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【食べて痩せる!】実践したい食事法
第26回 | 【食べて痩せる!】実践したい食事法

体脂肪を落とす食事を知る。有効な食材や食べるときの注意点

痩せたい。ムキムキになりたい。メタボ脱却したい。ダイエットを考えた時に無視せざるを得ないのが「体脂肪」であろう。今回は、そんな美ボディを目指す皆様に、正しい体脂肪の知識と、体脂肪を落とすための有効な食事法をご紹介したい。
目次
今回のアドバイザー
村神一誠(むらかみいっせい)
ウォーキング講師
デューク更家公認ウォーキングスタイリスト。
2017・2018ミス・アース日本大会公式ウォーキングトレーナー。
正しい姿勢と歩き方のウォーキングレッスンを通して、健康づくりやダイエットを指導。また、ミスコンテスト出場者を中心にモデルウォーキングとボディメイク指導も手掛ける。

そもそも体脂肪とは?

そもそも、体脂肪とは何であろうか。体脂肪とは、体内にたくわえられた脂肪の総称のことだ。体脂肪は大きく分けて「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2つに分けられる。皮下脂肪は、皮膚の下にあって指でつまむことができる脂肪。内臓脂肪と、体の深部の内臓の周りにある脂肪。体脂肪と聞くと、おなかの周りにぶよぶよと存在するダイエットの敵だと思われがちだが、実は生命の維持に欠かせないほどの重要な役割を果たしてくれている。脂肪は、エネルギー源になるだけでなく、体の機能を正常に保つために必要な細胞やホルモンを作り出し、また、体温を保つクッション材として体を守る。従って、まったく脂肪がないのはこれまた問題になるのである。しかし、体脂肪が過剰にたまると事態は急変し、肥満や高血圧、糖尿病などといった生活習慣病の発症に大きく影響する。つまり、体脂肪とは、不足しすぎていたり過剰にありすぎたりしてはダメで、適切な量を保つことがよいのである。また、上記のことから、単純に体重が重いということが、脂肪が多いということにはつながらないということもお分かりであろう。

関連リンク:体脂肪の種類を把握して健康な体を作る

体脂肪がつく原因は?

では、脂肪が過剰に吸収されるのはどのような時であろうか。それは、摂取カロリーが消費カロリーを越えた時である。例えば、1日の3食以外にお菓子やおやつなどの間食をたくさんとったり、間食はしなくともおなかが満腹になるまで食べたりすることは、摂取カロリーが消費カロリーを越えることにつながりやすい。つまり、生命活動や運動によって消費されるカロリーを、摂取カロリーが上回ることで、摂取カロリーが体内に余り、脂肪となって蓄積されるのである。従って、脂肪分のとりすぎだけが原因なわけではないのである。

関連リンク:体脂肪が減らない原因を徹底解明

体脂肪を落とすためには運動と食事のバランスが大事

そんな体脂肪を落とすには、消費カロリーと摂取カロリーのバランス、つまり運動と食事のバランスが大切な要素となる。なぜバランスが大切なのかというと、例えば食事制限のみをした場合、脂肪よりも先に筋肉が落ちてしまうことが考えられるからである。また一方で、食事を考えずに運動だけした場合も、消費カロリーを上回るような摂取カロリーになる食事を食べていては体脂肪の減少は確実に望めない。従って体脂肪を落とすためには、食事制限で摂取カロリーを抑えつつ、運動によって消費カロリーを増やすことで両者の適切なバランスをとることが理想なのである。

関連リンク:体脂肪を減らすための方法を網羅する

摂取カロリーを減らしすぎない

仮に、運動と食事のバランスを考えずに、摂取カロリーを減らしすぎてしまった場合どのような状態になるだろうか。消費カロリーを下回るカロリー摂取はエネルギー不足になり、エネルギー不足になると、筋肉を分解してでもエネルギーを作ろうとするため筋肉量が減り「痩せにくい体」を作ってしまう。また、体が飢餓状態になり、生命を維持するために逆に脂肪を蓄えようとするのである。つまり、脂肪を減らすために摂取カロリーを減らしたことが、逆に体脂肪を落としにくい体、太りやすい体にしてしまうのである。おそろしい。

