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第24回 | 【食べて痩せる!】実践したい食事法

40男だからこそ賢くダイエット食材を選び、健康的に痩せる

近年「食べるだけで痩せる」というダイエット食材が話題となっているが、運動を行わなければ痩せないことは明白だ。ダイエットの本質はエネルギーコントロールに加えて、エネルギーや各種栄養素の量、質、摂るタイミング、食環境の4つのコントロールを行い「健康的なメンタルと体を手に入れること」である。この記事では運動は前提として、上手にエネルギーコントロールができる食材の紹介をする。
今回のアドバイザー
三城円(管理栄養士)
一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会代表理事 食の相談窓口 San-CuBic代表
病院に勤務後、筑波大学大学院修士課程(体育学)を修了。自身のダイエット、摂食障害の経験から食に苦しむ人を救うべく、“パーソナル管理栄養士”として独立。芸能人をはじめ、一般の方のダイエット指導や摂食障害のケア、アスリートのパーソナル食事コンサルティングを行う。また「食に悩んだら管理栄養士に相談が当たり前な社会づくり」を目指し、“パーソナル管理栄養士”の育成を行っている。

エネルギーコントロールの考え方

摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーが上回れば理論上体は痩せていく。エネルギーの単位はカロリーである。体のエネルギー量をコントロールすることをその名の通り、エネルギーコントロール(カロリーコントロール)と呼ぶ。たとえば運動したのに痩せないのは摂取するエネルギーが消費するエネルギーよりも多いことが原因である。食事で摂取するエネルギーを今よりも抑えるか、活動量や運動量を増やして消費エネルギーを増やすことが必要である。必要なエネルギー量は確保し(40代男性であれば約2,500kcal)、エネルギー代謝を促すビタミンB群や補酵素となるミネラルを補いながら、「食べて燃える身体」をつくることが大切だ。

ダイエットで気をつけたい栄養のこと

ダイエットにおいて大切なことは栄養素のバランスを決して崩さないということだ。栄養素にはいくつかの種類があり糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維に大別される。それぞれ栄養素には役割があり、どれかひとつがかけてしまうと体に悪影響を及ぼしかねない。たとえダイエット中であったとしてもバランスのよい食事で補う必要がある。

三大栄養素

糖質、タンパク質、脂質をまとめて三大栄養素と呼び、エネルギーをもつ栄養素である。

糖質

糖質を含む食材には穀類や芋類、砂糖が当てはまる。穀類とは米、小麦、大麦、そば、とうもろこしを指す。中でも雑穀米には白米に比べて多くのビタミンやミネラル、食物繊維が含まれている。噛みごたえもよく噛む回数が増えるので、満腹中枢も刺激されやすい。

関連リンク:秋蕎麦にはダイエットだけでなく強壮効果も期待できる

タンパク質

タンパク質は細胞、筋肉、骨、髪の毛など体の原料となる成分である。引き締まった筋肉質の体を手に入れるために重要な役割を果たしている。魚、卵、大豆製品、鶏肉、豚肉、牛肉などに豊富に含まれている。またタンパク質は、体の原料となるだけではなく、ホルモンや神経伝達物質、酵素などのもとにもなるため、意識して摂取したい栄養素だ。

脂質

糖質とタンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーを持つ一方、脂質は1gあたり9kcalと多くのエネルギーを持つ。ステーキの脂身や天ぷら、コロッケなど油を使う料理を思い出すとイメージがつくはずだ。1日の摂取エネルギーをコントロールするためには、適度に脂質を抑えることがダイエットにおいては1つポイントになる。といっても、脂質も細胞膜や男性ホルモンの材料になるなど、体にとって必要な栄養素である。そこで「飽和脂肪酸」が多く含まれる肉やバターなどの「脂」を控え、「不飽和脂肪酸」のような「油」から摂るよう心がけるとよい。不飽和脂肪酸のなかでもオメガ3は、青身魚に多く含まれるDHAやEPA、亜麻仁油がおすすめだ。しかし、オメガ3の油は加熱に向いていないので注意しよう。料理に使う油はオリーブオイルなどがよい。また油は、熱、光、酸素によって劣化するため、保存に気を付けたい。

