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- 簡単に引き締め!ぽっこりお腹のダイエット法 -

お腹ダイエット完全版〜だらしないボディからの脱却〜

あぁ、今日も疲れた・・・一日仕事を終えた電車の中、ふと目線を下にやればベルトのバックルはどこにも見えず、立派になった自分の腹が視界いっぱいに広がっている・・・そんな悲しい未来をたどる前に、いや、すでにたどってしまったひとも、今日から始められることがある。「ダイエット」だ。自分には必要ない、なんて若いころと同じような気持ちではいないだろうか。見た目にもあきらかなぽっこりお腹には、健康面でも怪しい影が近づいているかもしれない。大丈夫、今なら未来は変えられる。世の中にダイエットに成功した人はたくさんいるのだ。なりたいのは、昨日までと同じ、何も変わらない自分なのか。はたまたまだ見ぬ新しい自分なのか。おすすめなお腹ダイエットについてまとめた。

今回のアドバイザー

中川 洋子 (管理栄養士、健康運動指導士)

(一社)日本パーソナル管理栄養士協会メンバー

病院、専門学校、特別養護老人ホーム等での勤務を経て、特定健診・保健指導の開始をきっかけに、栄養士にも運動指導の知識が必要であると感じ、スキルアップのため健康運動指導士を取得。現在は、フィットネスクラブにて管理栄養士と健康運動指導士として、栄養と運動の両面から理想の体へと導く指導を行っている。管理栄養士と健康運動指導士のキャリアを活かし、県保健センターにて生活習慣病予防講座、ジュニア、高校部活動選手対象のスポーツ栄養セミナー、経営者向けの健康経営セミナーなども行っている。

【お腹ダイエット知識編】まずは方法を知って戦略を立てよう

まずは、お腹ダイエットの方法を頭に入れて「自分なりにできるだろう」と思える戦略をたてて欲しい。繰り返すが「自分なりにできるだろう」と思えることがポイントだ。

お腹の太り方には大きく2タイプ

まずはあなたのお腹のタイプを知ることから。

お腹の太り方、名付けて「太鼓腹タイプ」と「ブヨブヨお腹タイプ」。どちらも悲しい響きである。自分がどちらのタイプなのか見てみよう。

太鼓腹タイプ

男性に多いタイプで、お腹がパンパンに膨れているのが特徴。原因は内臓脂肪の蓄積や腹筋の衰え。対策としては、エネルギー(カロリー)コントロール、腹筋を含めた体幹及び下肢の筋力強化が必要となる。
お腹の脂肪を取るのに腹筋を鍛えればよいと思われがちだが、全身の7割を占める下肢の筋肉量を増やして代謝を上げた方が効果的なのだ。

ブヨブヨ腹タイプ

女性に多いタイプで、お腹のたるみが目立つのが特徴。原因は皮下脂肪の蓄積と腹筋の衰え。対策としては、エネルギー(カロリー)コントロール、腹筋を含めた体幹及び下肢の筋力強化に加え姿勢の改善が必要となる。
姿勢を整えることは、内臓をもとの位置に戻し、内臓の機能をアップさせ、骨盤まわりの血液やリンパの流れの改善に効果がある。

お腹が太ってしまう原因

朝はハンバーガーにポテト、昼はフライ定食でご飯大盛り、夜は唐揚げをつまみにビールを…なんて生活をしていたら言わずもがな、カロリーは大変なことになっている。消費量をオーバーするカロリー摂取が続けば、身体はそれを脂肪として蓄え、どんどんお腹に反映されてしまうのである。

男女共通

男女に共通して言えるのは腹筋の衰え。若い時は平気でも、年を重ねるとトレーニングしなければ筋肉は減っていく。衰えた腹筋では内臓を支えられなくなり、前に出てきてしまうのである。

男女共通では他にも以下のような原因がある。

ストレス

ストレスを感じると、抗ストレスホルモンである『セロトニン』を分泌しようとして、糖分が欲しくなる。甘いものや、炭水化物が無性に食べたくなるのはストレスが関係していることも考えられる。
季節の変わり目や、環境が変わることでストレスが溜まり、その発散先として食に走るひとは少なくない。無理に我慢すると、さらにストレスが溜まり過食してしまうという悪循環に陥りやすいので、ストレスとうまく付き合い自分なりの解消法を見つけることもダイエットには必要だ。

暴飲暴食

飲み会、歓迎会…時には楽しむことも大切だが、イベントが連日となれば当然エネルギー(カロリー)オーバーになる上、胃腸にも負担をかけることになる。予定を組むときは、最近食べ過ぎていないかも考えてみよう。

