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第19回 | 40男注目!アンチエイジングできる○○

アンチエイジングとは-ひと工夫で老化は遅らせることができる- 

アンチエイジングという言葉を耳にする機会が増えたが、実際にはどのようなことを指すのかわからない人も多いのではないだろうか。アンチエイジングはひとことでいうと老化のスピードを遅らせることだ。老化のスピードを遅くすることで体の外側も内側もイキイキした状態を維持することができる。40代だからと諦める必要はなく、これからできる対策も多く存在する。アンチエイジングについての意味や老化の原因、対策などを掘り下げてご紹介する。
今回のアドバイザー
川村郁子
管理栄養士
自身が太っていたことがきっかけで食に興味を持ち管理栄養士に。病院栄養士を経験後、独立。現在は栄養専門学校やラジオパーソナリティ、セミナーなど「楽しむ食」をモットーに“食育子さん”として活動している。

「アンチエイジング」とは?まずは意味を理解する

アンチエイジング(anti-aging)を日本語に訳すと「抗老化」「抗加齢」となる。「アンチ」という言葉の響きから「不老不死」を思い浮かべる人も少なくはないかもしれないが、時計の針を「止めること」ではなく「その進みを遅らせること」を意味している。アンチエイジングの真の目的は、見た目の老化とともに急激に落ちてゆくエイジング曲線の角度を緩やかにすることである。

アンチエイジング医学とは?定義は?

アンチエイジング医学とは、元気で長寿を享受することを目指す理論的・実践的科学である。加齢という生物学的プロセスに介入を行い、加齢に伴う動脈硬化や、がんのような加齢関連疾患の発症確率を下げ、健康長寿をめざす医学と定義されている。「健康な人のさらなる健康」を指導する究極の予防医学として、老化のメカニズム解明や抗加齢医学に基づいて医療が実践されている。
アンチエイジング医学では、年齢を重視して考えられている。年齢には、生年月日を基準とする「暦年齢」と身体と精神的な機能も含めた健康状態を表す「生物学的年齢(リアルエイジ)」の2種類があり、アンチエイジング医学では生物学的年齢を基盤として時計の針を少し戻し、健康維持や若さを保つことを目的としている。また、老年期のQ.O.L.(クオリティオブライフ=人生の質)の向上を目標に、疫病予防・社会生活・判断力と体力を三位一体として考えられている。「老化」を遅らせる医学的取り組みを「抗加齢医学」と呼び、加齢に伴う老化現象を防ぎ、遅らせることを目的として、病的老化の予防や治療、生活習慣の改善、老化のメカニズムの解明などに取り組んでいる。

背景

アンチエイジング医学が注目される背景には、加齢は細胞生物学的なプロセスのひとつとして介入の可能性があることがわかってきたことが大きい。加齢のメカニズムは非常に複雑ではあるが徐々に加齢に関与する分子機構が解明され、カロリーリストリクション仮説、酸化ストレス仮説など医学的にもアンチエイジングの効果が確かめられつつあるようだ。カロリーリストリクション仮説とは、摂取カロリーを制限することで長寿遺伝子であるサーチュインが活性化し、長寿に繋がるとされ、酸化ストレス仮説とは、体の中で起こる様々な酸化が加齢を引き起こすという考えである。

意義

高齢者の健康保持が国家的な課題となっており、病気になってから国民皆保険制度を利用して治療ができる現在の疾病治療型の医学では、高齢化が進む社会での費用がかかりすぎる。そのため、予防医学へと流れが大きく変わってきている。アンチエイジング医学は加齢に焦点を当てた究極の予防医学として注目されているのである。
数年前から、アンチエイジングに似た言葉でサクセスフル・エイジング(successful aging)という言葉もよく使われるようになった。「幸せな老後」と訳されている。アンチエイジングという言葉にある加齢に対抗するというニュアンスから、加齢をポジティブに捉えていこうという動きである。つまり、高齢者がいつまでも元気で健康に年を重ねていくことということに社会的にも焦点が集まり始めているのだ。

アンチエイジング学会の最新の動向にも注目

アンチエイジングは新しい医学なので、アンチエイジング学会の最新動向にも注目が必要である。

関連リンク:アンチエイジング医学の最新動向が記載されている日本抗加齢医学会HP

老化を早める2つの原因

アンチエイジング医学の研究では、老化を早める原因が「酸化」と「糖化」との2つの現象に深く関係しているということがわかってきている。老化を進める「酸化」と「糖化」とはどのようなものなのだろうか。

老化をはやめる「酸化」とは?

