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いつまでも若く、成人男性が体型を保つためのカロリー知識

年齢が上がるとともにお腹がでたり、筋肉が落ちたりと体型に関する悩みは尽きないものだ。もう昔のように、何もせずともスリムな体型が保てなくなっているという現実にも直面する。年齢を重ねても理想体型を維持するためには、エネルギーについて正しい知識を持っておくことが基本である。本記事では成人男性が理想体型を維持するためのカロリーコントロールについての正しい知識をまとめる。

今回のアドバイザー

森俊憲

株式会社ボディクエスト代表

ネットを活用した独自のWEBシステムや専用アプリを開発し、受講者が自宅に居ながらマンツーマンの指導・支援を受けられるオンライン上のフィットネスサービスを展開。これまでに13,000名以上への体型管理カウンセリングやパーソナルトレーニングを行う。企業向けの健康指導や講演、各種メディアの監修・モデル等幅広く活動中。「へやトレ」(主婦の友社),「筋トレを続ける技術」(池田書店)等著書多数。

カロリーとは、一体何なのか

カロリーとは、エネルギーの単位である。「1gの水の温度を14.5℃から1℃上げるのに必要なエネルギーを1カロリーと定義している。人間の活動にはエネルギーが必須であり、活動により消費されるエネルギーを「消費エネルギー(カロリー)量」、食事により摂取されるエネルギーを「摂取エネルギー(カロリー)量」という。人間が摂取するエネルギーは大体「タンパク質」「脂質」「糖質」の三大栄養素に集約される。タンパク質と糖質には1gあたり約4kcal、脂質には約9kcalのエネルギーが含まれている。一方消費エネルギー量を増やせばその分の体重が落ちるが、体重を1kg落とすためには約7000kcal(キロカロリー)が必要であるといわれている。

1日に消費するカロリーの計算方法

消費するカロリー量は「基礎代謝+運動」で計算することができる。身体を動かさずとも使われるエネルギーを「基礎代謝」といい、基礎代謝の約半分は脳と内臓の活動で消費されるといわれている。これに運動をして消費された分のカロリーを足せば、消費カロリー量を計算することができるのだ。ここでは基礎代謝による消費エネルギー量を計算する方法を紹介する。

「二重標識水法」により基礎代謝カロリーを計算

基礎代謝による消費エネルギー量(kcal)=体重(kg)×基礎代謝基準値×身体活動レベル
上記の式でエネルギー量を計算する方法を「二重標識水法」と呼ぶ。

体重

体重の単位はkgで計算する。60kgの人は「60」を、70.3kgの人は「70.3」をそのまま代入すればよい。

基礎代謝基準値

基礎代謝基準値は身長、体重、年齢から計算することが可能だが、以下日本医師会のホームページに対応表が存在するので参考にすると便利だ。

身体活動レベル

Ⅰ(低い)、Ⅱ(やや低い)、Ⅲ(適度)、IV(高い)の四段階があり、自分に当てはまるレベルを1つ選択する。Ⅰは1.3、Ⅱは1.5、Ⅲは1.7、IVは1.9を代入する。以下それぞれのレベルごとの身体活動レベルを説明する。
・レベルⅠ(低い): 生活の大半座っており、立って活動する機会が少ない。1時間程度のゆったりした散歩や買物にいく程度の運動ではこのレベルⅠに該当する。
・レベルⅡ(やや低い): 座っていることが生活の中心だが、職場内での移動や立って接客や作業をする機会が多い。通勤、買物、家事などを合計2時間程度行う方が該当する。
・レベルⅢ(適度): 座っていることが生活の中心でも1時間程度の比較的強い身体活動(ジョギングや筋トレ、サイクリングなど)がある。農作業や漁業をしている方もⅢに該当する。
・レベルIV(高い): 1日1時間以上の激しいトレーニングを行っているか、1日1時間以上の運搬や繁忙期の農耕作業といった運動を要する仕事に携わっている方が該当する。
以下は身体活動レベルの詳細が掲載されている厚生労働省のホームページである。