五大栄養素

三大栄養素にビタミンとミネラルを加えて「五大栄養素」と呼ぶ。ビタミンとミネラルは、エネルギー代謝の補酵素になるなど、体の健康維持をサポートし体調を整える。またミネラルは、体調を整えるだけではなく、健康な骨や血液を作るのに欠かせない成分である。

第六の栄養素

食物繊維はヒトの消化酵素で消化されない食物成分と定義されており、五大栄養素と並んで「第六の栄養素」と呼ばれる。食物繊維は便の量を増やす、腸内環境を整える、血糖値をコントロールするなどの役割がある。

ダイエットに適した食材

野菜

野菜がダイエットに適している理由

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含んでいる。脂質の含有が少なくエネルギーが低くボリューム感があることもダイエット向きの食材の理由だ。

生野菜と温野菜

どちらも栄養素を含んでいるが、調理法によっては加熱で一部ビタミンが壊れ機能を失ってしまう野菜もある。ただ温野菜であっても栄養価は高い水準であることに変わりなく、栄養価が高い緑黄色野菜は生では食べられないものも多い。野菜の体積も減るため、量を多く摂取できるメリットがある。

緑黄色野菜と淡色野菜

緑黄色野菜とは一部の例外はあるものの、原則可食部100g当たりカロテン含量が600μg以上の野菜と定義されており、野菜の色が濃い傾向にある。β-カロテンは体内で一部ビタミンAに変化する。
・かぼちゃ
・にんじん
・アスパラガス
・小松菜
・おくら
・トマト
・ニラ
・ブロッコリー
・ほうれん草
などが緑黄色野菜に当てはまる。

一方で緑黄色野菜に当てはまらない野菜は「淡色野菜」と呼ばれ、
・カブ
・ネギ
・キャベツ
・きゅうり
・セロリ
・大根の根
・なす
・白菜
・もやし
・レタス
などが当てはまる。β-カロテンの含有量は少ないものの、淡色野菜にはミネラルと食物繊維が多く含まれている。緑黄色野菜も淡色野菜もバランスよく摂取することが大切だ。

関連リンク:緑黄色野菜「ブロッコリー」スプラウトが脂肪燃焼を助ける

きのこ類

きのこ類がダイエットに適している理由

きのこには糖質も脂質もほとんど含まれないため低エネルギー(カロリー)な食材である。代わりにβグルカンという食物繊維の一種やビタミンDを多く含む。加熱せずに生で食べることは危険なため注意したい。

エリンギ

エリンギは食物繊維、カリウム、マグネシウム、ビタミンB2などの栄養素を多く含むきのこである。腸内環境を整え、生活習慣病の予防に役立つ。加熱したエリンギをポン酢とにんにくで和えた「エリンギのガリポン和え」は絶品だ。

なめこ

コンドロイチンやトレハロースなど、美肌によいとされる栄養素が多い。ぬめり成分の正体は「ペクチン」という食物繊維で、コレステロールの吸収を抑えたり、余分なコレステロールの排泄を助けたりする働きが期待できる。料理はなめこの味噌汁やオクラと和えた一品が有名だ。

えのき茸

えのき茸にはエネルギーを作るために不可欠とされるビタミンB1をもっとも多く含むきのこといわれている。またリラックス効果があるアミノ酸のGABA(γアミノ酪酸)も含んでいる。値段も1袋100円ほどの低価格である。

椎茸

椎茸には旨味成分のグアニル酸とグルタミン酸を多く含む。また「エリタデニン」という椎茸特有の成分が多く含まれており、血中コレステロールや中性脂肪を減らす役割があるとされている。

しめじ

しめじには必須アミノ酸のリジンというアミノ酸が多く含まれており、アミノ酸がバランスよく含まれている。またカルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富。グアニル酸という天然の旨味成分も含まれ、オイスター炒めにしてもよし豚と一緒にしぐれ煮にしてもよしの万能きのこである。

舞茸

舞茸にはきのこ類の特徴ともいえるβグルカンが多く含まれており、整腸作用がある。炊き込みご飯や天ぷらが食欲をそそる秋の味覚の代表格。

関連リンク:舞茸ダイエットの詳細と全貌

大豆食品

大豆食品がダイエットに適している理由

大豆はタンパク質、脂質、食物繊維、ミネラル、ビタミンが全て含まれているため、完全栄養食や「畑の肉」とも称される。大豆食品はどれもダイエット食材としておすすめである。アンチエイジングや女性ホルモン様作用があるとされる「イソフラボン」が多く含まれることも特徴的だ。