老化を早める原因の1つである酸化とは、いわゆる錆のようなものである。りんごなどの果物が空気に晒されていると茶色に変色してしまうことと同じで、人間も酸素を吸って生きているため酸化する。酸化は、肌の老化以外にもガンや動脈硬化などの病気を引き起こす原因とも関係している。

「酸化」の仕組み

人間は、呼吸するたびに取り入れた酸素を使って食物からの栄養分をエネルギーに変換している。その際、取り入れた酸素の全てが使われず、2〜3%が残ってしまう。残った酸素が次に説明する「フリーラジカル」に変化し、酸化するのである。

フリーラジカルとは?

フリーラジカルとは、ペアになっていない電子を持つ原子や分子のことである。フリーラジカルは電子が足りないため不安定であり、他の物質の電子を奪いペアになろうとする性質を持つ。エネルギーとして使われなかった酸素は諸々の原因でフリーラジカルになり、体内の電子と結合しようとするのだ。そして電子を奪われた体内の物質が変化=酸化することになるのだ。体はタンパク質や脂質などの栄養素でできている。フリーラジカルはそんな体を作る材料を破壊してしまうというわけだ。
フリーラジカルが発生する主な原因としては、ストレス、紫外線、喫煙・過度の飲酒、排気ガスの4つがあげられる。

【ストレス】
不安や緊張状態、イライラなど過度のストレスを感じると交感神経が活性化されて血管が収縮し、血行障害となる。血行障害が起こると、酸素が各細胞に循環されず、フリーラジカルが大量に発生しやすくなるのである。

【紫外線】
また、皮膚が紫外線に当たると体内にフリーラジカルが発生し、コラーゲンやエラスチンなど皮膚を健康に保つ成分が破壊されてしまう。

【喫煙・過度の飲酒】
タバコの煙にはフリーラジカルそのものであり、抗酸化物質を破壊する物質が多く含まれている。タバコだけでなく、過度の飲酒もフリーラジカルを発生させる。肝臓が大量のアルコールを分解できずにフリーラジカルの発生へと繋がっていく。

【排気ガス】
自動車の排気ガスにはフリーラジカルそのものが含まれ、体内に入ると抗酸化力を低下させてしまう。特に、トラックなどの大型ディーゼルエンジンから排出される物質は体に入ると危険である。

もうひとつの老化の原因「糖化」とは?

酸化と同じく、老化を早める原因の1つとして糖化が挙げられる。酸化は体の錆であり、糖化は体のこげと呼ばれている。糖化とは、体内の余分な糖分がたんぱく質と結びつく反応である。初期段階の糖化であれば正常なタンパク質に戻れるが、糖分や甘い物を摂り過ぎると糖が過剰になり、AGE(終末糖化産物)という強力な老化促進物質を作り出してしまう。AGEは、シワやくすみ、たるみといった肌の老化・動脈硬化・骨粗鬆症・アルツハイマー型認知症などの疾患の発症や促進に繋がる物質だ。

老化の原因物質「AGE」

老化の原因物質とされるAGEとは、タンパク質と糖が加熱されて結合することで生まれる悪玉物質「AGE=Advanced Glycation End Products=終末糖化産物」である。AGEは、細胞が持つ本来の働きを劣化させ、老化を進めてしまう。体内にAGEが溜まると、肌の弾力の低下やしみ、くすみなど見た目への悪影響がある。また、髪や爪、脳、心臓などの臓器、血管や筋肉、骨など体のほとんどがタンパク質でできているため、老化だけでなく生活習慣病など様々な疾患の原因になる物質でもある。

アンチエイジングを助ける食べ物をとるために知っておきたいこと

老化の速度は食べ物でコントロールが可能である。老化の原因となる酸化を防ぐ物質が食べ物に含まれる抗酸化物質であり、活性酸素の発生を抑えて除去することで老化予防に繋がる。

