう。

静脈還流障害のしくみ

静脈還流障害は、下半身の血管のうち「下肢静脈」と呼ばれる血管で、心臓に戻る血液の流れが滞ってしまう病気です。

心臓から出た血液は動脈を通じて身体の各部位へ運ばれます。さらに細かい毛細血管に分かれて体中の細胞に行き渡り、酸素や栄養素を運びます。その後、細胞から出た老廃物等を回収した血液は、静脈を通って不要物の処理をする臓器に運ばれます。

動脈へ勢いよく血液を流すポンプの機能を備えたような心臓の力は、下肢の静脈にまで流れを促すことはできません。その代わりに心臓のようなポンプの役割をするのが、ふくらはぎです。ふくらはぎの筋肉は、縮むときに下肢静脈を流れる血液を心臓の方向へ押し出します。立ったまま、あるいは座ったままでいると、このふくらはぎのポンプが働かないため、血液の流れが悪くなってしまうのです。

もちろん、安静時に血液が心臓と反対方向に逆流しないような仕組みが体内に備わっています。静脈弁というものです。しかし、何らかの理由で静脈弁の機能が衰えると、下肢静脈の内部の圧力が高まってしまい、血管に炎症が起きたり、血管からその外側に水分がしみ出したりしてしまいます。本来ならば細胞から外へ出るはずの水分が静脈の周囲の細胞に止まってしまうために、足のむくみが発生するのです。

静脈還流障害を放置すると?

静脈還流障害をそのままにしておくと、静脈内の圧力によって静脈が変形し静脈に「静脈瘤(じょうみゃくりゅう)」と呼ばれる「こぶ」が形成されてしまう場合があります。静脈瘤があると心臓への血液の送り出し機能がさらに衰えるリスクが出てきます。このような状態になる前に、足のひどいむくみに気づいたら、下肢静脈瘤などの診断のできる循環器科や循環器内科を標榜する医療機関を受診することが大切です。

まだ日によってむくみが出る日がある、という程度なら、ぜひ積極的に下肢静脈のむくみを解消できるような、セルフケアを心掛けるようにしましょう。

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足のむくみの原因は腎臓にあり? 関連する病気とは

先ほど、足のむくみの背景には静脈還流障害があるとご紹介しました。しかしより注意が必要な、身体の他の不具合が背景に隠れている可能性があります。例えば、肝臓と腎臓の障害です。

足のむくみと腎臓の病気

腎臓は血液に混じった老廃物を濾過(ろか)するほか、体内に貯める水分量を一定に保つために、尿の濃さを調節するなどの働きをしています。
腎臓の病気の一つである「腎炎(じんえん)」を患うと、この老廃物などを濾過する役目を負う腎臓の部位である糸球体が傷みます。糸球体の濾過機能の衰えにより、体内に不要な物質が貯留してしまうほか、水分も溜まりがちになってしまって、足のむくみにつながると言われています。

腎炎に気づくためには尿検査が便利です。少量の尿を採取することで、尿中に含まれるタンパク質や赤血球量を測定し、糸球体の異常の手がかりにできます。また、血液検査のクレアチニン(CRE)や尿素窒素(BUN, UN)の量からも腎炎の罹患をチェックできます。

足のむくみと肝臓の病気

肝臓の障害も、足のむくみを引き起こす場合があります。
肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれるほど、病気になっても症状を自覚するのが難しい部位です。逆にいえば、痛みがあるなど、自覚できる程度まで進行すると、かなり重く、ひどい状態になっているということでもあります。

肝臓の病気の中でも「肝硬変(かんこうへん)」になると、足のみならず全身にわたってむくみが出てしまう場合があります。
肝臓はタンパク質を合成する働きをします。その一つであるアルブミンは、血液中の水分と結びついて血管壁の移動に関わる、体内の血液量の調節の鍵になります。もし肝硬変によってアルブミンの生成量が減ってしまうと、血液量の調整に問題が生じます。これが足を含めた全身のむくみの原因になるのです。

また、肝臓がんでもアルブミンの低下により足などのむくみが生じることが知られています。肝臓の異常では、血液検査の血清アルブミンやγ(ガンマ)-GTP、GOTなどの値を参考にします。

腎臓と肝臓のケアがむくみ予防に

腎臓と肝臓の障害は根本的に解消することのできない重い病気です。できるだけこれらの病気にならないようにふだんから予防に努めましょう。また、健康診断などで再検査になった場合には、できるだけ早く再検査をし、問題が見られた場合には早期に治療を開始することが大切です。

足のむくみに関わる病気を発見するには

なお、以上に挙げた以外にも心不全や動脈硬化、甲状腺機能低下症などによってむくみが生じる場合があります。

早期発見のためには一般的な内科のほか、心当たりのある部位を専門に診る診療科を標榜する医療機関を受診しましょう。肝臓は肝臓内科、腎臓は腎臓内科、心臓や血管は循環器科、甲状腺は内分泌科が担当の診療科です。専門外来でなくても院外で血液の分析を依頼できる医療機関であれば、血液検査ができますし、必要であれば別の医療機関への紹介状も用意していただけますよ。

足のむくみに放置は禁物! 日頃心掛けたいむくみ解消法は?