豆腐

豆腐はカルシウム、マグネシウムなどさまざまな栄養素を豊富に含むだけでなく低エネルギーであることが特徴的。木綿豆腐1丁(300g)あたり216kcalほどである。豆腐ハンバーグや豆腐グラタン、豆腐ナゲットなどダイエット料理も充実している。

納豆

納豆には五大栄養素がバランスよく含まれている。とくにエネルギー代謝に欠かせないビタミンB2は大豆の2倍も含まれている。疲れが取れないという人には欠かせないビタミンだ。また納豆のネバネバ成分は「ナットウキナーゼ」と呼ばれる酵素で、血液が血管中で固まる「血栓」を溶かす働きが期待できる。

おから

おからは大豆から豆腐を製造する過程ででる絞りカスのことだが、決して侮ることなかれ。栄養素が豊富に存在するだけでなく、大豆の皮や胚芽に含まれる食物繊維がぎっしり詰まっており、その量はごぼうの約2倍もある。

もやし

もやしは豆や種などの胚芽を発芽させたもの。おもに緑豆や大豆もやしを指す。豆のときとは異なる栄養素としてはビタミンCを多く含む。また食物繊維も豊富で低エネルギーなためダイエットにおすすめの食材。中でも頭に大豆がついている「豆もやし」はタンパク質も摂れるため特におすすめ。食事にもやしを多く組み込む「もやしダイエット」は芸能人も実践しており、安価に実践できると人気だ。ビタミンCは茹でると約70%も溶け出してしまうため、電子レンジや油料理でさっと炒めて食べるとよい。

肉・魚介類

肉・魚介類がダイエットに向いている理由

肉と魚介類からは細胞や筋肉などの体と心のコントロールを行うホルモンなどの源である「動物性タンパク質」を摂取することができる。ダイエット中「摂取エネルギー量(摂取カロリー)をできるだけ落としたい」という思いから肉を控える者もいるが、決して良いとはいえないダイエット法である。肉と魚はダイエットに不可欠な食材であるからだ。脂質が多いのであまり食べたくないという意見もあるだろう。ここでは低脂質の食材を紹介する。

ササミ

ササミは鶏の胸あたりの肉のことで、筋肉繊維が多く脂肪が少ない。格闘家が減量中に摂る肉としても有名だ。

赤身の肉

赤身の肉にはヘム鉄を多く含むほか、ビタミンB群が含まれる。また体内の脂肪燃焼を助けるL-カルニチンも含まれている。牛や豚のヒレ・モモ・レバーが特にオススメだ。

ダチョウ肉

ダチョウは食肉界の中でも脂肪が特に含まれていない肉である。牛肉と比較すると約1/8、ササミ肉と同程度の脂肪分しかない。ダイエット界における「パワーミート」と呼べる食材である。

関連リンク:ダチョウ肉は低カロリーかつ低脂肪であることの説明

ルーミート

ルーミートとはカンガルー肉のブランド名のこと。柔らかく癖のない味わいが特徴だ。日本ではあまり流通していないレアな食材である。

関連リンク:アスリートも愛用するルーミート

ラム肉

ラム肉料理といえばジンギスカンが有名だ。北海道のソウルフードとして全国に親しまれる料理だが、ラムの特徴は「レチノール(ビタミンA)」が多く含まれることである。カンガルーほどではないが脂肪分の含有も少ない。

秋刀魚

秋刀魚(サンマ)はDHA、EPA、鉄、ビタミンB12、カルシウムが豊富な秋の食材。脂が乗ったイメージからダイエット中には食べてはいけないと思われがちな食材の1つだが、決してそんなことはない。秋刀魚に含まれる脂肪分は不飽和脂肪酸がほとんどで、体に蓄積せずに分解されやすい脂肪であり、中性脂肪を下げる働きもある。