抗酸化作用のある栄養素

抗酸化作用のある栄養素として、主に「フィトケミカル」「ビタミン」「ミネラル」が挙げられる。
もう少し細かくみるとフィトケミカルの中では、ポリフェノール・カロテノイド・イソフラボン・リコピン・ペクチン・カテキン・セサミン。ビタミンではビタミンA(βカロテン)・ビタミンC・ビタミンE。ミネラルではセレン・亜鉛に抗酸化作用がある。

第7の栄養素!?フィトケミカル

フィトケミカルとは、野菜や果物、植物に含まれる色素や辛味、香り、アクなどから発見された物質である。糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素の次に第6の栄養素として食物繊維があり、第7の栄養素としてフィトケミカルが注目されている。活性酸素の除去、免疫力向上効果があり、中でもアントシアニン、ポリフェノールが抗酸化力強いとされている。フィトケミカルが含まれる食べ物には、アサイー・ベリー類・緑茶・ゴマ・にんじん・トマト・鮭・生姜などがあげられる。

関連リンク:フィトケミカルの1つ、アントシアニンを含むブラックフード関連リンク:アンチエイジングに効果のあるファイトケミカルスープの作り方

ポリフェノール

フィトケミカルのひとつに抗酸化力の強いポリフェノールがあり、似た働きをする物質としてビタミンPのルチンがある。ルチンは活性酸素を除去する働きを持ち、主に蕎麦に含まれている。蕎麦にはルチン以外にビタミンやミネラルも豊富に含まれており、血圧を下げる作用もある。特に、苦そばとも言われる優れた栄養価として注目の韃靼(だったん)蕎麦には普通のそばに比べてルチンが約100倍とされている。

ビタミンE

高い抗酸化力のビタミンEは、アンチエイジングに必須の栄養素と言われている。ビタミンEにはグルタミン酸、システイン、グリシンの3つのアミノ酸から出来ているグルタチオンを増加させて活性酸素の除去や血行促進、新陳代謝を活発化し、肌のターンオーバーを助ける働きがある。ナッツ類はアンチエイジングに効果的とされ、特にアーモンドはビタミンEを多く含むとされている。
また、パプリカはビタミンEの働きを活発にするとされている。黄色やオレンジ、赤などによって微妙な違いはあるが、全体としてみてもパプリカは、ビタミンCと肌の老化を防ぐルテイン、β-カロテンやビタミンC、ビタミンE、抗酸化作用の高いカプサイシンなどが含まれているので栄養価の高い食材だ。

関連リンク:アンチエイジング力の高い緑茶は飲む以外にも活用できる関連リンク:茶葉の栄養素が豊富に入った抹茶のエイジング効果

ORAC値も参考に

ORAC値(酸素ラジカル吸収能)とは、食べ物の抗酸化力を科学的に分析する基準のひとつであり、アメリカを中心に利用されている。アメリカの農務省とアメリカの老化研究所により開発され、数値が高いほど良いものとされている。ORAC値が高い食べ物には、スパイス、ハーブがあげられる。特に、クローブ、シナモン、オレガノ、ターメリック、クミンシード、パセリ、セージ、胡椒、タイム、マージョラム、チリパウダーは2万以上の数値であり、抗酸化力が高いとされている。またチョコレートの成分、カカオポリフェノールも抗酸化に優れており、カカオを多く含む70〜80%以上のチョコレートを1日60g摂取することがおすすめである。

糖化を防ぐための考え方

糖化を防ぐためには、食べる順番に気をつけるとよい。糖化は食後の血液中に余分な糖があふれている状態のため、血糖値を急速に上げないことが大切である。最初に食物繊維を多く含む野菜などを食べ、炭水化物は最後に食べることで血糖値の急速な上昇を防ぐことができる。高血糖状態を改善するためには、糖を摂りすぎないことも重要である。

糖質の吸収を穏やかにする

糖質の吸収を穏やかにするには、食物繊維を積極的にとるとよい。野菜を中心として、芋類、豆類、きのこ類、穀物など多くの食材に含まれている。食物繊維は、水に溶ける水溶性と水に溶けにくい不溶性の2種類に分けられる。水溶性は海藻、麦など粘り気の高い食物に含まれ、不溶性は、野菜、きのこ類に多く含まれる。血糖値の上昇を防ぐ効果があるのは、水溶性食物繊維であり、特にめかぶやプルーンに多く含まれている。めかぶには、血糖値の上昇や糖分の吸収を抑える働きがあり、美容に効果のあるビタミンやミネラルも豊富である。プルーンは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く含み、抗酸化作用が期待できる。