体脂肪率を落とすための食事のポイント

では、体脂肪の役割と機能を正しく理解できたところで、ここからは、具体的にどのようなポイントに気を付けて食事をとるべきか解説していきたい。これらのポイントさえ注意しさえすれば、健康的に体脂肪率を落とすことができるであろう。

3大栄養素のバランスが大事

まず、食事をする上で一番意識すべきことは、3大栄養素のバランスだ。そのバランスを考えるときに前提となるのは、通常の食事をとる場合と、体脂肪を落としたい場合とでは、摂取すべき栄養素の割合が異なるということである。
【通常の食事場合の摂取割合】
炭水化物(糖質類) :50-60%
タンパク質     :15-20%
脂質        :20-25%
【体脂肪を落とす割合の摂取割合】
炭水化物(糖質類) :20-30%
タンパク質     :40-50%
脂質        :20-25%
上記の表からも分かるように、体脂肪を落とすときは、通常の食事よりも「炭水化物を少なめに、タンパク質を多めにとる」ことが鉄則である。

筋肉を保つために

筋肉のもとになるタンパク質を多めにとるということは、そのまま筋肉を保つということにつながる。参考までにタンパク質量と筋肉量の関係をみてみよう。
筋肉を保つためには、体重1kgあたり、タンパク質1g (/1日)が必要になる。つまり、60kgの人は1日あたり60gのタンパク質が必要ということになる。筋肉を増やしたければ、タンパク質を1.5g、対して炭水化物を1〜2g摂取するバランスがよい。これを実現するためには、高タンパク質低カロリーの食材を選ぶなどのカロリー計算を怠らないことが大切だ。
※筋肉を増やしたい場合=筋トレや運動をしている際の摂取量。運動をしていない日に同じように食べれば余計な摂取カロリーになる。

栄養素ごとの働き

ここからは、栄養素ごとの体脂肪、筋肉に対する働き・機能を見てみよう。

炭水化物

炭水化物は、三大栄養素のうち最も比率が高い栄養素であるため、減らすことで手っ取り早く痩せることができるが、まったく摂取しないのはおすすめしない。なぜなら、炭水化物が分解されて作られるのがブドウ糖であり、ブドウ糖は脳にとって唯一のエネルギー源であるからである。仮に炭水化物が不足して、ブドウ糖が作られなくなると、炭水化物の代わりに筋肉を分解し始めて糖を作る。また、これ脳は飢餓状態と勘違いして消費カロリーを抑えようとして代謝が落ちてしまう。また、炭水化物の不足は、脳の不活性化に加え、精神的不安定、疲労、倦怠感、脱毛、精力減退、不整脈、めまい、免疫低下などを引き起こす。従って、炭水化物は食べすぎず減らしすぎず、控えめに摂取するよう心掛けるべきである。

脂質

脂質には、摂取すると良いものと悪いものがある。例えば、不飽和脂肪酸という脂質は、エネルギー源や身体の構成成分となり、中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きをもつ。また、多価不飽和脂肪酸という脂質は、脳神経の発達やアレルギー症状の緩和を助ける働きがある。しかし、脂質は1gで9kcalあり、少量の脂質でもカロリーを多く摂取してしまう傾向がある。そのため摂取する際には注意が必要だ。

タンパク質

タンパク質の大きな役割は筋肉を作ることだ。減量をすることで脂肪が落ちると同時に筋肉も落ちやすい。しかしそんなときにこの筋肉の減少を抑えてくれるのがタンパク質である。

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルは脂肪を燃焼するのに欠かせない要素だ。脂肪を燃焼するためには、脂質を代謝するクエン酸回路の働きが必要であり、このクエン酸回路を動かすためには、酸素、ビタミン、ミネラル、酵素(タンパク質)が必要不可欠であるからだ。しかも、ビタミンとミネラルは体内で作られることはなく食事からしか摂取できないため、意識的な摂取を心掛けるべきである。