医療的なケアが必要でない状態なら、病気につながる前に足のむくみを解消し、さらに予防していくことを目標にしたいですね。これから、足のむくみの予防法・解消法について考えていきましょう。

足のむくみ対策のポイントは運動

1つめは運動不足への対策です。動脈血を送り出す心臓とならぶ、ポンプ機能を備えた重要な部位であるふくらはぎの筋肉を意識的に使いましょう。

あなたの生活は立ちっぱなし、または座りっぱなしのいずれかに偏っていませんか? 立っているのは運動の一部であるから大丈夫と思いがちですが、実はふくらはぎの筋肉がよく動いていないのであれば、足のむくみ解消効果は少ないと言われています。いずれの場合でも血液が足に溜まりやすく、そのままでは静脈血が足に留まりがちになり、足に水分を溜める結果になってしまいます。

通勤やオフィスでできる足のむくみ解消運動

立ったままできる足のむくみの解消法は、つま先立ちです。かかとの上げ下げを数秒ずつ15~20回繰り返します。電車など揺れの大きい場所で行うと、バランスを崩して危険です。また、足の形に合わないパンプスなどを履いている場合、体重のかかり方によっては外反母趾につながる恐れがあります。足のむくみを解消するためにケガや病気になっては本末転倒! 安全に注意して実施するようにしましょう。

かかとの上げ下げ運動は座ったままでも行うことができます。職場などでデスクについている時にも1時間おきなど定期的に行うと、気分転換にもなっていいですよ。ただ、座ったままで行う場合、ふくらはぎのポンプ機能を促進することはできても、ふともも周辺には体重がかかっているため効果は万全とは言いがたいです。できればトイレ休憩などの際には立った状態でかかとの上げ下げをしたり、別の階にあるトイレへ階段で移動したりと、ふくらはぎを意識的に使うようにしましょう。

日常でできる短時間の運動を増やすのがコツ

ふだんの生活で運動するように心掛けることも大切です。もしあなたがインドア派で運動の習慣がないなら、あるいはアウトドア派だけれども外出に十分な時間がとれない状態になっているのなら、小さな運動を増やすことを試してみましょう。
いつもより散歩の時間を増やしてみたり、駅からバスを使っているならたまには一つ手前で降りて歩いてみたり、ほんの少し隙間時間を長くとってふくらはぎの運動に回してみるのがおすすめです。

足のむくみが長期化して下肢静脈瘤が発生すると、肌の表面に静脈の凸凹が浮き出て美容的観点から良くありませんし、また、そこまで行かず下肢静脈弁の不具合に留まったとしても、下肢の血流が悪くなることによって足がつりやすくなったり、むくみがなかなか解消できなったりします。これらを予防するために日頃から小さな運動でふくらはぎのポンプ機能を積極的に使っていきましょう。

足のむくみに即効で試したい! ストレッチ・ツボ

ふくらはぎの運動をしていても、やはり長時間にわたって同じ体勢で作業し続けていては足のむくみをバッチリ予防できるとは言えません。足のむくみ対策の2つめはストレッチです。

むくんだ足とはどんな状態か?

そもそも「足のむくみ」とはどのように感じる状態なのでしょうか? 足のむくみが常態化していて気づけないでいたら、解消法を試すに至りませんよね。足のむくみがあるとき、静脈は血が集まり血管が拡がった状態になっています。自覚しやすい症状としては、足が重くだるい感じや、痛がゆい感じがしたり、見た目が太くなったりしています。朝はふつうだった靴の履き心地が、夕方以降になって小指に痛みがでるなどして気づく人もいるでしょう。

むくんだ足にはストレッチ

このような状態になったら、静脈内の血圧を下げるために、溜まった血液を心臓に返せるような手助けをしたいですね。手軽にできる、即効性を期待できる方法としてストレッチはおすすめです。
ストレッチをすると、身体が軽くなったように感じられることはありませんか?身体を動かさないでいると、収縮した状態のまま筋肉が血管を圧迫してしまいます。ストレッチをすることによって硬くなってしまった筋肉を伸ばし、柔らかく動きやすい状態に戻すことで、短期的にも長期的にも血行を促進し、むくみを解消することが期待できます。

「ストレッチボード(ストレッチングボード)」という足のむくみ専用のストレッチの道具は、斜めになった板の上に乗り、つま先を上げふくらはぎを伸ばすのに使います。床にヨガマットを敷いて開脚ストレッチなどをするのが理想的でも、そのスペースがないという人におすすめの、省スペースなグッズです。

