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- 夏の男のボディメイク特集 -

インターバルトレーニングを取り入れて効率的に理想の体型に

短時間で効率的な効果が見込める「インターバルトレーニング」。様々なスポーツで取り入れられているトレーニングだが、間違った方法では十分な効果を得ることはできない。本記事ではインターバルトレーニングの種類や効果、方法について紹介する。

今回のアドバイザー

牧野仁

インストラクター、マラソン完走請負人

1967年生まれ、一般ランナーを完走に導く「マラソン完走請負人」。ランニングスクールJapanマラソンクラブやテレビ・雑誌で活躍するほか、『フルマラソンスタートBOOK』(エイ出版社)、『30代から始める男ランニング』(スタジオタッククリエイティブ)など、多数の著書を持つ、人気コーチ。

目次
インターバルトレーニングとは?インターバルトレーニングの主な種類は?インターバルトレーニングの効果は? 心肺機能強化疲れにくい体筋肉強化ダイエット効果メンタル強化スピード強化インターバルトレーニングで効果が他のトレーニングより得られる理由は?エネルギーをより多く使うから乳酸が生み出されるからインターバルトレーニングの始め方!効果的な方法は?インターバルトレーニングの始め方は?ウォームアップ&クールダウンはしっかりとメニューの組み方は?インターバルトレーニングへの順応期間を作る疲労からの回復期間をしっかりと把握して取り入れる例えばこんなインターバルトレーニングメニューをHIITエアロバイク  坂道ダッシュスプリントファルトレクトレーニングインターバルトレーニングができるジムを利用するのもよしこんな競技でも取り入れられているインターバルトレーニング自転車水泳マラソンボクシングサッカーインターバルトレーニングをする際に注意したいこと4つのストレストレーニング環境を整えるOBLAインターバルトレーニングとレペティショントレーニングの違いインターバルトレーニングのゴールデンエイジもある手軽にオフィスでもできるインターバルトレーニング 緩急歩き座りながらトレーニング肩甲骨1肩甲骨2

インターバルトレーニングとは?

休憩をはさみながら、高負荷と低負荷の運動を続けるのが「インターバルトレーニング」。
強弱のある運動を繰り返すため、通常の有酸素運動よりも高い効果を生み出すことができる。短時間で効率的な効果が見込めるトレーニング方法といっても過言ではない。

インターバルトレーニングの主な種類は?

インターバルトレーニングの主な種類は、「HIIT」「ファルトレクトレーニング」「スプリントインターバルトレーニング」の3つ。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)

HIITとは「High-intensity interval training」の略だ。その名の通り「高強度」でインターバルトレーニングを行う。例えば400m10本ダッシュや1000m10本ダッシュのような、高強度の運動と、短時間の休憩を最長で30分間ほど繰り返すトレーニングのことを指す。
中強度の運動よりも短時間で効率的にトレーニングの効果が得られるとの研究結果も発表されている。

ファルトレクトレーニング

起伏のある自然の地形でジョグやダッシュなどの様々なトレーニングを行う方法が、ファルトレクトレーニング。スピードを自由に変えてトレーニング出来るので、強度の強弱がつけやすい。飽きにくく楽しみながら続けられるというメリットもある。

スプリントインターバルトレーニング

イレギュラーな変化を持たせることができるのが、「スプリントファルトレクトレーニング」。一定の時間や距離を全速で駆け抜け、徒歩かジョグで進んだ分だけ戻る。という一連の流れを繰り返す方法だ。

インターバルトレーニングの効果は? 