男性

若い時はどれだけ食べても太らなかったのに、いつのまにかウエストが…という男性は多い。
中年以降の男性は10代、20代よりも代謝や筋肉量が落ちているため同じものを食べていても太りやすく、さらに内臓脂肪がつきやすい。

女性

女性は閉経後など女性ホルモンの減少に伴い内臓脂肪がつきやすくなる。また出産後、体重が戻らずお腹が太りやすくなる傾向があるので食事の見直しや適度な運動により体型を整えていくなどのケアが必要だ。

お腹ダイエットの理想的な方法

お腹ダイエットの方法は、主に筋肉トレーニングとダイエットに適した食生活。自分の生活の中で無理なくできると思えるものはどれなのかということを考えながら読み進めて欲しい。

運動をする【腹筋・もも裏・おしりを鍛える】

ウォーキングやジョギングなど、腹筋だけでなく下半身も一緒に鍛えることで、腰回りもすっきりしてくる。

体幹トレーニング

体幹を鍛えるためにプランクは取りかかりやすいトレーニングである。インナーマッスルを鍛えることは見た目の変化は少ないが、すべての動作の根本。運動のパフォーマンス向上も期待できる。

筋トレ

筋肉は運動で負荷をかけると筋肉繊維が壊され、そのあと筋肉繊維が修復・増強されるという仕組みで次第に大きくなっていく。筋トレによって筋肉量が増えると、体を動かす「動作」に良い影響を与えるだけではなく、「熱」を生み出し、「太りにくい体」をつくりだす。筋肉を増やすなら、全身の筋肉の7割を占める下半身を鍛えるのが効果的。大きい筋肉を鍛えた方がお腹の脂肪が燃焼しやすくなる。主な筋肉トレーニングはスクワット、ランジ、ヒップリフト、クランチ(腹筋)、プランクなど。

スポーツ

スポーツは自分が楽しみながらダイエットできるのがいいところ。激しい運動でなくても、むしろウォーキング(速歩)などの有酸素運動は脂肪を効率よく燃焼できる。

食事に気をつける【筋肉源を摂取する】

ダイエットを今日から始める!と思ったあなた。今日自分の食べたものを書き出してみよう。朝昼夕の食事だけでなく、飲んだコーヒーやジュース、つまんだお菓子など、すべての口にしたものを記録する。すると、思っていたより甘いものを食べていた・・・と発見があるだろう。十分にタンパク質をとれている人はどのくらいいるだろうか。筋肉になる材料のタンパク質が足りていなければ、懸命に運動や筋トレをたくさんやっても筋肉が効率よくつくられない。おすすめは脂の少ない肉類(鶏ムネ肉や赤身の牛肉)、魚では(タラ、サケ、カツオ、アジなど)。牛ヒレステーキ、定食では焼き魚や刺身定食などがおすすめ。

低カロリー

食生活を記録することで、カロリーを計算してくれる便利なアプリもある。試しに昨日の食事のカロリーを計算したら、意外にオーバーしていることも。外食やコンビニを利用する際も、メニュー選びでうまくエネルギー(カロリー)ダウンしよう。丼物やカレー、パスタなどの単品メニューは、主食の割合が多くカロリーは高め。ご飯や麺などは少しだけ残したり、始めから少なめに頼んだりして、サラダ等をプラスするとエネルギー(カロリー)を調節できる。野菜のおかずがついて主食、主菜の揃ったセットメニューや定食は栄養バランスが整いやすいのでおすすめ。「外食をしない」「食事抜き」ではなくダイエットはうまく「続ける」のが成功のカギ。

高タンパク

カロリー制限すると肉類は避けたくなるかもしれないが、効率よく筋肉をつくるよいタンパク源は動物由来のものと言われている。私たちの体は筋肉だけでなく脂質や糖を代謝するホルモンもタンパク質でできているので、タンパク質が不足すると代謝が低下して燃えにくい体になってしまう。脂肪の少ない部位の肉類や魚料理を積極的に取り入れよう。

避けること

ダイエット中の方は「朝食抜き」「ランチはサラダとおにぎり」「ゼロカロリー食品の多用」など…の方法を選びがち。手っ取り早くカロリーを減らして体重を減らそうという考えだ。これでは、脂肪だけではなく大事な骨格筋まで減らしてしまうため、リバウンドのリスクが高まるばかりか、疲れやすい、疲れが取れない、冷える、胃腸の調子が悪い、便秘など様々な不調にもつながってしまう。脂肪を効率よく燃やすため内臓が活発に機能するようにするためには、減らすダイエットではなく、食べるべきものを食べる積極的なダイエットをする必要がある。

サプリメント

多くのダイエットサプリメントが販売されているが、あくまでも補助食品。まずは食事のバランスがとれているかどうかを見直すのが先、その上で足りない場合に使い、頼りすぎないこと。