むくんだ足にはツボもおすすめ

足のむくみ対策3つめとして、ツボ刺激も試してみませんか? 東洋医学の研究により、ツボを押すと自律神経の調子を整えることができるといわれています。

足の血行促進にも効くツボとして知られているのは「湧泉(ゆうせん)」です。裸足になって足の裏を見ながら足の指を曲げてみると、土踏まずのちょっと上辺りによく凹む部分がありますね。つまようじを輪ゴムで束ねたとがっていない側や、ペンの尻側で湧泉を、痛気持ちいい程度に押すようにします。

ツボ刺激専用のグッズとしては、ツボ押し棒が最も安価で入手しやすいでしょう。

リンパの流れを良くするマッサージで足のむくみを軽減

足のむくみ対策の4つめは、リンパマッサージです。

リンパの流れが悪くなる病気

タンパク質と白血球を運ぶ道筋であるリンパ管の内部はリンパ液で満たされています。がんに罹患するなど何らかの理由でリンパ液がリンパ管に回収されずに溜まってしまうと、リンパ浮腫という状態になってしまいます。

リンパ浮腫になると、皮下の静脈が以前に比べて見えにくくなったり、皮膚をつまむと以前よりもしわが寄りにくくなったりします。このような症状がさらにひどくなると、肌を押してもへこみが元に戻りにくくなったり、皮膚の表面の色合いや厚みが大きく変化したりするようになります。

リンパ浮腫の治療とは

このような症状が実際に起こった際には医学的な処置として、用手的リンパドレナージという医療行為や、圧迫してリンパ液の貯留を防ぐ弾性ストッキングの着用、さらに着用したままの運動などの治療が採られます。発症予防に用手的リンパドレナージが役立つかは未だ科学的に証明されていません。そのため、リンパ浮腫の予防には標準体重の維持や、肌の傷からの感染を防ぐといった手段がとられています。

医療とエステのリンパケアの違いに注意

エステティックサロンやリフレクソロジーサロンの施術でもおなじみのマッサージであるリンパマッサージと、医療行為の用手的リンパドレナージは異なるそうです。もし上に上げたようなリンパ浮腫の症状が継続しているなら、医療機関の受診を第一に考えましょう。むくみが酷くなった時期や朝夕の違い、その他の気になる症状をメモにまとめてから、内科を受診するのがおすすめです。

病的なほどにはリンパ液が溜まっていないのなら、一日を通して足の方向に向かっていたリンパ液をエステやセルフマッサージで元の位置に戻るように流れを促進するといいでしょう。
リンパマッサージは、下肢の先のほうから順を追って、足の付け根の方へリンパ液が戻っていくイメージで行います。温かい部屋でマッサージ用クリームなどを使いながら、足の裏や指先から足首へ、足首の側面からふくらはぎの側面、ひざ周り、さらに太ももから付け根へと両サイドに手を滑らせながら、軽く圧迫するようにマッサージしていきましょう。

足のむくみを予防しよう! 注目のグッズ&食べ物

足のむくみ対策のサプリがある!

足のむくみ対策の5つめは食品です。
メリロートというマメ科の植物があります。ヨーロッパでは頭痛や消化不良、血行不良の薬として用いられてきました。このメリロートやメリロートから採ったエキスを配合した健康食品があります。メリロートに含まれるクマリンには、血液の凝固を防ぐ機能や血管を弛緩させる機能があります。(クマリンの含有量には注意が必要です。必ず含有量表示のある製品を選ぶこと、また、一日の摂取目安量を超えないようにしましょう。)

その他、日常でよく摂る食べ物も少し意識してみると良いでしょう。
カリウムは代謝を促す働きがあるためおすすめです。カリウムを多く含む食べ物としては、バナナやアボガド、海藻類があげられます。

反対に避けたい食べ物としては、塩分が多いものがあげられます。
塩分を多く摂ると、体は体内の塩分濃度を正常に保つために、水分を多く吸収しようとします。こうして水分を多く摂ると、むくみにつながる恐れがあるのです。

足のむくみ対策グッズを購入するには?

なお、伝統的な青竹踏みや、足ツボ刺激ボード、さらに着圧タイツやソックスといった足のむくみ対策グッズも大手通販サイトで手軽に購入することができます。足のむくみは毎日起こりうるもの。使用するシチュエーションをイメージして、例えば長く時間を過ごすことの多いオフィスで目立たないもの、自宅で入浴後のリラックスタイムに使えそうなものなど、生活に取り入れやすそうなものから試していきたいですね。

足のむくみの仕組みと5つのむくみ対策について詳しく知って、足のむくみに苦しまない生活をスタートしましょう!
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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