インターバルトレーニングの効果は、科学的にも多くの研究で立証されている。ごく簡単に説明するとインターバルトレーニングでは短時間の全力運動の間に休憩を挟む。人間の体は、運動時よりも運動休止時に心拍数が上がる仕組みになっている(ダッシュをしている時よりもダッシュ直後の方が、息が切れる)。つまり、同じ時間・距離の運動であっても心拍数を最大まで上げることができるのだ。

心肺機能強化

インターバルトレーニングを行うと、最大酸素摂取量や乳酸性作業閾値(にゅうさんせいいきち)が引き上げられる。その結果、心肺機能が高められ、より長い時間運動を続けることができるようになるのだ。

疲れにくい体

強度の高い運動をすると酸素の供給が追いつかなくなるため、体には徐々に乳酸が蓄積される。しかし、インターバルトレーニングでは高負荷の運動後に低負荷の運動&短時間の休憩を挟むため、乳酸の燃焼に必要な酸素を取り込むことができるようになる。
つまり、インターバルトレーニングを繰り返すと体が乳酸を上手に排出できるようになる(乳酸が溜まりにくくなる)ことで、疲労感を感じにくくなるのだ。

最大酸素摂取量(VO2max)が上昇する

最大酸素摂取量とは、1分間にどれだけの酸素を体内に取り込めるのかを示す値のこと。持久系競技のパフォーマンスに影響を与える因子の1つだ。心肺機能やミトコンドリアの量、血管密度などが最大酸素摂取量に影響を与える因子として知られているが、これらの要素を効率的に高めることができるのがインターバルトレーニングなのだ。

筋肉強化

インターバルトレーニングでは無酸素運動の後に有酸素運動を行うため、筋肉強化も可能だ。また、無酸素運動と有酸素運動の間には休憩を挟むので、筋肉が分解される「カタボリック」を防ぐというメリットもある。

ダイエット効果

インターバルトレーニングはエネルギー消費量が多いため、脂肪燃焼を促進する効果が期待できる。強度の強い無酸素運動と強度の弱い有酸素運動の反復は、普通の有酸素運動とは比較にならないほどの脂肪燃焼促進、つまりダイエット効果を生み出すのだ。
もう少し突っ込んでカラクリを説明しよう。インターバルトレーニングは強い無酸素運動と軽い有酸素運動を繰り返す為、エネルギー消費量は増える。ただ実は、「無酸素運動時」と「有酸素運動時」の「糖と脂質との消費比率」を比べると、「無酸素運動時」は脂質のエネルギー消費比率が下がる(糖の方が多く消費される)。一方で、インターバルトレーニングを続けることによって、筋肉などの代謝量が上がるので、結果的には全体な量として脂質も多く消費されるのだ。
つまり、単にダイエットといっても、「体重の減少」よりも「体脂肪の減少」という側面が強いダイエットとなるのだ。

メンタル強化

インターバルトレーニングは高負荷なため、体にかかる負担も大きい。非常にしんどいトレーニングにはなるが、達成したときの充足感は計り知れない。この充実感や達成感こそが、様々な場面でのベストパフォーマンスを生み出してくれるのだ。

スピード強化

インターバルトレーニングでは無酸素運動を繰り返すため、スピードを出すために欠かせない速筋を鍛えることが出来る。より強度な速筋が生成されるため、短距離走などの速筋が必要なスポーツでのパフォーマンス向上も期待できるのだ。

インターバルトレーニングで効果が他のトレーニングより得られる理由は?

では、なぜインターバルトレーニングで効果がより得られるのだろうか。
それは、筋肉中のミトコンドリアの量が、持久的なパフォーマンスの質に大きく関わっていることと関係している。筋肉中のミトコンドリアは持久力にとって重要なファクターなのです。インターバルトレーニングとミトコンドリアの関係を見ていこう。

エネルギーをより多く使うから

インターバルトレーニングを行うと、効率的に筋肉中のミトコンドリアの量を増やすことができる。なぜなら、体中でのエネルギー消費量が増えるとAMPKが活性化され、ミトコンドリアの合成を促進するPGC-1αという転写因子を活性化。ミトコンドリアの合成が促進されるからだ。

乳酸が生み出されるから

強度の強い運動を行うと、乳酸が生成される。こんな話を耳にしたことのある人も多いだろう。乳酸は疲労物質とイメージする人も多いが、ミトコンドリアの生合成を促す働きもしている。乳酸ができた分、ミトコンドリアができているのだ。有酸素運動時、ミトコンドリアではエネルギー源のATPを生成する。そのためにミトコンドリアは、酸素とその材料になる糖、脂質と共に乳酸も利用するので早いリカバリーが臨める。

インターバルトレーニングの始め方!効果的な方法は?