内臓の位置を整え活発にする

年とともに腹筋が衰えると内臓を引っ張っていた筋肉が下がり、結果ぽっこりお腹にみえてしまう・・・この予防には、インナーマッスルを効率よく鍛えられるピラティスなどで体幹を強化するのが効果的。体幹の強によって、内臓の位置が整うと、胃や腸の動きも活発になると言われている。

ストレッチ

ストレッチには、けが予防、血流の改善、ストレス軽減など嬉しい効果がある。まめにストレッチをして心も体もリフレッシュしよう。

体操・エクササイズ

体操もストレッチと同じようにけがの防止や体を温める効果がある。時間がない朝も体操は簡単にできて、血流がよくなることで目覚めもよくなる効果が期待できる。

マッサージ

マッサージをするなら、リンパの流れをよくして老廃物を流すのがおすすめ。筋トレの前に行うことで、トレーニングがより効果的になるともいわれている。凝り固まった筋肉は動かせる範囲が小さくなっているので、凝りをほぐす意味でも効果的だ。

なるべくストレスを感じない方法を選択する

「ダイエット」という言葉自体は本来食事とか食生活という意味の言葉である。痩せるといった意味はもともとない。つまりダイエットは自分の身体や生活スタイルに合った実行し続けられる食習慣を身につけること。続かなければ意味がない。ストレスを感じずに続けられる方法をみつけていこう。

睡眠とダイエットの関係

睡眠不足ではダイエットの効率が下がるといわれている。疲れが取れ、気持ちが前向きになるなど睡眠はいいことばかり。休日に寝だめをするのではなく、日々同じような時間に睡眠をとるのが理想的である。

【お腹ダイエット実践編】意外と簡単!今日からはじめられるエクササイズ

自分のお腹ダイエット戦略は思い浮かべることができただろうか。

・運動
・食事
・内臓の位置を整える
・ストレスをためない

いよいよここからは、ここまでで紹介してきた上記のポイントの具体的な実践方法をご紹介していく。
自分でできると思うものを選んで、実践していってほしい。「太鼓腹」「ブヨブヨお腹」とお別れの日もそう遠くはないはずだ。

まずは理想のウエストサイズを認識

自分のお腹のサイズを知ったら、危機感を感じてやる気が出る人も、やる気をなくす人もいるかもしれない。しかし、これが現実なのである。まずは自分のお腹のサイズを知ることがお腹ダイエットの第一歩だ。

お腹のサイズは健康面も反映しているので、定期的に測るのもいいかもしれない。

正しいウエストサイズの測り方

1.立った状態で両足を肩幅程度に開き、両腕を自然に垂らす
2.軽く息を吐き、リラックスした状態でおへそ周りを水平に測る

このときの注意点は、なるべく空腹時に測定すること。またウエストの一番細い部分ではなくおへその位置を測定する。

平均のウエストサイズ

【男性】
男性のウエストサイズの平均は

・20〜24歳:72.9cm
・25〜29歳:77.9cm
・30〜34歳:81.5cm

年齢とともに約30mm〜50mmずつウエストサイズが大きくなっているのがわかる。男性は20代から30代になるにつれて大きく代謝が低下するといわれており、体型も大きく変化する。心当たりがあるかもしれない。

【女性】
女性のウエストサイズの平均は

・20〜24歳:67.0cm
・25〜29歳:67.6cm
・30〜34歳:68.1cm

年齢の変化と共に約5mm〜6mmずつウエストサイズが大きくなっているのがわかる。女性は大きなサイズの変化はなく、年齢が上がってもサイズをキープしている人が多いようだ。

平均以上のお腹は「太っている」

上記はあくまでも平均値であり、内臓脂肪や皮下脂肪がどの程度ついているのかが重要だ。
健康診断や人間ドックで脂質異常症と指摘され、平均ウエストサイズを大幅に上回っているようなら、大きなお腹は不摂生の証拠。情けないお腹を改善するために今日からダイエットを始めてはいかがだろうか。

実践!お腹ダイエット運動編【体幹トレーニング】

プランク(体幹トレーニング種目)は正しい姿勢をキープし、手足本来の筋力や能力を発揮できる状態をつくることができる。シンプルなトレーニングだが、ダイエットやスポーツ全般に効果的だ。

体幹トレーニングの効果とは

体幹トレーニングは、ぽっこりおなかの改善・内臓を定位置に戻す・姿勢改善・運動のパフォーマンス向上・疲れにくくなるなどの効果がある。インナーマッスルが鍛えられ、その表面にある腹筋も鍛えられ、引き締まったお腹を目指せるのだ。

