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第25回 | 40代から始めるジム・トレーニング

水泳+アルファ の効果も期待。自宅でできるHSP入浴×エクササイズ

ダイエットや筋トレなど、さまざまな効果が期待できることで人気の水泳。しかしプールへ足を運ぶのが面倒だったり、そもそも泳ぐのが苦手という人も多いはず。そこでオススメしたいのが、水泳をしのぐ効果が期待できるという、お風呂の中で気軽に実践できるHSP入浴法と簡単なエクササイズの組みあわせだ。詳しい手順を専門家に聞いた。
今回のアドバイザー
伊藤要子
HSP研究者
愛知医科大学泌尿器科准教授、修文大学管理栄養学科教授を経て、2017年に一般社団法人HSPプロジェクト研究所を設立。バンダナ先生として知られ、「ためしてガッテン」「世界一受けたい授業」などのメディアや講演会で活躍中。著書に『加温健康法』(法研)などがある。

基礎代謝を上げ脂肪を燃焼し、効率良く筋肉のタンパク質を増やすHSP入浴法

まずおさえておきたいのが、近年話題となっている「HSP入浴法」の基本。ヒートショックプロテイン(HSP)とは、傷んだ細胞を修復する働きを持つタンパク質のことで、このHSPを増加させる入浴法が「HSP入浴法」だ。HSP研究の第一人者である伊藤さんに、HSP入浴のメリットを聞いた。

「現代人の多くは、長時間のデスクワークなどで体を動かす機会が減り、低体温になりがちです。体温が下がると、体が疲れやすくなるうえ、太りやすくもなります。体内の代謝をつかさどっている酵素は、体温が低いと十分に働かず、脂肪も燃焼できません。しかし、体温を約0.5度上げるだけで体が軽快に動くようになり、基礎代謝も上がるのです。そして、体温を上げるもっとも効果的な方法が、HSP入浴法というわけです」(伊藤さん、以下同)

基礎代謝をあげることによるダイエット効果が期待できるほか、HSP入浴法には、効率よく筋肉のタンパク質を増やしたり、ストレスを軽減したり、免疫力を高めたりといった効果も期待できるという。こうした効果は、水泳のメリットとしても知られているもの。つまりHSP入浴法は、水泳+アルファの効果が期待できるというわけだ。では実際に、伊藤さんにHSP入浴法の手順について教えてもらおう。

「実践法は、とても簡単。基本的には、湯温40度なら20分(炭酸系入浴剤使用で15分)、41度なら15分、42度なら10分間というように、温度に応じた時間、全身浴するだけです。ここでいう入浴時間は、あくまで合計なので、途中で湯船から出て休憩(1~2分)を挟んでもかまいません。また、全身浴が基本ではありますが、多少、手や足が湯船から出てしまっても大丈夫です。ポイントは、入浴後すぐに体を冷やさず、10~15分ほど体温37度以上をキープすること。このとき大量の汗が出るので、脱水予防のため必ず水分補給をこまめに行ってください。冷たいビールは保温終了後ならOKです」

エクササイズとの相加効果で筋肉量が増加し、太く強い筋肉になる

伊藤さんによれば、HSP入浴法にエクササイズを加えることで、相加効果も期待できるという。前述のようにHSP入浴法には、タンパク質の合成を助ける作用があり、トレーニングで作られた筋肉をより太く、強くしてくれるのだ。

「HSP入浴法とあわせて実践すると良いエクササイズついて説明します。まずは入浴中におこなう運動から。HSP入浴法に従い入浴している際に、入浴の三大作用(温熱・静水圧・浮力)を利用して、次の動きを湯船の中でおこなってください」

1)最初の3分間は、しっかり湯船に浸かり体を温める

2)ゆっくり両足と両腕のマッサージ(手揉み)を各1分

3)両ひざを軽く握って、膝を曲げたり伸ばしたりを4回、3セット

4)腰をしっかり左右にねじる、これを4回、3セット

5)湯船に浸かったまま腕を前方に伸ばし、グー・パーを4回、3セット

6)首を前後、左右に倒し、左向き右向きに回す、これを各4回、2セット

これらを無理のない範囲で繰り返すことがポイントだ。

続いては、入浴後(保温中)におこなうエクササイズ。入浴後の保温時間中(10〜15分間)は、体が温まっていて動きやすいため、ストレッチ、前屈、スクワットを中心に行うのがベストだという。

「HSP入浴法だけでも、かなりエネルギーを使用するので、そこまでハードな運動は必要ありません」

1)通常のスクワットを4回、3セット

2)左右の足のストレッチ(アキレス腱伸ばし)を4回、3セット

3)ラジオ体操の横曲げのように、右腕を上に伸ばして右耳につけ、腹側を伸ばす運動(左も同様に)を3回、3セット

4)前屈を3回し、伸びをするように背伸ばしを3回、3セット

5)あお向けで大の字になり、両腕と両足の伸縮を4回、3セット

6)あお向けのまま腰を左右にねじる(あお向けのまま右膝を立てて、それを左方向に腰を入れて倒すようなイメージ)、これを4回、3セット

7)座ったままで前屈を3回、3セット

大量の汗が出るので、随時、水分補給(500ml前後)を忘れずに実践しよう。

のぼせやすい人は入浴前にも水分補給し、寝る前はハードな運動を避ける

最後に、HSP入浴法とエクササイズを組みあわせる際の注意点を聞いた。

「普段、シャワーだけで湯船に入る習慣がない人は、最初は低い温度で短時間からスタートし、無理をしないことが大切です。入浴時にのぼせやすい人は、入浴前に水分補給すると、汗が出やすくなってのぼせにくくなります。もし重点的に補強したい筋肉があれば、別な筋トレを加えるのもOKです。ただし、入眠を妨げる恐れもあるため、寝る前の激しい運動は避けること。最後にかけ湯やシャワーで汗を流してもOK。この一連の動きのなかで出る汗は体温調節の汗のため水分量が多く、タオルでふき取るだけでもさっぱりできると思います」

最後にアドバイザーからひと言

「ストレスを防ぎ、頑張りがきく体を“お風呂+運動”でゲットしましょう!」

Text by Mitsuo Okada(Seidansha)
Edit by Kei Ishii(Seidansha)

取材協力
一般社団法人 HSPプロジェクト研究所

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