この項目ではインターバルトレーニングの始め方、効果的な方法を紹介する。

インターバルトレーニングの始め方は?

始めようと思えば体ひとつで始められるのが、インターバルトレーニング。
例えば、「200mダッシュ&20秒休憩」を10セット目安に行う。これだけでも立派なインターバルトレーニングだ。慣れてきたら1セットの距離を伸ばしたり、休憩時間を短くしたりするのがコツだ。
ただ、慣れてきたからといって休憩時間はやたらと短くすれば良いというものではない。短すぎるとダッシュで全力が出せなくなるからだ。もちろん、長すぎるのも良くない。心拍数が上がらないし、乳酸も生産されなくなる。
ダッシュの距離が短いのであれば最大で30秒、長ければ最大60秒を目安に設定するのがおすすめだ。

心拍数を目安にするとわかりやすい

インターバルトレーニングでは、心拍数を把握することも大切だ。急走期(速いスピード)は170〜180拍、緩走期(ジョグ・ランニング)は120〜130拍を目安に走るようにするとよい。
急走期に心拍数が180拍を超えてしまうときはペースを落とす。緩走期はある程度心拍数が落ち着いたら急走に切り替えることで心肺機能を強化することができる。

トレーニング中は休息を取らない?

大きな効果が期待できるトレーニングではあるが、「トレーニング中は完全な休息を取らない」という鉄則を守ることが大切。よくインターバルトレーニングのメニューでは「〇〇秒休憩」という言葉を使っているが、それは完全な休憩ではない。連続した動きの中の緩急の中の「緩」であることは認識しておこう。
インターバルトレーニングは続けて行うことが重要なため、苦しくなった場合は「運動をやめて休む」ことはせずに距離を短くする。急に立ち止まるのではなくジョグで呼吸を整えつつ速いスピードで走る練習を反復することが、肺活量の強化に繋がるのだ。
もちろん無理な運動は避けるべきである。

アプリやタイマーを使うと便利

スマートフォンに内蔵されているアプリやタイマー機能を使うと、練習がより効果的になる。記録をつけるのが面倒なのであれば、GPS機能付きのアプリがおすすめだ。実際に走った距離の記録も簡単につけることができる。

ウォームアップ&クールダウンはしっかりと

たかが、ウォームアップ・クールダウンと侮るなかれ。これらを怠ることは怪我に繋がる。
まだ若いなどと自分のことを過信せずに、5〜10分ほどのウォームアップ&クールダウンを徹底することを忘れてはならない。

メニューの組み方は?

メニューは、高強度の運動と休憩(低強度の運動)を2:1で組み合わせるのが主流だ。
しかし、「2:1」という比率にこだわる必要はない。高強度の運動後の残りの時間を休息に当てるという方法でも十分効果を得ることはできる。

種目

インターバルトレーニングには様々な種目があるが、継続できなければ意味がない。シンプルな動作で繰り返しやすいエクササイズを選ぶことが大切だ。自分に合った種目を見つけるためにいろいろと試してみるものアリだろう。緩急をつければ様々な種目で応用できるのがインターバルトレーニングの醍醐味でもある。

時間

運動時間を変えることで、トレーニングの強度を変化させることができる。最初は30秒から始め、体が慣れてきたら45秒、60秒と増やすようにする。休憩時間を徐々に減らすようにするのがポイントだ。