方法の紹介

自宅でできる体幹トレーニングを紹介する。特別な道具もいらないので、今日から始められる。

【うつ伏せキープ(プランク)】
STEP1 床にうつ伏せになり、肘を肩の真下に置く→両肘で上半身を上げる

STEP2 両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げる

STEP3 肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にする

STEP4 腹直筋に力を入れる

この姿勢でまず10秒キープ。それができきたら30秒〜1分。これを1セットとし、徐々にセット数を増やしていく。
インナーマッスルが鍛えられ、同時に動きのために使われるアウターの筋肉も適切な働きができるようになります。注意点はキープしている間、背中が反りすぎないよう、丸まりすぎないようチェックすること。どうしてもできない場合、最初は膝をついてもOK。t出来る人は、片手片足をあげて横腹を鍛えるサイドプランクもさらに効果的。

【サイドプランク】
STEP1 床に横向きに寝た状態で肘を曲げ、上半身を上げる

STEP2 両つま先を正面に向け、膝を持ち上げる

STEP3 体を一直線にする。支持していない腕は腰又は上に伸ばす

STEP4 お腹側方を意識する

STEP5 反対側も同様に行う

この姿勢でまず10秒キープする。慣れて来たら30秒が目安。徐々にセット数を増やす。

【ダイアゴナル】
体幹トレーニングの一種で、プランクに慣れてきたらチャレンジしてもらいたい。正しい姿を保つ「姿勢支持力」を高めるトレーニングだ。

STEP1 両手を自分の肩の真下につく

※膝はおしりの真下において四つん這いになる。

STEP2 しっかりとお尻から首筋までまっすぐの状態をキープする(※セットポジション)

STEP3 右足と左手を同時に上げていく

STEP4 足と手、どちらも背中と同じ高さをキープ

STEP5 上げた状態を10秒間キープする

STEP6 ゆっくりと下ろしていき、今度は逆の足と手で行う

最も重要なポイントは、手足と背中を一直線に保つこと。ダイアゴナルトレーニングは、まっすぐの状態をキープすることが体幹を鍛えるコツ。

体幹全体(腹直筋、腹横筋、大殿筋、脊柱起立筋など)が鍛えられる。出来る人は腕立ての状態からスタートするとさらに強度が上がる。

お腹ダイエット「運動編1」【筋トレ】

お腹をダイレクトに鍛える、効果的な筋トレを紹介する。

【クランチ】
STEP1 床に仰向けになり、ヒザを90度に立てる。手は頭の後ろで組む

STEP2 そのまま息を吐きながらおへそを見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こす

STEP3 上体を起こしたら、ややゆっくりお腹が緩まないように息を吸いながら身体を倒していく

まずは、10〜15回を目安に行おう。最初はきついが次第に慣れてくる。注意点は、ゆっくり、体を起こすよりも「丸める」感覚で行うこと。腹筋運動のセット間のインターバルは40秒ほどが目安。セット数は徐々に増やそう。

【ニーレイズ】
STEP1 仰向けになり腰と膝が90度になるように足を上げる

STEP2 お腹に手を置き、足の先を遠くに離すように膝を伸ばしていく

STEP3 足が地面につくギリギリまで膝を伸ばしきったら、また元の姿勢まで膝を曲げていく

まずは10回を目安に行おう。徐々にセット数を増やしていく。注意点は、腰が反らないようにすること。周りの人にチェックしてもらうのもよい。

【フロントブリッジ】
STEP1 床にうつ伏せに寝て、両腕を曲げて、両肘で上半身を上げる

STEP2 両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げる

STEP3 肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にする

STEP4 腹直筋に力を入れる

前面腹筋を鍛えることができるトレーニング。この姿勢を10秒キープできたら、徐々にタイムを増やしていく。

【レッグレイズ】
STEP1 仰向けになり腰と膝が90°になるように足を上げ、両手は身体の横側に置く

STEP2 お尻を浮かせ、足の先を遠くへ離すように膝を伸ばしていく

STEP3 足が地面につくギリギリまで下げたら元の姿勢へと戻っていく

まずは10回を目安に行う。徐々にセット数を増やす。注意点は、しっかり天井に向かってひざを伸ばすこと。足を下す時は極力ゆっくり行うと効果的だ。

【腕立て】
STEP1 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく

STEP2 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える

STEP3 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える

STEP4 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく

STEP5 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープし、地面を押し上げて元に戻す

この動作を、15〜20回を目安に行う。徐々にセット数を増やしていく。

【膝立ちバランス】
STEP1 バランスボールの上に膝を立てて乗る

STEP2 バランスを取りながら30秒間キープする

普通の筋トレに飽きてきたら、バランスボールを使ったトレーニングに挑戦してみてはいかがだろうか。腹筋の引き締め・脂肪燃焼、太ももの引き締めなどに効果が期待できる。はじめは難しいので、まずは30秒キープできるようになるのが目安だ。注意点は、内ももを締めて踏ん張ること。自宅で行う場合はまわりのものにぶつからないよう気を付ける。