関連リンク:40男は秋の味覚「秋刀魚」を楽しみながらスマートに痩せる

イワシ

イワシは魚の中でも低エネルギーで、カルシウムや不飽和脂肪酸が多く含むことが特徴的。しらすもいわしの仲間(稚魚)なので、ごはんにふりかけ代わりに食べるとよい。

アジ

アジはEPAやさまざまなビタミンを豊富に含むという魚肉の特徴を網羅する食材。ほかの青魚に比べると低脂肪・低エネルギーなのでダイエット向きである。何よりスーパーなどで手軽に手に入るメリットが大きい。栄養素を丸ごと頂くにはやはり刺身がおすすめだ。

タラ

「鱈」と書いてタラと読む。文字通り冬が旬の脂が乗った食材だ。この脂は他の魚と同様に不飽和脂肪酸なので安心できる。低エネルギーである白身魚群の中でも脂質が少なく、ダイエット中にはもってこいの魚である。

うなぎ

土用の丑の日に食べる習慣が現代でも色濃く残るうなぎ。ただ美味しいだけでなく、ビタミンA、B1、B2、D、Eを多く含む。ビタミンB1が豊富で糖質の代謝を助けるため、夏バテ防止、疲労回復に良いとされている。また、目の粘膜を守るなどの働きがあるビタミンAが多い。そのほか、不飽和脂肪酸、カルシウムなども豊富。ただ「夏バテにはうなぎを食べろ」というように若干エネルギー量(カロリー)は高めなので、ダイエット中には食べ過ぎ注意の食材である。白米とよく合うことも注意すべき点だ。

鮭は秋刀魚やアジと同水準の栄養素を含みながら、青身魚よりも低エネルギー(カロリー)である魚だ。
抗酸化作用サプリメントとしても販売されている成分「アスタキサンチン」を多く含む食材としても有名。

マグロ

マグロには部位によってさまざまな栄養素が含まれる。一般的なマグロはキハダマグロで他の魚同様にEPAやDHAをはじめとした栄養素が豊富に含まれている。赤身の部位は高タンパク・低脂肪なうえ、不足しがちな鉄も多く含むため、お刺身などでいただきたい。

するめ

するめはイカを乾燥させて作る加工食品。タンパク質とアミノ酸の含有バランスが優れているイカの栄養素をそのままにギュッと凝縮させている。食前や空腹時にするめを食べて満腹中枢を刺激する「するめダイエット」は合理的なダイエット方法である。

ナッツ・種子類

ナッツ・種子類がダイエットに適している理由

ナッツはエネルギー(カロリー)が多くダイエットには向かない種類と、エネルギー(カロリー)が少なくダイエット向きである種類の2つに分けられる。とはいっても、種実類全体的に、脂質が多いため「食べすぎに注意して少量(10gほど)摂る」ということが重要。

ブラジリアンナッツ

ブラジリアンナッツはブラジル原産のナッツ類で栄養価が高い。粒が大きい分一粒あたりのエネルギー(カロリー)は他のナッツに比べて多めだが、糖質の含有は少ない。抗酸化作用をもつ「セレン」が豊富に含まれていることも特徴的だ。

ゴマ

ゴマに含まれる「ゴマリグナン」には脂肪燃焼作用があるといわれている。抗酸化作用、ビタミンE、セサミンなども含み良い食材である。

海藻類

海藻類がダイエットに適している理由

海藻類には体内の脂質吸収を押さえる「フコダイン」を多く含む食材である。

わかめ

わかめは水で戻したときに体積が10倍近く膨れる。その分、単位体積あたりのエネルギー(カロリー)が少なくなり、ダイエット中にはもってこいの海藻だ。値段も安く、いろんな料理に合う点も嬉しい。

関連リンク:春わかめのダイエット効果を管理栄養士が解説

モズク

モズクを食事に取り入れることで満腹感を得る「モズクダイエット」が存在。低エネルギーなうえフコダイン、アルギン酸といった水溶性食物繊維が多いため、腸内環境を整えてくれる。

昆布

昆布に含まれる「アルギン酸」には、体内での脂肪吸収を抑制する働きと、体内のコレステロール値を一定に保つ働きの2つがあると言われている。

果物

果物がダイエットに適している理由

果物は食物繊維や抗酸化作用を持つ色素成分、ビタミンCなどを持つものが多いため、1日1つは取り入れたい。ダイエット食材としての適正度もナッツ類同様、種類による。注意したいのが夜22時以降の時間帯。糖の吸収が高まるこの時間帯の摂取は控えよう。