関連リンク:春ワカメには水溶性食物繊維や抗酸化ビタミンが豊富

低GI値の食べ物を食べる

老化を遅らせるためには、低GI値の食べ物が効果的である。GIとは、食後血糖値の上昇度を示す指標である。GI値が低いほど、食後の血糖値の上昇が抑えられることになる。玄米やオーツ、全粒粉のパン、大豆など皮や胚、殻がついた精製していない食品が低GI食品となる。大豆は加工方法によっては高GI食品となるものもある。
なかでも、玄米は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な食材で低GI食品であることに加え、抗酸化活性成分が含まれていることがわかっている。特に玄米のなかでも「赤米」、「紫黒米」と呼ばれる種類のものは、「白米(の玄米)」に比べて抗酸化作用が著しく高いことがわかっているのでおすすめだ。

関連リンク:有色米の抗酸化活性とポリフェノール成分の品種間差異(日本食品科学工学会誌より)

糖化を促進させる食べ物を避ける

糖化を促進させる食べ物には、砂糖や人工甘味料、トランス脂肪酸を含む食品、アルコール、栄養ドリンク、炭水化物、揚げ物などがあげられ、老化を早めることに繋がる。老化を遅らせる食べ物を摂りつつ、糖化を促進させる食べ物を減らすことも大切である。

実践!抗酸化作用のある食べ物の簡単な見つけ方・選び方と美味しいレシピ

酸化や糖化を防ぐ栄養素や考え方をしてきたが、スーパーに行って実際にどんな食材を選べばよいかわからなくなることも多いのではないだろうか。抗酸化作用のある食べ物の特徴を知ることで誰でも簡単に選ぶことができる。キーワードは「孫子は優しいよ(まごこはやさしいよ)」である。

・「ま」豆類(大豆、味噌、納豆、豆腐など)
・「ご」ごま
・「こ」米(玄米)
・「は」わかめ(海草類)
・「や」野菜
・「さ」魚
・「し」しいたけ(きのこ類)
・「い」いも類
・「よ」ヨーグルト(発酵食品)

である。このキーワードを頭に入れて置くことで、アンチエイジングに効果的な食材を迷わずに選ぶことができる。また、以下で紹介する観点も加えるとより簡単にアンチエイジングに効果のある食材を見つけることができる。

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「旬のもの」を選ぶ

旬の野菜や果物は栄養価が高く、抗酸化パワーが強いと言える。旬に限らず一年中野菜や果物が購入できるが、栄養価は旬のものには敵わない。酸化を防ぐためにも、旬のものを積極的に取り入れることが大切である。また、保存の仕方によって抗酸化力を長持ちさせることができる。野菜や果物の育った環境に合わせて、葉物野菜は冷蔵庫の中で立てて保存し、いも類は冷蔵庫に入れず、新聞紙にくるんで常温で保存するとよいとされている。

「色の濃いもの」は抗酸化力が強い

色の濃いものは紫外線を多く浴びる過酷な環境で育っているため、紫外線から身を守るための色素を多く持っている。つまり加齢を進める紫外線に対抗する物質を多く持っているのだ。色の濃いものほど栄養価が高いといえるため、より鮮やかなものを選んで食べるとよい。色が濃いトマトやパプリカ、ブロッコリーなど緑黄色野菜のほかに、スイカやみかん、ぶどう、鮭やカニも抗酸化力が強いとされている。

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色の濃いものの美味しいレシピ

「イカとパプリカのトマト煮」

材料(2人分)
スルメイカ 1杯(250g程度のもの)
パプリカ(赤・黄) 各1/2個(各50g程度)
トマト 1/2缶(200g)
玉ねぎ 1/4個(50g)
オリーブのピクルス 8粒(15g)
にんにく 1かけ(5g)
オリーブオイル 大さじ1/2(6g)
白ワイン 大さじ2(45ml)
ローリエ 1枚
塩 1g
イタリアンパセリ 少々