【ロシアンツイスト】
STEP1 仰向けの状態で足を90度に曲げて軽く浮かせる

STEP2 上体を起こし、その姿勢をキープ

STEP3 ダンベル1つを両手で支えるように持つ(※セットポジション)

STEP4 体をゆっくりと捻っていき、ダンベルを地面に触れさせる

STEP5 限界まで捻ったところで止まる

STEP6 セットポジションに戻っていく

STEP7 反対サイドも行う

腹筋運動の中でもきついトレーニングのひとつ。15回を1セットとし、はじめは2〜3セットからおこなうのがおすすめ。セット数は徐々に増やす。注意点は、ダンベルを地面にギリギリ触れさせること。腕を伸ばさず、しっかりとひねることでウエストを細くする効果も期待できる。

【ジャックナイフ】
STEP1 床にマットを引くなどして、その上に仰向けに寝る

STEP2 足は真っすぐにして、手は上に真っすぐに伸ばす

STEP3 両手と両足を床から一気に持ち上げてお腹を支点にしてV字を作る

STEP4 両手で持ち上げた足の脛(すね)を触るくらいまで両手、両足を持ち上げる

STEP5 ゆっくりと元に戻す

ジャックナイフはかなり強度が高い腹筋トレーニングだ。はじめは10回を1セットとし、2セット行う。慣れてきたら徐々に回数、セット数を増やす。注意点は、動作はゆっくり行うこと。STEP5でもとに戻す時は、完全に戻さず、少し足を浮かせた状態まで戻すこと。こうすることで体に負荷をかけた状態をキープでき、筋肉を効率よく刺激できる。

【HIIT】
HIITとは「High-intensity interval training」、つまり「高強度インターバルトレーニング」。全力の運動とゆるい運動を繰り返すことで、通常の有酸素運動の何倍もの効果があると言われている。ここではいくつかHIITメニューを紹介する。

◯その1
STEP1 腕立て伏せ30秒

STEP2 腹筋運動30秒

STEP3 背筋運動30秒

STEP4 スクワット30秒

STEP5 バービー30秒

各STEP間のインターバルは10秒取り、このメニューを5分以上行う。

◯その2
STEP1 100mダッシュを全力疾走で走る

STEP2 30秒休憩。

STEP3 ランニング60秒

STEP4 60秒休憩

これを4〜6回繰り返す。 ※体力のあわせて無理せず行うこと。
短時間で効果が期待できるので、忙しい40代男性に向いているといえるだろう。注意点は、負荷が大きい分きついので続けるのが難しいことだ。こんな時は、日々の運動を記録して自分を励ましたり、ダイエット仲間に報告したりすることで自分のモチベーションを保つことにつながる。

実践!お腹ダイエット「運動編2」【スポーツ】

どうせやるなら楽しくダイエットしたい。学生時代、運動部だったひともいるだろう。初めての人にもおすすめのスポーツを紹介する。

テニス

何歳からでもはじめやすいと言われているテニス。全身運動なのでたっぷりと汗をかける上、何百回いや何千回も繰り返す素振りや打つときにひねる運動がお腹のダイエットに効果的だ。試合をしたり、仲間と楽しめたりするのもおすすめの理由だ。

シャドーボクシング

ボクシングはインナーマッスル、脚力、腕や肩の表面の筋肉、リズム感などを一度に鍛えられるので近年注目されてきている。最近は音楽に合わせてボクシングを楽しめるトレーニングも出てきており、ストレス発散にも効果的だ。

水泳

肥満ぎみの方や、長らく運動を行っていなかった方がいきなりジョギングなどを始めると、体重が膝や腰の負担になるが、水泳なら浮力によって体の重みがダイレクトに膝や腰に掛からないため、ケガを防止しながらダイエットを行うことができる。水泳は全身運動のため、効率よくカロリー消費できるのだ。プールに行くことで日頃の仕事から解放されリフレッシュ効果も狙える。

ジョギングやウォーキング

脂肪燃焼効果を高めるなら息が弾むくらいの速歩きがおすすめ。ウェイトがあるのに速く走ろうとしても続かない。膝や腰の負担も大きい。やや速歩で徐々に距離を伸ばしていこう。

和太鼓

意外に思うかもしれないが、力強い和太鼓は全身を使って演奏するスポーツともいえる。音楽の要素が入ってくるのでとにかくダイエットを楽しみたい人におすすめだ。

SUP

SUPとはスタンドアップパドルボードの略。ハワイ発、流行のウォータースポーツだ。サーフィンよりも小さい波で乗りやすく、初心者にもおすすめ。下半身が鍛えられるのでダイエットにも適している。クルージングだけではなく、レースや波乗りなど楽しみ方のバリエーションが多いのも魅力。