グレープフルーツ

グレープフルーツの苦味は、フラボノイドのリモネンという成分によるもので、生活習慣病の予防効果が期待されている。またピンクグレープフルーツには「リコピン」が豊富に含まれており、抗酸化作用によって老化予防につながる。

パイナップル

パイナップルは、タンパク質分解酵素のブロメラインが含まれる。これは肉類などのタンパク質の消化を助けるため、胃もたれしやすい時に活用してみよう。なお缶詰のパイナップルには糖分が添加されているためダイエット食材としては向かない。

りんご

りんごは水溶性食物繊維のペクチンを多く含むことがダイエットによいとされている。
「りんごプチ断食ダイエット」「朝りんごダイエット」「夜リンゴダイエット」などりんごに関するダイエット方法は様々種類があるが、りんごのみを食べるダイエットは栄養不足になるためおすすめできない。

ブルーベリー

ブルーベリーは小粒で食べやすいため、ダイエット中の間食に適している。アントシアニンは目の疲労に良いとされているため、パソコン作業が多いサラリーマン向きである。

バナナ

バナナには糖質、ビタミンB群、カリウムなどが豊富に含まれている。バナナダイエットはサラリーマンに人気だが、夜遅くに食べないよう、できるだけ夕方に食べることを心がけたい。

いちご

いちごには葉酸、カリウム、マグネシウムなど現代人に不足している栄養素が含まれている。なかでもカリウムには利尿作用があり、体のむくみをとってくれる成分として期待されている。むくみが取れれば外見上ダイエットの効果を感じやすいはずだ。また赤い色素は抗酸化作用が期待できるアントシアニン。老化防止のためにもおやつにどうだろう。

香味野菜

香味野菜がダイエットに適している理由

料理を食べすぎない工夫として調味料を使わずに香味野菜で代替し、できるだけ料理を薄味に仕上げることは1つの方法だ。また香味野菜自体にもダイエット中によいとされる成分が含まれることもある。

生姜

生姜に含まれる辛味成分「ショウガオール」には血行をよくして体をポカポカと温める働きがあり、ダイエット中の新陳代謝機能の維持に適している。ショウガオールは「ジンゲロール」という成分が変化してできるもので、100℃以下の高温で蒸すことでジンゲロールはショウガオールに変化しやすくなる。生姜を使ったスープがおすすめだ。

にんにく

にんにくにはビタミンB1が含まれており、エレルギーの燃焼を助け疲労回復にも良いといわれている。「アリシン」というビタミンB1の働きを助ける成分の含有も豊富だ。

唐辛子

唐辛子の辛味成分である「カプサイシン」は、体内でホルモンの一種である「アドレナリン」が分泌されやすい環境を整える。アドレナリンが分泌されると体温や代謝能力が上がるため、脂肪をエネルギーへと変換する体の機能が向上しやすくなる。ただ唐辛子は食べ過ぎに注意だ。辛味成分の刺激は腸に伝わりやすく、お腹を壊す原因になりやすい。

スーパーフード

チアシード

チアシードに含まれる「グルコマンナン」には水分で約10倍に体積が膨らむ性質がある。大さじ1杯のチアシードのカロリーは約40kcal程度で、食事の前に食べるだけで食事量少なく満腹感を得られると人気のスーパーフードだ。食事に直接混ぜても良い。

関連リンク:海外セレブも実践するチアシードの活用法

バジルシード

バジルシードもチアシード同様、お腹の中で膨らみ満腹感を得られるスーパーフードの1種。バジルと聞くとバジルパスタの味を想像するが、バジルシードに関しては無味無臭である。

関連リンク:バジルシードは40男に注目のスーパーフード

松の実

松の実には「ピノレン酸」という不飽和脂肪酸が含まれており、食欲抑制ホルモンといわれる「コレシストキニン」の分泌を促す作用がある。ピノレン酸を十二指腸に届けるためには10粒程度食べるだけでよい。

関連リンク:松の実はまさに仙人級のスーパーフード

マルベリー

マルベリーとは桑の木に実る果実のこと。栄養価が高く、小松菜の約15倍の鉄分やほうれん草の約10倍のβカロテンを含む果物である。「デオキシノジリマイシン」という糖分の体内吸収を抑えてくれる成分が含まれているため、食事前30分ごろに食べるとよいとされている。