食物繊維

食物繊維は脂肪を落とすのに欠かせない栄養素の一つだ。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があるが、体脂肪を落とす際に重要となるのは「水溶性食物繊維」だ。「水溶性食物繊維」は、余分な炭水化物や脂質、塩分の吸収を緩やかにしてくれる。また、腸の粘膜を守ったり善玉菌を増やす効果があったりする。この「水溶性食物繊維」が含まれる食品は、アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、納豆などがあり、ねばねば食材に多い。

栄養バランスを整える

ここまでで栄養素ごとの働き・機能を見てきたが、栄養のバランスを整えることが最も重要である。脂肪分や糖分、炭水化物のとりすぎにはご注意を。一方でタンパク質をしっかり摂取すべきだ。これらを考慮すると、高タンパク低カロリーの豆腐や赤身肉、魚などを摂取することをおすすめする。また、「L-カルニチン」という牛肉など赤身の肉に含まれる成分を摂取することも意識して頂きたい。「L-カルニチン」はアミノ酸の一種であり、脂肪の燃焼をサポートしてくれるからである。

関連リンク:栄養バランス抜群の食事法関連リンク:炭水化物を上手に活用するダイエット

アルコールはエネルギーにならないカロリー

アルコールのエネルギー量は1gあたり7kcalであるため、ビール350mlあたり140〜180kcalということになる。アルコールのエネルギーはエンプティカロリーと呼ばれ、3大栄養素とは異なる。従ってアルコールは体にとって異物。そんな異物を排出する際はビタミンを利用して代謝しなければならないため、減量するときに必要なビタミンとミネラルが不足することになる。従ってアルコールを摂取する場合はビタミンとミネラルを摂取することをおすすめする。

関連リンク:ノンアルコールで健康的にお酒を飲もう

体脂肪を落とすのに有効な食材・飲み物・サプリ 

体脂肪を落とすのに有効な食材・飲み物・サプリも知っておくと、口にするものを選ぶときにも役に立つだろう。体脂肪の燃焼を促進する物質が入っていたり、新陳代謝を促進したりするものだ。後半では、それぞれの選び方のコツも紹介しているのでチェックしてみてほしい。

食材

まずは体脂肪を落とすのに有効な「食材」を紹介する。

野菜

食物繊維を多く含む野菜がよい。便秘の改善ができるだけでなく、栄養分の余分な吸収を抑えることができるからである。

ブロッコリー

野菜の中でも、特にブロッコリーは「テストステロン」というホルモンの生成を助け、脂肪燃焼を助ける働きがある成分を含んでいる。

関連リンク:脂肪燃焼効果大のスプラウトブロッコリー

アボカド

アボカドには、先にも出てきた脂肪の燃焼をサポートする「L-カルニチン」と「カリウム」が含まれている。

唐辛子

唐辛子には、「カプサイシン」という、脂肪を燃焼する働きをする成分が含まれている。

グレープフルーツ

グレープフルーツには、「ヌートカートン」という脂肪の燃焼を促進する成分が含まれている。甘酸っぱい香りが脂肪燃焼をサポートしてくれている。

卵は、タンパク質が豊富で、脂肪の燃焼効果がある。特に卵白には人の体を健やかに作り上げるのに欠かせない低脂肪なタンパク質、糖質脂質の代謝を促すといわれるビタミンBが含まれている。

生姜

生姜は、「シンゲロン」という脂肪を分解するリパーゼという酵素の働きを活発にする作用をもつ。また、冷え性予防や、体内殺菌作用もある。

肉類

肉類の赤身は、タンパク質はもちろんのこと、代謝を上げ脂肪の燃焼を促す「L-カルニチン」が含まれるので多く摂取するとよい。タンパク質は、豆類にも含まれるが、動物性タンパク質のほうが、燃焼効果が高いため、肉類をおすすめする。

関連リンク:ダイエット効果に注目の集まるカンガルーの肉「ルーミート」

キャベツ

キャベツは、食物繊維が多く含まれており、食べたものの脂肪を体外に出す作用がある。

青魚

青魚は「EPA」という中性脂肪とコレステロールを抑える成分が含まれる。

関連リンク:美味しいサンマでダイエット

トマト

トマトは、「リコピン」という内臓脂肪を減少させ、中性脂肪やコレステロールを抑える成分が含まれる。

ヨーグルト

ガセリ菌→内臓脂肪の蓄積を抑える、コレステロール低下
ヨーグルトは、「ガセリ菌」という内臓脂肪の蓄積を抑え、コレステロールを低下させる成分が含まれている。

関連リンク:ヨーグルトとご一緒に!低カロリーシリアル

お酢

お酢には、「有機酸」という脂肪の燃焼と分解を促進する成分が含まれている。

関連リンク:黒酢を飲むだけダイエット!