距離

距離もトレーニングメニューを構成するときに考慮すべき要素の1つ。全力疾走するスプリントの距離を「50m→100m→200m」と少しずつ延ばしていくようにするのがポイントだ。距離が短い場合、インターバルであれば90~100%の最大心拍数のところ、110%などその強度が上がりやすくなる(レペテーショントレーニングになってしまう)。インターバルトレーニング時は心拍数管理が重要だ。

速度

距離と同じく速度も、メニューを組み立てるときに忘れてはならない要素。ファルトレクトレーニングでは、様々なスピードに変化させながら行うと効果をより実感できる。

負荷

トレーニングでより良い効果を引き出すためには、ウェイトに変更を加えるのも効果的だ。ウェイトベストを着用してスプリントインターバルトレーニングを行えば、さらに高負荷の運動へと変わる。「レジスタンストレーニング(ウエイトトレーニング)のインターバル」と「陸上などに用いるインターバル」とでは、前者は無酸素運動であり、後者は有酸素運動(能力の向上など)で、トレーニングの目的が変わる。目的に合わせて上手に取り入れることがポイントだ。

インターバルトレーニングへの順応期間を作る

順応期間を作ることも忘れてはならない。人間の体は順応するまでに時間がかかるため、いきなり高負荷のメニューをこなそうと思っても体が疲弊しすぎてしまい継続することが困難になってしまう。しっかりと順応させていくためにも、ゆっくりと時間をかけてトレーニングに取り組むことが大切だ。

疲労からの回復期間をしっかりと把握して取り入れる

インターバルトレーニングは、むやみやたらに行えば良いというものではない。なぜなら、トレーニングによって疲弊した体が元のコンディションまで回復するためには3〜7日ほどの日数がかかる。高頻度で行うのではなく、疲労からの回復期間をしっかりと把握して取り入れなければ意味がないのだ。有酸素運動の場合は、Jogのような軽い運動で乳酸などを再利用し、血流量を安定・循環させることで疲労が早く除去できる。リカバリーの為のアクティブレストが重要になるのだ。

例えばこんなインターバルトレーニングメニューを

主なインターバルトレーニングメニューは、「HIITエアロバイク」「坂道ダッシュ」「スプリントファルトレクトレーンング」の3つ。以下では、それぞれのメニューの具体的な本数や間隔を紹介する。

HIITエアロバイク  

ジムなどに設置されているエアロバイクを使用すれば、HIITを行うことも可能。「20秒の全力ペダル漕ぎ→40秒の緩いペダル漕ぎ」を1セットとして、10〜20回ほど繰り返すようにする。自分の体力に合わせて無理のない範囲でやることが大切だ。ここでも最大心拍数を超える運動であるのかどうかを意識しよう。(レペテーションとインターバルの使い分けが重要。)

坂道ダッシュ

30mほどの坂道を全力で駆けあがるという高強度の運動を行い、歩いて戻る時間を回復期に当てるトレーニング方法が「坂道ダッシュ」。自分の体力に合わせて4〜10回の範囲内で繰り返すようにするのがポイントだ。

スプリントファルトレクトレーニング

スプリント運動を軸にファルトレクトレーニングを行うのが、「スプリントファルトレクトレーニング」。速めのランニングを4〜5分してから、10〜20秒の全力疾走&1分歩きを3セット、4〜5分のジョギング、速めのランニングを1分、5〜10分ほどのウォーキングでクールダウンなどの方法がある。こちらも最大心拍数を超える運動であるかどうかを意識しよう。(レペテーションとインターバルの使い分けが重要。)。全力という言葉も難しいものだ。

インターバルトレーニングができるジムを利用するのもよし

インターバルトレーニングは個人でも実践できるが、ジムを利用するのもおすすめだ。全国展開しているジムでは「CrossFit」「JOYFIT」「MEGALOS」などでインターバルトレーニングを行うことができる。
インターバルトレーニングを始めたい方はジムでトレーナーの指導のもと行うという手段もあるということも覚えておこう。