関連リンク:アサイーに並ぶほどの注目を集めるスーパーフード「マルベリー」

サチャインチ

サチャインチはアマゾン原産のスーパーフードで、アーモンドの約7000倍ものオメガ3脂肪酸を含む。オメガ3脂肪酸は人間が体内で合成できず食事から補う必要がある「必須脂肪酸」の1種だ。

関連リンク:アマゾン発のスーパーフード「サチャインチ」の実態に迫る

タイガーナッツ

タイガーナッツ含有されるビタミンEはアーモンドの約2.5倍だ。ビタミンEは抗酸化作用をもつ天然の栄養素で、体の老化や酸化を遅らせる作用があるといわれている。また悪玉コレステロールをへらす役割が期待できる「オレイン酸」もタイガーナッツは豊富に含まれている。

関連リンク:古代アフリカ人のスーパーフード「タイガーナッツ」の実態に迫る

バーリーマックス

バーリーマックスには「レジスタントスターチ」という体内で食物繊維と同じ働きをするでんぷんが多く含まれる。お腹が膨れるだけでなお通じの状態もよくなる可能性がある。

関連リンク:朝食に最適なスーパーフード「バーリーマックス」の実態に迫る

フリーカ

フリーカはパレスチナ発祥のスーパーフードである。フリーカには玄米の約4倍の食物繊維が含まれる。ビタミンとミネラルも豊富で、低GI値の健康フードである。

関連リンク:パレスチナ発祥のスーパーフード「フリーカ」の実態に迫る

ダイエット中におすすめの飲み物

ミネラルウォーター

ダイエット中の水分補給は大切だ。体の60%が水分であり、老廃物を体外へ排出する役割も担うからだ。しかしガバガバと一気に飲むのではなく、こまめに摂取しよう。

関連リンク:水の専門家「アクアソムリエ」に聞く高機能ウォーターのススメ

炭酸水

炭酸水とは水に炭酸を溶かした飲み物。飲むと空気の気泡が一緒に胃に流れ込む分、普通の水よりも満腹感を得られやすいので、どうしても食べすぎてしまうというときはおすすめだ。小腹が空いたときに間食代わりに炭酸水を飲むことも良い。レモン味の炭酸水など味がついている商品も最近は増えてきたが、糖分や添加物が含まれるためNGだ。

小豆水

小豆水は小豆とお湯を煮詰めて作る。小豆に含まれる「サポニン」の効果を最大限発揮できる調理法だ。サポニンには糖質や脂質の体内への吸収を抑えてくれる作用があるとされている。

関連リンク:小豆水ダイエットについてダイエットのプロが解説

お茶

お茶には様々種類があるが、脂肪燃焼を助ける「カテキン」「ポリフェノール」、利尿作用がありデトックス効果も期待できる「カフェイン」は基本的にどのお茶にも含まれる。
中でもより脂肪燃焼を助ける作用が強いとされるカテキンを含む「プーアール茶」や、ビタミンCが多く含まれる「ローズヒップティー」がダイエットにはおすすめ。

関連リンク:紅茶で小粋にダイエット

コーヒー

コーヒーにもお茶と同様「カフェイン」が含まれる。カフェインはデトックスだけでなく「リパーゼ」という脂肪分解酵素の働きを活発にするといわれている。ポリフェノールの1種である「クロロゲン酸」も豊富にあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きを一役買っている。ただし、飲みすぎると胃が荒れる可能性もあるので、1日3杯程度がよいだろう。

関連リンク:クロロゲン酸を最大限に活かす「グリーンコーヒー」という飲み方関連リンク:体を脂肪燃焼モードにするには「バターコーヒー」

ジンジャーココア

上記紹介済の「生姜」を使った飲み物の1つ。生姜に含まれるショウガオールが血行を良くすることは前述の通り。ココアには「カカオフラバノール」という成分が含まれ、腸の血管を拡げる働きがある。血管を拡げて血行もよくするというWのパワーを発揮するダイエット飲料だ。