作り方
1.イカは内臓、軟骨、足の硬い吸盤を取り除いて、胴と足を洗って水気をふき、皮をむく。胴は1cm幅に切り、足は2本ずつに切り分ける。パプリカはヘタと種を除いて乱切りにする。玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
2.フライパンにオリーブオイルをひき、玉ねぎ、にんにくを炒める。香りがしてきたら、パプリカを加えてさっと炒め、トマト缶をつぶし入れて、白ワインとローリエも加えて10程弱火で煮る。
3.イカとオリーブのピクルスを加えて3分程煮て、塩で味を整える。お皿に盛り、イタリアンパセリを添えて完成。

「酸っぱいもの」はクエン酸で抗酸化作用

酸っぱいものは抗酸化作用が強いクエン酸が豊富に含まれている。梅干しやキウイフルーツ、レモン、お酢はクエン酸が多い食品である。抗酸化作用以外にも体内の脂肪分解や血圧の上昇を防ぐ効果も期待でき、健康維持に欠かせない成分と言える。

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酸っぱいものの美味しいレシピ

「梅肉トマトだれの冷やしうどん」

材料2人分
冷凍うどん 2人分
トマト(M) 1個(約150g)
たたき梅 20g
A しょうゆ 小さじ2
A みりん 小さじ2
A ごま油 小さじ1
大葉 適量

作り方
1.トマトは皮をむき(又は湯むきして皮をむく)、ひと口大に切る。
2.トマト、たたき梅、Aを合わせてたれを作る。
3.沸騰した湯に冷凍うどんを入れて1分ゆで、冷水にとって水気をきる。
4.2のたれをかけ、千切りした大葉をのせる。

「発酵したもの」は長期保存が効く=抗酸化作用

発酵したものは長期保存が効くように酸化を防いでいるため、抗酸化力が強いと言える。発酵食品は納豆、味噌、甘酒、漬物の他にヨーグルトやチーズなどが挙げられる。発酵食品は、菌が食品を発酵させて作られ、発酵させる前よりアミノ酸やビタミンなどが豊富な栄養価の高いものが出来上がる。

発酵したものの美味しいレシピ

「納豆と豆腐とレタスのサラダ」

材料 2人分
納豆1パック
木綿豆腐 1丁
レタス 4分の1玉
ミニトマト 6〜8個
塩昆布 ひとつまみ
だし醤油またはめんつゆ 少々
ごま油 少々
いりごま 適量

作り方
1.レタスを食べやすい大きさにちぎる
2.木綿豆腐を一口大にちぎる
3.お皿にレタスと木綿豆腐、混ぜた納豆、ミニトマトを入れ、塩昆布を入れごま油をかけて軽く混ぜる
4.いりごまを散らし、お好みでだし醤油や麺つゆをたらしてでき上がり

「スパイス、ハーブ系のもの」は酸化を遅らせる

スパイスやハーブは料理の味付けや香り付けだけでなく、酸化を遅らせる目的としても使用される。肉や魚の表面に塗ると、酸化から腐敗を遅らせて長期保存させることができる。料理によく使われるものには胡椒などのスパイス、タイム、ローズマリーなどのハーブなど様々である。多くのスパイスを使用するカレーは抗酸化作用が高く、アンチエイジングに効果がある。

スパイス、ハーブ系の美味しいレシピ

「トマトカレーの豆スープ」

材料(2〜4人分)
玉ねぎ 1個
トマト缶 1/2缶(200g)
カレー粉 小さじ2
オリーブオイル、塩 適量
ミックスビーンズ 1袋
コンソメキューブ 1個
水 300cc

作り方
1.玉ねぎはみじん切りにする。
2.鍋にオリーブオイルを熱し、1を炒める。ミックスビーンズ、トマト缶、水、コンソメを加えて15分ほど中火で煮る。
3.カレー粉を加え、塩で味をととのえて完成

「ナッツなど種子系のもの」は過酷な環境でも腐敗しにくい

種子は過酷な環境でも腐敗(酸化)しないよう、水分量が少ない構造(微生物に利用されにくい)になっている場合が多い。植物の成長の土台となる種子は、発芽に適した時期を迎えるまでの間、気温の変化や紫外線などに耐え抜いているのだ。
また種子は、発芽させるために栄養価が高いことも特徴だ。種子系では主に大豆、アーモンド、カシューナッツ(ビタミンE)、ごま(ゴマリグナン)、枝豆が挙げられ、抗酸化物質のビタミンEが豊富に含まれている。