成人男性が1日に必要なカロリー摂取量は基礎代謝から決まる

成人男性が1日に最低限摂取する必要があるエネルギー量は、基礎代謝による消費エネルギー量からわかる。成人平均で約2000kcalが必要である。食べ物に含まれるエネルギー量に置き換えると、以下の食事と量が大体2000kcalに当てはまる。
・ピザ(プレーン)1枚
・ドーナツ6.6個
・ビッグマック3.8個・
マックポテト(L)4個

年齢差は当然ある

加齢が進むと基礎代謝能が落ちるため、年齢によって最低限必要な摂取エネルギーの量は変わる。本項では体重60kgの成人男性を想定して、年代ごとに必要な摂取エネルギー量の目安を紹介する。

20代成人男性

20代成人男性の場合、必要なエネルギー量はおよそ2000kcal。1日3食で考えると1食あたりの目安は約800kcalとなる。ご飯とおかずはそれぞれおよそ400kcal前後のバランスが良い。

30代成人男性

30代成人男性の場合はおおよそ1900kcal。20代男性とほとんど変わらないものの、必要とするエネルギー量はやや少なくてもよい。

40代成人男性

40代成人男性の場合は約1500kcal必要とされている。1食あたり500kcalでよい。揚げ物を食べると胃がもたれるようになるのは、必要な摂取エネルギー量を大きく超える食事に対して、身体が危険信号を知らせているのかもしれない。

50代成人男性

50代成人男性の場合はおおよそ1400kcalでよい。年齢とともに食欲が低下する方が多いが、20代の頃と変わらずに食べられるという方は要注意だ。必要な摂取エネルギー量は20代のときの70%で良いのだから。

男女差もある

年齢だけでなく、男女の違いも当然ある。主に体重、身長、筋肉量の違いが必要なエネルギー量を決定している。一般的に脂肪量は女性の方が男性よりも多く、筋肉量が男性よりも少ないので、基礎代謝量は少なくなる。

BMIを元に摂取カロリーが適正かを確認

BMIとは肥満度を表す体格指数である。以下の式で計算することが可能だ。
BMI=体重(kg)÷身長(m)の2乗
例えば身長175cm、体重69kgの方のBMIは、69÷(1.75の2乗)≒22.5となる。BMIは21~22が標準体型とされていて、30を超える数値は「肥満体」とされている。

「METS」により運動による消費カロリーを計算  

運動をすることによって消費するカロリーを増やすこともできる。

消費カロリー=体重(kg)×METS×時間×1.05
上記の式で運動により消費されるエネルギー量を計算することができる。METSとは運動活動量を表した数値で、以下のように定められている。
・何もしてない状態:1
・時速6kmでのランニング:4
・時速10kmでのランニング:10
例えば体重60kgの人が時速6kmで2時間ランニングしたとすると、60(kg)×4(METS)×2(時間)×1.05=504kcalのエネルギーを消費したことになる。

成人男性が気軽に消費カロリー量を上げる方法 

理論上、摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ると太り、下回ると痩せる。消費するカロリーを増やすことはダイエットの基本である。以下では消費カロリーを日常の生活で上げる方法をいくつか紹介する。

身体活動レベルを高める

前項で紹介した「身体活動レベル」をあげることで消費エネルギー量を増やすことができる。Ⅰ→Ⅱへ、Ⅱ→Ⅲへと無理なく徐々にあげていくことが重要だ。細かい運動を少しずつ取り入れるだけでも身体活動レベルは高まるので、例えば「エレベーターやエスカレーターは使わず階段を歩く」「最寄り駅の一駅前で降りて歩いて帰る」ことを生活に少しずつ取り入れることから始めてみよう。

食事誘発性熱産生(DIT)を上げる

食事を取ったあとに身体が暖かくなった経験はあるだろうか。これは食べ物を消化すると一部が熱となって消費されるからであり、「食事誘発性熱産生(DIT)」と呼ばれる。つまり、食後は安静にしていても代謝量が増えるということになる。DITは筋肉量が多いほど高まるため、筋トレによって代謝能を高めて、痩せやすい身体を作ることができる。