関連リンク:冬のジンジャーココアの飲み方を解読

ライスミルク

ライスミルクとはお米から作るミルク。豆乳のお米版のようなものだ。「第3のミルク」として欧米を中心にポピュラーになりつつある。低エネルギーで栄養バランスも良い。

関連リンク:ライスミルクにはダイエット中に嬉しい成分が潤沢に含まれる

トマトジュース

トマトには抗酸化作用を示す「リコピン」、体に溜まりにくい脂肪である不飽和脂肪酸の1種「13-oxo-ODA」、便を形作る水溶性食物繊維の「ペクチン」が含まれる。中でも13-oxo-ODAはトマトそのままよりもトマトジュースに多く含まれることが分かっている。

関連リンク:トマトジュースは温めて飲むのが男の嗜み

その他の食材

こんにゃく

こんにゃくに関して驚くべきはエネルギーのの低さだ。100gあたりなんと5kcalしかない。さらにこんにゃくに含まれる食物繊維「グルコマンナン」は排便機能を正常に保つのに良い働きをしてくれる。

関連リンク:こんにゃくの新しい食べ方「氷こんにゃく」のススメ

お酢のダイエットに対する有用性は議論がされている。黒酢を毎日摂取するだけで体重やBMIに良い影響があったという実例もあれば、完全に有用性を否定する専門家も存在する。

関連リンク:黒酢を使ったダイエット法の理論解説

スープ

スープには野菜を含む料理が多く、その分低エネルギーかつ効率よく野菜の栄養素を摂取することができる。野菜は大きめに切っていれることで食べごたえもあり、満腹感を得られやすいだろう。

関連リンク:話題の「ファイトケミカルスープ」とは

ヨーグルト

ヨーグルトには「乳酸菌」と「カルシウム」が多く含まれる。腸内環境を整え、ダイエット中の快便をサポートしてくれる。ただし脂質が多いので食べすぎには要注意。

はちみつ

エビデンスは確立されていないが、寝る1時間前にはちみつを大さじ一杯舐めることで、睡眠中の脂肪燃焼をサポートするという見解がある。ただ糖分を多く含む食材であり、そのダイエット効果には少々疑問が残るため無理に実践しなくてもよいだろう。

シリアル

シリアルには食物繊維が豊富に含まれており、カロリーがかなり抑えられている。ビタミンとミネラルも豊富なため、朝食シリアルダイエットは特に女性の間で長年人気のダイエット法だ。

関連リンク:シリアルの中でも最近注目を集める「ミューズリー」の実態に迫る

ダイエットに適さない食材

嗜好品類に当てはまるお菓子やスイーツはダイエットに適さない。甘味は全般的に食べ過ぎNGだ。缶詰の果物や砂糖たっぷりの甘いお菓子や清涼飲料、アイスクリーム、ドライフルーツが当てはまる。また人工的に水素添加されている「マーガリン」や「ショートニング」「コーヒークリーム」も注意が必要だ。

GI値とは?

GIとは「グリセミック・インデックス」の略称で、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標である。血糖値は体内のグルコース(ブドウ糖)が増えると上昇し、糖質を食べると体内で分解されグルコースになる。GI値が高いとそれだけ体内にグルコースが増える速度が早いことを示し、最もGI値が高いのは「グルコース本体」をそのまま食べた時で、これを上限値「100」と定義している。GI値が100~70を「高GI値」、56~69を「中GI値」、55以下を「低GI値」としており、ダイエット中はなるべく低GI値の食材の摂取を心がけることを推奨される。

低GI値の食材

そばや玄米、春雨、レタス、大根、かぶ、ピーマン、ブロッコリー、きのこ類、ナッツ類、ヨーグルト、チーズ、りんご、いちごなどが代表的な低GI値の食材である。

高GI値の食材

白米、パン、じゃがいも、とうもろこし、かぼちゃ、チョコレートなどが高GI値の食材。甘いお菓子やおせんべいは全般高GI値に分類される。高GI値のものがダメというわけではなく、食物繊維など吸収を緩めるものと合わせて食べることが大切だ。「ラーメンだけを毎食食べる」など高GI値単品食べを避けることはダイエットの観点において大切だ。

高タンパク質低エネルギーの食材も

ダイエットの目的はただ痩せるためではなく、健康的に痩せることだ。無駄な脂肪を引き締めた後に筋肉をつけるためには「タンパク質」が必要不可欠であり。積極的に摂取すべきだ。逆に過剰なエネルギー摂取ーはダイエットで気をつけたいところである。