こんな競技でも取り入れられているインターバルトレーニング

上記ではランニングを中心としたインターバルトレーニングを紹介したが、様々な競技で取り入れられていることを知っているだろうか。持久力を要する競技ではインターバルトレーニングが競技ごとにチューンナップされて積極的に取り入れられている傾向にある。

自転車

自転車競技では、長時間のハイスピードを維持できるようにするためにインターバルトレーニングを行う。初心者であれば、「(10秒全力ダッシュしてアイドリング30秒)×6回」を1セットとして挑戦してみてほしい。もし近場に400mほどの坂道があるなら「一気に駆け上がってゆっくり下る×5回」を1セットこなすのも効果的だ。

水泳

水泳競技では全身持久力を高めるために、インターバルトレーニングが行われる。心拍数を急泳で180前後にまで上げた後に休憩をして120まで下げる、という一連の流れを繰り返す代表的なインターバルトレーニングの方法だ。

マラソン

マラソンでは、400m×10本などの短距離インターバルや2000m×5本などの中距離インターバルが一般的。ただ、マラソンのインターバルトレーニングは負担が大きいため、体力がついた頃から試合本番1ヶ月前までに行うようにする。本番直前には行わないことが大切だ。

ボクシング

ボクシングのインターバルトレーニングのメニューは、縄跳び、パンチングボール、シャドーボクシング、サンドバッグ、ミット打ち、スパーリングなどだ。ボクシングは競技自体が、インターバルトレーニングとも言えるだろう。個人差があるので、ラウンド数などはトレーナーなどに相談することをおすすめする。

サッカー

サッカーでも心肺機能と持久力を効果的に高めるために、インターバルトレーニングが行われている。20mと40mを組み合わせた複合インターバルトレーニングのほかに、高強度トレーニング10%、中強度トレーニング60%、低強度トレーニング30%のようにバランスよく取り入れると効果的だ。

インターバルトレーニングをする際に注意したいこと

インターバルトレーニングを行えば短時間で大きな効果を得ることも可能だが、想像以上の負荷が体にかかることになる。効果と負荷は表裏一体なので、無理をせず自分のペースで行うことが大切だ。

4つのストレス

インターバルトレーニングを行うことで体が受けるストレスは以下の4つ。それぞれを詳しく説明しよう。

メカニカルストレス

メカニカルストレスとは「力学的ストレス」のこと。物を引っ張ったり持ち上げたりするときに筋肉に加わる力というと分かりやすいだろう。高負荷のインターバルトレーニングでは大きな衝撃を速筋だけで受け止めることになるため、伸張性収縮の範囲が大きくなり筋損傷が生じやすくなるのだ。

筋肉へのストレス

高負荷の運動と低負荷の運動の間に休憩を挟むため、活性酸素をはじめとした代謝産物が筋骨格内に産出されやすくなる。つまり、ほかのトレーニングと比べて筋肉が破壊されやすくなるのだ。

循環器系へのストレス

全力疾走と休憩を短時間で繰り返すため、心拍数は激しく上下する。全身を巡る血液量にも緩急が生まれるため、心臓を中心とした循環器系に大きな負荷がかかるのだ。

内臓へのストレス

激しい運動では多くの血流を活動筋へ供給しなければならないため、内臓への血流量が少なくなる。内臓が軽い貧血状態に陥ることで活性酸素が多く産出、結果的に内臓組織にダメージを与えることになるのだ。

トレーニング環境を整える

整った環境であるトラックでの練習が最適だが、走りやすく整備された道路やランニングコースが併設された公園なども増えている。事故などに注意しながら、最適な場所を見つけてトレーニングに励んでみてはどうだろうか。

OBLA

OBLAとは、「Onset of Blood Lactate Accumulation」のこと。乳酸値が4mmol/Lに達した状態のことを指すが、数値がこれ以上になってしまうと激しい運動ができなくなってしまうのだ。