仕事中もカロリー消費を意識する

頭を使うことで脳が活性化され、代謝は増える。消費されるエネルギー量は微々たるものかもしれないが、仕事中頭を使っている方ほど痩せやすいことは事実だ。

デスクワークで痩せる効果的な方法

まずは姿勢を正すことが大切だ。また、長時間同じ体勢をとっていると血行が悪くなるため、定期的に足首を回したり、立ち上がってストレッチをしたりするとよい。1時間に1回を目安にするとよい。

成人男性の摂取カロリー管理。理想の体型を手に入れよう

消費されるエネルギー量以上に摂取をしていては、たとえわずかカロリーオーバーであってもじわじわと体重が増える要因となる。塵も積もれば山となるのである。

朝昼晩のカロリー配分をバランスよく考える

1日3食、バランスよくカロリーを摂取することが健康につながる。合計カロリーが適正でも、その半分が夕食に偏っている場合は注意が必要だ。また、栄養素の内訳もタンパク質13~20%、脂質20~30%、炭水化物(糖質)50~60%目安に摂取をしよう。

成人男性の1日の野菜の摂取量は

ビタミンやカルシウム、鉄分なども身体に重要な栄養素の一つ。緑黄色野菜はそれらが豊富に含まれているので積極的に摂ろう。生野菜でも摂取は可能だが、量をあまり食べられないというデメリットがある。スープに野菜をたっぷり入れたり温野菜にして食べたりすることがもっとも効率が良い。

お酒(アルコール)や間食には注意する

お酒やおやつには想像以上のエネルギーが含まれていると考えておいたほうが良い。摂取の目安は、1日に最低限必要な摂取カロリーの1割程度。1500kcalが必要40代成人男性であれば約150kcalが目安である。チョコレートやスナック菓子は目安量を大幅にオーバーしやすいため、半分ずつ食べるなど工夫をしよう。

食欲を抑える工夫をする

朝と昼よりも夕食の量を減らすほうが痩せやすい。夜22時以降は食べたものの吸収が盛んになる時間帯であるからだ。減らす際も、満腹感を損なわないカロリー計算しよう。

おにぎりがおすすめ

カップ焼きそばは1つ500~800kcal。おにぎりは梅、鮭2つでも400kcal程度。腹持ちもいいのでおにぎりの圧勝である。

買い物で「カロリーチェック」の習慣をつける

コンビニ、レストランのカロリー表示をチェックするようにしよう。食べるもののカロリーを事前に確認する習慣をつけるのである。少しでもカロリーが低いものを選んだり、間食の量を考えたりするきっかけにもなるはずだ。

アプリやWebサービスでカロリー管理をしっかり行う

最近はアプリやwebのサービスで食事のカロリー管理をしてくれるツールもある。カロリー収支の家計簿を作って管理を徹底することは理想体型の維持に大いに役立つ。

極端なカロリー制限は成人男性の体を蝕む  

全く糖質をとらない、炭水化物を食べないといった極端なダイエットはNGだ。糖質は脳の動きを助ける他、活動エネルギーの原料にもなる。身体にとって糖質は一定量必要なのだ。炭水化物も同様である。摂取を完全にゼロにしてしまうと、頭の働きが鈍くなったりぼんやりしたりと身体のメンテナンス上不具合が生じる。また、極端なダイエットでは筋肉量を落としているだけで、代謝が悪くなり、逆に痩せにくい身体になってしまうこともあり得る。

もし体重を増やしたいなら

体重を今よりも増やしたいと思う方もいるだろう。BMI22以下は「痩せ型」に分類され、肥満同様健康的な体型とはいえない。

自分の基礎代謝と消費カロリーから必要な摂取カロリーを知ることが一歩目

体重を増やす場合にもやはり自分の現状を知るのが第一。どのくらいのカロリーが必要なのか、基礎代謝を計算することで把握しよう。

太りやすい食事方法を実践する

体重を増やすためには食事量を増やさなければならない。太りやすい食事方法といえばお菓子や脂肪の多い食事が思い浮かびやすいが、栄養バランスが悪いためNGだ。お相撲さんのように職業柄体重を増やす必要がある方々でも、バランスの良い食事を心がけているのである。