登山

平日は仕事で忙しく、休日はリフレッシュしたい・・・アウトドアスポーツに興味があれば登山もおすすめ。長時間登り続ける運動は効果的に脂肪を燃焼できるうえ、登りきった達成感を味わえれば、また挑戦したくなるもの。ただし、登山はハードなスポーツ。基礎体力をつけた上、しっかり計画を立てて、自分の体力レベルに合った山を選ぶことが重要だ。登山は甘くみると事故につながることを忘れてはいけない。

太極拳

太極拳は、ゆっくりと身体を動かしながら全身の筋肉を使うため、全身の血流が良くなり、新陳代謝も高まりダイエットに効果的。太極拳は海外でも大人気。脂肪燃焼に効果的な独特の呼吸法が特徴で、近年40代男性にも始める人が多いという。

実践!お腹ダイエット「食事編」

おすすめしたい食事の基本的な考え方は、タンパク質、炭水化物、脂質の3大栄養素+ビタミン、ミネラルをバランスよくとることだ。その上で高タンパク低カロリーの食事をこころがけたい。

低カロリー

ダイエット中でも、満足感が得られないと食べ過ぎてしまう危険性があるので、低カロリーの食材をうまくメニューに取り入れたい。野菜や、きのこ、海藻はカロリーが低い上、脂肪や糖質を燃やすのに必要なビタミンやミネラルが多く含まれるので、不足しないように食べて欲しい食材。フルーツは果糖が多いが、ビタミンがとれるのでクッキーなど脂質の多いお菓子より果物がおすすめ。ただし、食べ過ぎないようにすること。

【おすすめ低カロリー食材】
《野菜》
特に緑黄色野菜
・ブロッコリー
・トマト
・ホウレンソウ
など

《肉・魚介類》
・鶏肉(ササミ、ムネ肉)
・白身魚
・イカ、タコ、エビ
・あさりなどの貝類

《大豆製品》
・豆腐、豆乳
・納豆

《海藻類》
・ひじき、わかめ

《果物》
・リンゴ
・キウイフルーツ
・スイカ
・柑橘類

《その他》
・こんにゃく、しらたき
・きのこ

高タンパク

筋肉をはじめ体のあらゆる細胞はタンパク質からつくられているためタンパク質は、毎食摂ってほしい。タンパク質がしっかり入ったメニューは食事の満足感も得られやすいので、野菜などとうまく組み合わせてほしい。

【高タンパクおすすめ食材】
《肉類》
・鶏ササミ、鶏ムネ肉
・牛赤身
・豚赤身

《魚介類》
・カツオ、マグロ(赤身)アジ、サケ
・アサリなどの貝類
・イカ、タコ、エビ

《大豆製品》
・納豆
・豆腐、豆乳
・おから

《乳製品等》
・たまご
・チーズ、ヨーグルト

《その他》
・卵

食材別の食べ方紹介

たとえばジャンクフードやカロリーの高い食事をどうしても食べたいときは、日中に食べる。夜は脂肪として蓄積されやすいのだ。おやつも活動量の多い昼間のうちに、15時頃は脂肪が蓄積しにくいともいわれているので、どうしても食べたい時は、おやつの時間に食べるなど時間を考えて食べるようにして、ダイエットが続けられるようにすることが大事。

NG・避けるべき

ダイエットを始めるひとが陥りやすい注意点について紹介する。

【糖質】
糖質は体内でブドウ糖に変換され、脳や身体のエネルギー源となる。そのため全く取らないのはおすすめできない。白米に雑穀を混ぜればビタミンや食物繊維が増し、しっかり噛むので満腹感が得られやすいため、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できる。発芽玄米は玄米より胃腸の負担が軽く、イライラ予防効果のあるGABA(ギャバ)や、ビタミン、食物繊維が取れるのでおすすめだ。

◯おすすめ食材
・白米
・雑穀
・発芽玄米
・そば
・全粒粉を使ったパン
・全粒粉を使ったパスタ

【アルコール】
アルコールは意外にもカロリーが高く、糖質も多いがたくさん飲めてしまうので注意が必要。アルコールが太る原因は糖質やカロリーだけではない。アルコール量が重要なポイントになる。実はアルコールを分解するのも、糖質を処理するのも同じ「肝臓」。アルコールは優先して分解されるため、その間、糖質は蓄積し続けることになる。アルコール度数の高いお酒をたくさん飲むと太るのはこれが理由。付き合いでどうしても避けられない人もいるだろう。お酒は摂取アルコール量の調整が必要だ。