種子系を使った美味しいレシピ

「ひじきと大豆きんぴら煮(いりごまをまぶして)」

材料
ゆで大豆 150ɡ
芽ひじき(乾燥) 15ɡ(もどして120ɡ)
にんじん 50ɡ
A しょうゆ 大さじ2
A 砂糖 大さじ1
A みりん 大さじ1
ごま油 大さじ2
いりごま 大さじ1

作り方
1.ひじきはさっと洗い、ざるに上げて水気をきる。ボールに入れ、熱湯約3カップを注いで10分ほどおいてもどし、ざるに上げて水気をきる。にんじんは皮をむき、1cm角の棒状に切ってから幅3mmに切る。
2.鍋にごま油を中火で熱し、ひじき、にんじん、ゆで大豆を広げ入れる。そのまま1分ほど火を通し、混ぜながら2分炒める。
3.2の鍋に水3/4カップとAを回し入れ、煮立ったらアクを取り、弱火にして水でぬらしたペーパータオルをかぶせ、ふたをせずに15分ほど煮る。ペーパータオルを取ってやや強火にし、水分をとばしながら5分ほど煮る。
4.最後にいりごまをまぶす

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総合的に優れた食材もある

アンチエイジングのための要素が豊富な食材も存在する。ブロッコリー・エクストラバージンオリーブオイル・アボカドなどがあり、全体的にアンチエイジングに関係する栄養価が高いとされている。

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アンチエイジング実践!老化を防ぐ生活習慣

前述したようにフリーラジカルを発生させる主な原因にストレスや紫外線、喫煙・過度の飲酒、排気ガスがあげられる。これらを極力シャットアウトさせることにより、酸化の機会を減らすことができる。また、抗酸化力を高めることも必要となる。元々抗酸化力は備わっており、10〜20代には高いものの、年齢と共に低下していくため、ビタミンCなどフリーラジカルを消去する働きのある物質を積極的に摂ることで老化を防ぐことに繋がる。糖化への対策も大切である。野菜を先に食べるだけでも、血糖値の上昇を抑えることができるので、食べる順番には気をつけたい。

質の良い睡眠をとる

睡眠中は体内に取り入れる酸素量が一番減るため、フリーラジカルの発生を抑えることができる。しっかりと身体を休めることはアンチエイジングにつながるが、質の良い睡眠が条件となる。起床から15〜18時間後が眠くなるタイミングとされ、深い眠りにつくことができる。質の良い睡眠となるよう、規則正しいリズムを整えることが大切である。質の悪い(浅い)眠りは脳がきちんと休めていない状態となり、老化を早める原因になる。

紫外線を極力避ける

紫外線は老化を早める原因であり、肌への天敵といえる。紫外線により発生したフリーラジカルは、皮膚のハリを保つ真皮のコラーゲンやエラスチンを傷つけてしまい、シワやたるみの原因となっていく。皮膚のダメージを修復する能力は歳を重ねるごとに低下するため、紫外線の強い4〜9月はもちろん、それ以外の月も極力紫外線を避ける対策が必要となる。日焼け止めや帽子、サングラスなどで紫外線をなるべく体内に取り入れないよう心掛けよう。

適度な運動をする

人は運動することで成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉や骨の細胞を再生しやすくなり、アンチエイジングにも効果的である。しかし、適度な運動が抗酸化力を高める一方で、激しい運動はフリーラジカルを発生させてしまう。運動が仕事のようなプロのアスリート人達の平均寿命は60代と意外にも短いことが、過度の運動は良くないことを裏付けている。
彼らは日々激しいトレーニングをし、体はたくさんの酸素を必要とする上、屋外でのスポーツとなると、紫外線の影響を受けやすいからだ。一層のこと運動をしない方が、活性酸素が増えずに良いのではないか?と思う人がいるかもしれないがそうではない。活性酸素の9割はミトコンドリア生成されており、細胞の中に存在する細胞小器官で、エネルギーを取り出す働きがある。ミトコンドリアの量が少なくなったり、働きが低下したりすると、エネルギーの産生がうまくいかずに、活性酸素が増えることにつながってしまう。活性酸素を減らすには、ミトコンドリアの量の増加や機能の向上が重要なのである。
1日30分ほどウォーキングをするなど、無理のない程度に適度な運動を習慣しよう。