インターバルトレーニングとレペティショントレーニングの違い

「インターバルトレーニング」は短い距離を走った後にジョグを行うが、「レペティショントレーニング」ではジョグではなく完全な休憩を挟む。混同されがちだが、インターバルトレーニングとレペティショントレーニングには微妙な違いがあるのだ。
ただ得られる効果に違いはない。両者とも心肺機能を高め、持久力を鍛えるトレーニングなのだ。
レペティショントレーニングの場合、完全な休憩を取るため一本一本全力で走る(ダッシュならば)ことができるというわけだ。レペティショントレーニング はよりスピードを意識できるトレーニングなので、スピード系の強化を重視する場合はこちらのトレーニングを選択してもよいだろう。

インターバルトレーニングのゴールデンエイジもある

スキャモンの発達・発育曲線によれば、中長距離選手のパフォーマンスを決定する循環器系の発達が最もみられるのは中高生(思春期)だ。しかし、インターバルトレーニングによる心肺機能の改善は、年代に関係なく全ての人に起こるから諦める必要はない。自分の体力をしっかりと把握し、最適なペースで行うことが大切なのだ。
もし自分や身近な人がゴールデンエイジである場合インターバルトレーニングは最大限の効果を発揮することを頭に入れておいてほしい。

手軽にオフィスでもできるインターバルトレーニング 

この項目では、手軽に実践できるインターバルトレーニングを紹介する。ただし、上記で紹介したインターバルトレーニングの効果が十分に得られるわけではないということを記しておく。

緩急歩き

緩急歩き
通勤時や外出時などちょっとした移動時間に「大股で3分の早歩き&自分のペースで3分」を繰り返す。この一連の動作を15分程度続けるだけでも、ランニング45分程度と同等の効果を得ることが出来る。

座りながらトレーニング

デスクワークが多くあまり歩く時間を取れないという人には、座りながら実践できる「くびれ座りトレーニング」がおすすめだ。

1. 椅子に浅く座った状態で背筋を伸ばし、両膝をぴったりつけながらつま先立ちをする
2. お腹をへこませる
3. 唇を尖らせ「ふっ、ふっ」と短いスパンで5回強く息を吐き、同様に鼻からも短いスパンで5回息を吸うという呼吸を1分行う
4. 15秒休息する

3で紹介した1分の呼吸と15秒の休息を3〜5セット繰り返すことで、お腹周りのシェイプアップ効果が期待できる。

肩甲骨1

肩甲骨や首周りにあり、温度調整の役割がある「褐色脂肪細胞」を活性化させるトレーニング。褐色脂肪細胞は筋肉の数十倍もの熱を生み出すため、活性化させることで脂肪燃焼効果が見込めるのだ。

1. 両肩を真上に上げ、後ろに回す。
2. 両腕をストンと落として後ろ肩の姿勢を作る

やり方は至って簡単、姿勢や肩こりの改善にも効果があるのでぜひ試してみてほしい。

肩甲骨2

手のひらをくるりくるりと上下に返しながら大きく腕を回転させるトレーニング。

1. かかとを合わせて、うしろ肩で立つ。
2. 肘を曲げないように注意しながら、親指を90度に開いた状態で両腕を真横に伸ばしながら肩の高さに保つ。
3. 手のひらが上向きになるようにくるりと返し、両腕を後ろに引く。
4. 脇を伸ばしつつ、両腕を真上にピンと伸ばす。
5. 胸を張ったまま腕を肩の高さまで下ろし、手のひらを下向きにくるりと返す。
6. 腕を下ろしながら斜め後ろへ伸ばす。

上記の流れを可能な限り速いスピードで1分、休息30秒を1セットとして、3〜5セット行えば首のコリや目の疲れ解消にも役立つ。

デスクワークなどの場合は、今まで言う無酸素や有酸素運動の能力向上よりも、運動に慣れていない人向けに、緩急を入れて低強度に運動が出来るので基礎体力向上が臨める。インターバル(間隔を空ける)という側面をそれぞれの運動の目的に合わせて使い分けるといいだろう。