・ビール中ジョッキ1杯・・・200kcal
・ワイン1杯・・・100kcal
・日本酒とっくり1本・・・200kcal
・サワー1杯・・・140kcal
・ウイスキーシングル・・・75kcal
・カシスオレンジ1杯・・175kcal
※銘柄、作り方などにより多少カロリーは変わる

近年注目のダイエット法を紹介

最近はダイエット事情もめまぐるしく変化している。その中から40代男性に人気というダイエット法をのぞいてみよう。

【オーバーナイトダイエット】
寝ているだけでダイエットできる・・・そんな夢のようなダイエットがこちら。週に一回、3食をスムージーで過ごす日をつくり、毎日8時間以上寝るようにするというもの。スムージーにはプロテインかギリシャヨーグルト、野菜は3種類まで、果物は2種類まで、などタンパク質もビタミンも取れるように作る。そのルール以外は、よく寝るだけ。デトックス効果も狙える新しいダイエット法だ。

【フルモニダイエット】
「フルモニ」とはフルーツモーニングのこと。朝はたっぷりのフルーツと水分をとることで体の排泄をうながし、他では取れないビタミンや酵素をとれるのがポイントだ。ビタミンは男性に不足しがちな栄養素で、加熱してしまうと壊れてしまうので常温で食べるのが良いとされている。

これらのダイエット法は特定の食材にしぼって食べる方法なので、栄養バランスが偏る可能性がある。あくまでも栄養バランスを第一に考えて健康を維持しながら続けることが重要ということを忘れてはいけない。

実践!お腹ダイエット「内臓の位置を整える編」【ストレッチ・体操・エクササイズ】

ストレッチ・体操・エクササイズの効果とは

ストレッチや体操は、スポーツや筋トレよりも気軽に行えるので忙しい男性や、体力に自信のない女性にもおすすめだ。狙った筋肉を、反動をつけずにじっくりのばしていくスタティックストレッチはケガ予防やしなやかな体づくりに効果があり、体全体を動かしながら行うダイナミックストレッチは全身の血流を良くし、筋肉の温度を上げるためアクティブに動ける体になる。ストレッチは痛みの成分を血流にのって流すことで、肩こり、腰痛にも効果的だ。また、内臓を刺激することで腸の動きが良くなり、下腹ぽっこりの原因である便秘も改善が期待できる。

方法の紹介

自宅で簡単にできるストレッチ・体操・エクササイズを紹介する。

【猫背改善】スタティックストレッチ
STEP1 両手を体の後ろで組む、手のひらは天井に向ける

STEP2 後ろで組んだ腕を寄せながら下におろしていく→ゆっくり天井を見ていく

STEP3  姿勢をキープして20秒程度

【腰ひねり】
STEP1  背中をまっすぐ伸ばして立ち、足を肩幅大に開く

STEP2  腕を肩の高さに上げ、ひじを曲げる→手のひらを体に向け、指をまっすぐ伸ばす

STEP3  腰を左側にできるだけひねる*足は動かさず、あくまで腰だけをひねるように行う

STEP4  腰を右側にできるだけひねる

これを繰り返して、左右に10秒ひねって1セットとする。これを1日2〜3セット行う。注意点は、腕は肩の高さをキープして、あくまで腰だけを回転させること。簡単で女性にも向いている。

【腰回し】
STEP1 足を肩幅よりも少し大きく広げる

STEP2 膝を緩めて腰を少し落とす

STEP3  腕を組むように両手を左右の肩の上にのせる

STEP4  上半身を動かさずに腰を前→右→後→左→前…の順で円を描くように30回まわす

STEP5 反対回りも同様に行う

注意点は、腰を回す時に上半身を回さないようにすること。骨盤のゆがみを直し、便秘改善にも効果的だ。
※腰痛のある方は無理しておこなわない。
【体側伸ばし】
脇腹周りが伸び、お腹を薄く引き締める効果も期待できる

STEP1 両手を組んで上に伸び、息を大きく吸う

STEP2 吐きながら右へ体を倒し、吸いながら中央へ戻る

STEP3 吐きながら左へ体を倒し、吸いながら中央へ戻る

開脚のストレッチの姿勢でも、あぐらをかいた状態でやってもよい。縮んだ筋肉を伸ばすのは気持ちよく、リラックスすること間違いなしだ。

【ウォームアップ】ダイナミックストレッチ
STEP1 もも上げ… 左右交互に10回ずつ

STEP2 スキップもも上げ…左右交互に10回ずつ

STEP3 素早くもも上げ…左右交互に10回ずつ

STEP4 かかとお尻つけ…左右交互に10回ずつ

STEP5 腕回し…前回し10回、後回し10回
※動きながら、自分ができる範囲で行なおう。

【ニートゥエルボーエクササイズ】
STEP1 足を肩幅分ほどに開いて立ち、両手は頭の後ろに

STEP2 片足を軽く上げる(※セットポジション)