関連リンク:自転車でシェイプアップしながらアンチエイジング

入浴で体を温める

シャワーではなく入浴することで筋肉がほぐれ、ストレス解消や安眠効果などのリラクゼーション作用をもたらすのだ。入浴の際は、仕事の悩みや嫌なことを考えずにゆっくりと湯船に浸かるように心掛けよう。血行が良くなることで老廃物の排出も促進され、入浴はアンチエイジングにもとても効果的といえる。

適度なカロリー制限で肥満を避ける

暴飲暴食は食べ物の消化に多くのエネルギーが必要になり、膨大な量の酸素を使うことになる。消費しきれなかった酸素がフリーラジカルに変化し、老化を引き起こしてしまうのだ。また、肥満になると蓄積した内臓脂肪から、フリーラジカルを発生させる物質が大量に放出され、動脈硬化による脳卒中や心筋梗塞など危険な病気を発症するリスクを上げてしまう。カロリーを制限して肥満を予防することは、見た目の若さと健康を保つ上で重要である。

抗酸化物質や糖化しにくい食べ物を食べる

老化の原因となる酸化や糖化を止めるためには、体内で発生したフリーラジカルを消し去る役割を持つ抗酸化物質を摂取するのが効果的といえる。

ちょっとした工夫で変わる日常生活のアンチエイジング対策  

過度に紫外線を浴びることやお酒の飲みすぎはアンチエイジングの大敵と言えるが、気にしすぎると仕事やプライベートに支障が出てしまうことがある。アンチエイジング対策を構えて行わなくとも、日常生活のちょっとした工夫で対策できるのである。例えば、自転車をこぐ、最寄りの駅より一駅手前で降りて歩く、歩いて買い物へ行く、布団の出し入れを日常的に行うなど、普段の生活の中でアンチエイジング対策はできる。動くことを意識して生活するとよい。

お酒を飲みたいときは

過度な飲酒は老化を早める原因となるため、普段は飲酒を控えていても仕事の付き合いとなると断ることは難しい。どうしても飲酒しなければならない場合は、赤ワインがおすすめである。ぶどうの皮や種も一緒に潰して発酵してできた赤ワインには、ぶどうの種や皮にレスベラトロールやタンニン、赤い色素にアントシアニンなど抗酸化作用が含まれている。その際、野菜スティックやナッツ類をおつまみに選ぶと抗酸化の効果を高めることができる。いずれにしても飲みすぎには注意しながら程よくお酒を嗜んで欲しい。

関連リンク:赤ワインを温めて効果を高めるグリューワインについて関連リンク:赤ワインであらゆる効果が期待できるケトン体質になる

外食でもアンチエイジング対策はできる

外食の際も選ぶメニューや食べる順番によって抗酸化効果を高めることができる。まずは、野菜サラダを食べるとよい。低カロリーでビタミンや食物繊維が豊富であり、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止にも繋がる。
カロリーを抑えたい場合、ドレッシングはノンオイルの方がよいだろう。抗酸化の観点でいうと、ビタミンEを含むオリーブオイルに塩コショウというシンプルなドレッシングもおすすめだ。
また、スープを飲む場合はポタージュ系よりもコンソメがよい。和食では、野菜がたくさん使われている定食をおすすめする。和食の場合も野菜から食べ始め、味噌汁をゆっくり飲むことで主食の量が自然と減らせる。外食でも食べる量や低カロリーメニュー選ぶことを心掛ければフリーラジカルの発生を抑えることができる。

関連リンク:おせち料理は抗酸化作用の食品が豊富なヘルシーフード

紫外線対策の化粧水などを使う

紫外線対策もアンチエイジングにとって重要である。屋外で長時間紫外線を浴びる場合は、出かける前に日焼け止めとビタミンC配合の美容液を塗ることを心掛けて欲しい。ビタミンCが肌内部に蓄えられることで紫外線からのダメージを軽減できる。ドリンクやサプリメントでビタミンCを補給することで紫外線により生み出されたフリーラジカルを除去できる。
また、ビタミンCにはコラーゲンの生成を助ける役割もあるため、肌のハリを保ち、老化を防ぐことに繋がる。

運動前にアンチエイジング対策のサプリをとる

運動前にビタミンC、ビタミンE、アスタキサンチンを十分にとっていると運動後に発生するフリーラジカルを抑えることができる。しかし、普段食べるものには微量程度しか含まれておらず摂取が難しい。摂取する方法として、サプリメントやドリンクの活用が摂取量も多くおすすめである。