高タンパク質低エネルギー食材ランキング

代表的な肉食品である「鶏ささみ」「ローストビーフ」「牛モモ」「ウインナー」「生ハム」の5種類について、100gあたりのタンパク質量とエネルギー量を比較し、高タンパク質低エネルギーである順にランキングをつける。

100あたりのタンパク質量が多い順に並べると
1.生ハム(24.0g)
2.鶏ささみ(23.0g)
3.ローストビーフ(21.7g)
4.牛モモ(21.2g)
5.ウインナー(13.2g)
という順になる。

次にエネルギー量が多い順に並べると
1.ウインナー(321kcal)
2.生ハム(246.9kcal)
3.ローストビーフ(196kcal)
4.牛モモ(140kcal)
5.鶏ささみ(105kcal)
となる。(本来生ハムを100g摂取する食事は考えにくいので、あくまで数値の参考として。生ハムは塩分の含有が多いこともあげられる。)

鶏ささみはタンパク質量の含有が2番目に多くエネルギーは1番低い。格闘家が減量期間のタンパク質源として採用する理由がよく分かる。反対にウインナーはタンパク質量が少なくエネルギーが一番高いことからダイエットに向かない食材といえるだろう。

ダイエットを成功させるための食材アイデア

コンビニで買えるダイエットに適した食材

ダイエットといえばサラダを食べようという意識になるだろう。できるだけ緑黄色野菜が多く入ったサラダがよい。ただしドレッシングの量に注意してほしい。またパックのモズクも添加物が少なくてよいし、サラダチキンや生ハムロースは高タンパク低エネルギー食材として王道である。より効率的に野菜の栄養素を摂取するには野菜たっぷりのスープがおすすめだ。「コンビニ食材はダイエットに悪」ではなくものによるのだ。裏パッケージのエネルギーをはじめ、タンパク質量など栄養成分表示を確認することで他にもダイエット食材として優秀な商品を見つけることが出来るだろう。

ダイエットに適したおつまみは?

いくら食事内容を工夫したとしても、間食や酒の席で好き放題してしまっては意味がない。お酒の席もちょっとした工夫でダイエット食にコントロールすることができる。

アーモンド

スナック菓子よりも、アーモンドがオススメだ。アーモンドには豊富なビタミンEに加えて食物繊維と不飽和脂肪酸である「オレイン酸」が含まれる。確かにエネルギーは高いが、ポテトチップスなどのお菓子を食べるよりかははるかに良い。「1日30粒程度」と量の上限を決めたいところ。

ダイエット中のアルコール

アルコールも「適量(約1合)」であれば楽しんでよい。今回はダイエット中におすすめのお酒を紹介する。

赤ワイン

ダイエット中にも晩酌を。そんな40男には赤ワインをおすすめする。ビールや日本酒に比べてエネルギーが低いことはもちろん、ポリフェノールも豊富に含まれておりダイエットの手助けをしてくれる。無論飲みすぎては逆効果。グラス1杯に抑えるなど工夫は必要だ。

シャンパン

シャンパンもアルコールの中ではヘルシーな部類に入る。少量を味わいながら楽しむという飲み方のスタイルもダイエットの目的にマッチしている。

関連リンク:リッチな脂肪をシャンパンでリッチな気分になりながら落とす

ダイエット中に食べられるスイーツも!

糖質を極限に落として作られたスイーツが人気を博している。ダイエット中にスイーツを食べてもよいが、食事をして余力があれば食べることがルールだ。スイーツの分食事を減らすことはNGである。また、せっかく食べるなら質の良いスイーツを取り入れること。例えば安いチョコレートは添加物や砂糖が多いため、ちょっとこだわったチョコレートやケーキを選ぶようにしよう。しっかりと食事を摂っているとスイーツへの余計な欲求は自然となくなってくるはずだ。

<出典・参考文献>
●e-ヘルスネット,厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-037.html
(2018.6.6閲覧)
●日本ナットウキナーゼ協会
http://j-nattokinase.org/index.html
(2018.6.6閲覧)
●川端輝江,しっかり学べる!栄養学,ナツメ社,2015
●廣田孝子,栄養がわかるからだによく効く食材事典,㈱学研プラス,2016
●寺田新,スポーツ栄養学,東京大学出版会,2017
関連リンク
一般社団法人 日本パーソナル管理栄養士協会
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