飲み物

次に、体脂肪を落とすのに有効な「飲み物」を紹介する。

牛乳・豆乳・炭酸水

食事前に牛乳、豆乳、炭酸水を飲むと食事の摂取量を抑えられる。

関連リンク:牛乳よりもヘルシー!ライスミルク

コーヒー

ブラックコーヒーには、「カフェイン」という代謝を上げる成分が含まれている。1日3〜4杯が適量だ。

関連リンク:脂肪を燃焼させる生のコーヒー豆「グリーンコーヒー」

ココア

ココアには、「ポリフェノール」という脂肪燃焼を助ける成分が含まれている。1日3〜4杯が適量だ。

関連リンク:飲むだけで代謝が上がるジンジャーココア

緑茶

緑茶には、「カテキン」という脂肪吸収を抑え、脂肪燃焼を促進する成分が含まれている。

プーアル茶

プーアル茶には、「重合カテキン」という通常の「カテキン」よりも更に脂肪の吸収を抑える働きをもつ成分が含まれている。

関連リンク:こってり料理にはプーアル茶で脂肪を分解

杜仲茶

杜仲茶には、「ゲニポシド酸」という内臓脂肪を減少させる成分が含まれている。

黒烏龍茶

黒烏龍茶には、「ポリフェノール」という脂肪分を吸収しにくくする働きをもつ成分が含まれている。

関連リンク:正しい烏龍茶の飲み方

グリーンスムージー

グリーンスムージーには、整腸作用があり、栄養の摂取効率を改善し、体脂肪を減らす効果がある。

えのき茶

えのき茶とは天日干ししたえのきを煮出して作るお茶のことです。えのき茶には、体脂肪を減らす効果が期待できると注目されています。えのきには「キノコキトサン」と呼ばれる脂肪燃焼に有効とされる物質が通常のキノコよりも多く含まれていることがわかっている。

カルピス

カルピスは、腸内環境を整える作用があり、その結果体脂肪を減らす効果が期待できる。糖質、カロリーには注意。市販のものを水で薄める方法もある。

注意したい飲みもの

注意が必要な飲み物がある。まず「スポーツドリンク」だ。砂糖が多く含まれている場合があるので飲みすぎには注意である。次に「炭酸ジュース」。例えばコカコーラだと500mlあたり角砂糖15個分が含まれている。こちらも糖分の摂取のし過ぎに注意だ。最後に「果物ジュース」。オレンジジュース500mlには角砂糖約12個分含まれている。糖には中毒性があるため、意識的に摂取を制限するのがおすすめだ。