40男の外面からのアンチエイジング 

男性の肌は40歳前後からのスキンケアにより若々しく見られる傾向にある。スキンケアを怠ると顔のギラツキが際立ち、年齢よりも老けて見られることもある。男性の肌トラブルが増える原因として、スキンケアを怠る以外にも髭剃りや脂っぽい肌と乾燥の混合肌、紫外線対策を怠る、仕事のストレスがあげられる。男性も女性のようにスキンケアは大切である。

ほうれい線対策

ほうれい線が目立ってくると老けて見られがちである。ほうれい線は、顔のたるみであり、皮膚のハリの低下や表情筋の衰え、皮下脂肪の肥大や衰えが原因としてあげられる。紫外線や喫煙もたるみの原因となるため、紫外線対策やタバコの本数を減らすことを心掛けるとよい。また、表情筋を鍛えることもほうれい線対策の1つにあげられる。口を閉じたまま舌を左右20回ずつ動かす「ベロ回し体操」や口を大きくあけて「あ」「い」「う」「べ」と声に出しながら動かす「あいうべ体操」で表情筋を鍛えることができる。

しわ対策

しわもほうれい線と同じように肌のたるみが原因である。肌の弾力に関係するコラーゲンやエラスチンが生活習慣の乱れや紫外線などにより損なわれてしまう。洗顔時にゴシゴシ擦ったり、頬杖をついたりすることでもしわの原因となってしまう。屋外に出る際は、紫外線対策を行い、帰ってからは男性用化粧水で十分に保湿することが大切である。しわやたるみに効果的な男性用化粧水も数多く販売されているので、自分の肌に合ったものを選ぶとよい。

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頰・目元対策

頬や目元のたるみ、むくみも老けて見られる要因である。頬のたるみは「リガメントほぐし」で改善できる。鼻の付け根から頬骨に沿ってついているリガメントを1日2分程度上に持ち上げて頬のリフトアップをする。リガメントが硬くなっている場合、最初は痛いが慣れてくるとほぐれて痛みを感じなくなる。また、目元のたるみや瞼のむくみが原因で目が小さくなり、老けて見られる。対策として、瞼のむくみを取る方法があげられる。まぶたの血行促進のためにツボの指圧マッサージや暖かいタオルを目に当てることで効果が得られ、疲れ目解消にも繋がる。

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シミ

10代、20代ではなかったシミが30〜40代になると肌の老化と共に気づいたら現れていたということも少なくはない。紫外線対策をしてこなかったことが原因の1つにあげられる。シミに効果的な美白成分はビタミンCやプラセンタエキスなどであり、化粧水により補うことができる。また、肌の乾燥により外的刺激を受けやすく、少しの刺激で炎症を起こし、メラニンが生成されることでもシミの原因となる。一番多い刺激として髭剃りがあげられ、髭剃りによる刺激や乾燥を防ぐためにセラミドやヒアルロン酸などの保湿成分が入っている化粧水を選ぶと良い。肌トラブルが増える40代男性には、低刺激や敏感肌用と記載のある化粧水もおすすめである。

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筋トレ

筋トレはお金のかからないアンチエイジングといえる。筋肉を鍛えることで、若さを保つだけでなく、病気予防にも効果的である。筋肉は20代をピークに衰える一方であるが、筋トレをすることによって筋肉を復活させることができる。また、血液の流れをよくする効果があり、自然な血流を保つことでいつまでも若々しくいられるのである。急にハードな筋トレは身体に負担がかかるため、少しずつ慣らしていくとよい。自分のスタイルに合わせて自宅で行ったり、ジムで行ったりと続きやすい環境で行うことが大切である。

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幹細胞の技術も発達してきている

アンチエイジングとして幹細胞の技術に注目が集まっている。幹細胞とはさまざまな細胞の供給源であり、細胞分裂をしながら同じ種類の細胞のみならず他の細胞になることができる。この原理を利用したアンチエイジング対策が考えられ始めているのだ。現在のところ、老化により低下した細胞を呼び覚ます効果やコラーゲン、ヒアルロン酸の生合成促進、シワ予防や改善、美白効果などを実現できるといった幹細胞の原理を利用したアンチエイジング対策の化粧品も発売され始めている。

監修協力
食育子さん

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