サプリメント

食べ物や飲み物だけでは摂取しきれないときは、サプリメントを活用するのも手である。

カロリミット

カロリミットは、脂肪の代謝を高め、糖と脂肪の吸収を抑える働きがある。

コレスリム

コレスリムには、「カルニチン」、「ギムネマ」、「クロロゲン酸」、「酵素」、「カツオ煎じパウダー」などの脂肪燃焼効果が含まれる成分が含まれている。

VCOサプリ

VCOサプリは、ヴァージンココナッツオイルに含まれる「中鎖脂肪酸」が、エネルギーに変換されやすく、効率よく体脂肪を燃やしてくれる。

三黒の美酢

三黒の美酢とは、「黒酢」、「黒にんにく」、「黒たまごオイル」であり、血行を促進し、代謝を上げて脂肪燃焼しやすい体を作ってくれる働きがある。

関連リンク:運動前に燃焼系サプリを利用することも効果的

低脂肪の食材の選び方

体脂肪を落とすのに有効な食材を紹介したところで、それぞれの食材をどのように選べばよいかを紹介する。

肉類

肉類は、まず、ヒレやももなど赤身が多い部位を選ぶ。そして、バラ、ロースなど脂肪が多いものを避けよう。また、鶏モモ肉など皮が付いているものは外すのがよい。

魚類

魚類は、白身魚やマグロ・カツオなど、赤身を選ぼう。

乳製品

乳製品は、低脂肪・無脂肪の商品を選ぶ。豆乳は無調整を選ぼう。

調味料

最後に、調味料は、ドレッシングやマヨネーズなど必要以上の量を摂取しないようにすべきだ。また、クリームタイプのものは避け、できるだけノンオイルのものを選ぼう。

体脂肪を落とすためのおすすめメニュー 

体脂肪を落とす有効な食材が分かったら、次はそれらを使用して、体脂肪を落とすのにおすすめのメニューを紹介する。

可能な限り油を使わない

まず、油はあまり使わないようにする。茹でる、蒸すなど、油を使わない調理法で調理をすべきだ。どうしても油を使わなければいけない料理の場合は、必要な油の量をしっかり計量し、必要以上使わないよう心掛けてほしい。

和食がおすすめ

油を使わずに調理できる料理といえば、和食がおすすめである。油や動物性の食材が少ないので、カロリーを控えることができる。また、野菜や海藻、肉、魚などを使うため栄養バランスも良い。

和食のおすすめメニュー

そんな和食のおすすめのメニューがこちらだ。
【メニュー】
ご飯
わかめと豆腐の味噌汁
焼き魚
和え物
煮物
酢の物

和食のおすすめのおかずの作り方

和食メニューの中でもおすすめなおかずである「ナスとキノコの牛肉味噌炒め」のレシピを紹介する。
■材料
・牛肉薄切り…60g
・ナス…70g
・エリンギやしめじ、舞茸などキノコ類…70g
・ピーマン…30g
・味噌…小さじ1
・砂糖…小さじ1と1/2
・みりん…小さじ1
・料理酒…小さじ1
・生姜…少々
・鷹の爪…少々
・サラダ油…小さじ1/4
■作り方
1 キノコ類は石づきを取って、野菜と肉と一緒に一口サイズに切る。
2 フライパンを熱しサラダ油を引いて生姜と鷹の爪、牛肉を炒める。
3 2にキノコと野菜を加える。
4 調味料を加えて軽く炒めて完成。

トレーニング中はこれ

トレーニング中の方もいるだろう。トレーニング中にはトレーニング用の食事をとろう。

トレーニングをした日

トレーニングをした日は、運動した以上のエネルギーの摂取はしないように心掛けたい。また、酷使した筋肉を回復させるためにも十分なタンパク質を補給することが必要だ。

《参考メニュー》
【朝】
ご飯(玄米でも可)、鯖の塩焼き、野菜サラダ、納豆、味噌汁、果物(バナナやリンゴなど)
【補食】
ヨーグルト・ミックスジュース・スムージーなど
【昼】
ご飯(玄米でも可)、豆腐ハンバーグ、ほうれん草のお浸し、キノコの味噌汁、果物
【トレーニング前(1時間前まで)】
おにぎり(小さめ)・パンなどの軽めのもの、直前はエネルギーゼリーなど
【トレーニング後】
プロテイン
【夜】
五目麺(麺は少なめにし、具だくさんにする)、とろろ、フルーツヨーグルト

休養した日

トレーニング中だが、休養をしたい日もあるだろう。そういった日には、腹持ちの良い食材をよく噛むことがポイントだ。量を減らす分ゆっくり食べて満足感を得ることができるからである。また、空腹を感じないようしっかり3食欠かさずに食べることも重要だ。また、補食には低脂肪でタンパク質が取れるものを摂取しよう。

《参考メニュー》
【朝】
ご飯(玄米でも可)、サラダチキン、トマトサラダ、味噌汁、フルーツヨーグルト
【昼】
和風パスタ(クリームやオイル系のパスタは避ける)、お吸い物
【夜】
もつ鍋、ご飯(玄米でも可)

有酸素運動のみの日

また、有酸素運動のみの日には必要な栄養素を摂取することはもちろん、水分を十分にとって老廃物排出しましょう。

《参考メニュー》
【朝】
パン、ミニストローネ、ゆで卵、フルーツヨーグルト
【補食】
ミックスジュース、スムージーなど
【昼】
稲荷寿司・納豆巻、しじみの味噌汁
【トレーニング前】
エネルギーゼリー、スポーツドリンクなど
【トレーニング後】
プロテイン・アミノ酸
【夜】
ご飯(玄米でも可)、温野菜と豚肉の和風和え、お吸い物、もずくの酢の物

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食事をするときの注意点

最後に、食事をするときの注意点だ。どんなに体脂肪を落とすのに有効な食材で食事をとっても食事の仕方を間違えれば、その努力も水の泡になる。しっかりと注意点を守って食事をとって頂きたい。

早食いしないでよく噛む

食事を食べるときは、よく噛むこと。満腹中枢は満腹と感じるまでに15分〜20分かかると言われている。従って、早食いをすると、物理的に多くの食べ物が摂取されているのにも関わらず、脳みそはまだ満腹だと認識していないため、必要以上に食べてしまうことになる。またそれだけでなく、急いで胃に食べ物を入れると、血糖値が上がり体脂肪蓄積につながるため、食事はゆっくり噛むことを意識しよう。

関連リンク:ゆっくり噛むだけ「スローカロリーダイエット」

食べる順番に気をつける

食物繊維が多く含まれる野菜や海草類から食べよう。食物繊維を先に胃の中に摂取することで、血糖値の急上昇を防いでくれ、食べ過ぎを防止する効果があるからだ。そして何度も言うが、炭水化物は体脂肪の燃焼を助ける作用があるため、完全に抜くのではなく控えめに摂取することを意識しよう。

関連リンク:おせち料理を正しい順番で食べるだけダイエット

1日3食〜5食、食事を抜かない

1日必ず3から5食は摂取しよう。食事を抜いたによって空腹状態が続くと、体はエネルギーを摂取するために筋肉を分解しはじめてしまう。また、空腹状態を飢餓状態と認識して、脂肪を溜め込みやすくなってしまう。したがって食事を抜くことは間違っても、しないで頂きたい。注意点としては、正しい摂取カロリーの3食分を5回に分けて食べるということで、5食にしたときに食べる全体量が増えてしまわないように。

関連リンク:1日5食ダイエット

夜遅い食事はNG

夜の食事はできるだけ避けたい。就寝時間の3〜4時間前に食事を済ませるのがベストだが、できれば18時までに食事をとってしまうのが理想だ。

運動で体脂肪を落とす

食事を中心に脂肪を落とす方法を見てきたが、理想の体を目指すには、同時に運動をしてバランスを取ることが重要になる。最後に体脂肪を落とす運動についても言及しておこう。
基本的には筋トレに加えて有酸素運動で脂肪を燃焼させることが大切になる。

筋トレ

栄養バランス、カロリーバランスの取れた食事だけでは筋肉が減ってしまい、脂肪だけを効果的に減らすことにはならないことは冒頭でも述べたとおりだ。例えば、食事だけで5kg減量した場合の内訳が、脂肪2kg+筋肉3kgだとする。そこに筋トレを加えることで、脂肪4kg+筋肉1kgという内訳の減り方にすることができるのだ。筋肉を鍛えることで脂肪の燃焼を促進し、筋肉量を保持することができるのだ。
今の体力に合わせ少しずつ負荷を上げるようにトレーニングを進めよう。トレーニングを進めると筋肉痛(=回復時に痛みを感じる)になるのが通常だ。そこで筋繊維が回復する前に筋肉に負荷をかけてしまうと逆に筋肉が収縮してしまう。これをオーバートレーニングという。身体をしっかり休ませることも大切なトレーニングの一部として計画を作り、トレーニングをした後は高タンパクのものを摂取して回復することを意識してほしい。

有酸素運動

脂肪を燃焼させたいと考えたときにもうひとつ必要な運動が有酸素運動だ。酸素を取り入れて脂肪を燃焼しやすい体の状態を作ることができるからだ。また、筋トレから有酸素運動を連続して行うとアドレナリンが分泌されて、こちらも脂肪が分解されやすい状態を作ることができる。

関連リンク:体脂肪を燃焼させるメカニズムやコツ
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