STEP3 上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるように腹筋を収縮させていく

STEP4 しっかりと収縮させたら、ゆっくりとセットポジションまで戻っていく

STEP5 逆足も同様にトレーニングを行っていく

左右で15回ずつ、間のインターバルは1分で1セットとし、一日2セット〜3セットが目安。注意点は、ひざをしっかり高く上げ、腹筋を引き締めること。これにより腹筋の中でも腹斜筋を鍛えることができる。

実践!お腹ダイエット「ストレス対策編」

ダイエットは生活習慣である、ということは耳にタコができるほど聞いたかもしれないが、ちょっとした我慢でストレスが溜まってしまうこともあるだろう。そんな時はリラックス効果が期待できる呼吸法を試してみるといい。

呼吸法

直接のダイエット効果が期待できるとは言えないが、呼吸法は自律神経の安定に効果が期待できる。

【腹式呼吸】
STEP1 口から大きく息を吸いこみ、吸った息を10秒〜12秒かけてゆっくり吐き出す。

STEP2 お腹が完全にへこむまで吐き出す

STEP3 6秒かけて新しい空気を吸う

STEP4 これ以上空気を吸いこめないほどお腹を膨らませ、6秒間キープ

STEP5 再び12秒かけて吐き出す

注意点は、お腹の中にある空気をすべてそとに出すよう、ゆっくり吐き出すこと。腹式呼吸は寝ているときに人間が自然にしているものなので、リラックス効果や安眠も期待できる。

【呼吸運動】
STEP1 いつもどおり鼻から息を吸う

STEP2 少し口を尖がらせて、ゆっくり息を吐いていく

STEP3 完全に息が出なくなるまで吐く

STEP4 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる

STEP5 また空気を口からゆっくり吐く

コツはもう吐けないと思ったところで一旦強めに息を口から吐き出してみること。とにかくこれ以上吸えない、吐けないというところまで行い、肺の空気を入れ替えるつもりでやるとうまくいきやすい。

【丹田呼吸法】
STEP1 おへそから指4本分程度下にある丹田を意識しながら、鼻から息を吸いながら下腹部をへこませつつ両手を上に上げる

STEP2 息を吐き出す時は鼻から息を吐き、下腹部をふくらませながら両手を下げる

コツは大きく呼吸し、丹田という場所を意識すること。動画も公開されているので正しい場所を確認しよう。太極拳でも基本の呼吸法となっており、継続して行うことで代謝をあげ、酸素を体に巡らせることができる。

【片鼻呼吸法】
STEP1 両鼻で深呼吸を3回行う

STEP2 両鼻をつまんでから、右の鼻の指を離し、4秒かけて息を吸い、4秒かけて吐く

STEP3 右の鼻の指を戻し、今度は左の鼻の指を離し、同様に4秒かけて息を吸い、4秒かけて吐く

酸素を体にたくさん送り込み、リラックス効果が期待できる

【スローブレスダイエットとは】
STEP1 限界まで息を吸ってから、ゆっくりと10秒ほどかけて吐く

STEP2 吐いた後はお腹を凹ませた状態を10秒キープする

これを5回セットで一日に3回、好きな時間に実践するだけでOK。腹筋まわりのインナーマッスルを鍛える効果が期待できる。少しつらいと感じるぐらいまでキープするのがコツ。

ダイエットにありがちなリバウンド

体重を測る男性
ダイエットに成功した!でも、あれよあれよという間に体重が元に戻って…という悲劇を経験した人も多いだろう。理想の体は維持できなければダイエット成功とはいえない。なにより、リバウンドしないことが重要だ。

ダイエットの仕方に問題あり

リバウンドするひとの多くが、過度な食べ物の制限や、無理な運動を続けていることがある。ダイエットは日々の生活の結果である。短期間に、大幅に痩せようとせず、長いスパンで目標を立てよう。

ホメオスタシス(恒常性)

ホメオスタシスという言葉を聞いたことがあるだろうか。これは身体の恒常性、つまり常にバランスをとるためのしくみのことだ。極端なカロリー制限をしてしまうと、身体は飢餓状態だと勘違いして、次に食べたものを身体に蓄え元に戻そうとする。すると、徐々に減ってきた体重が減らなくなる。また、栄養不足から代謝が下がり、さらに脂肪が燃焼しにくくなるという悪循環に陥ってしまう。

筋肉量が低下

タンパク質は筋肉の材料となるため、これが足りなければ筋肉量は落ちてしまう。糖質ダイエットも効果的とされているが、これも不足しすぎると逆効果。エネルギー源の糖質が不足すれば筋肉も分解されエネルギーとして使われてしまう。つまり筋肉量の低下につながるのだ。リバウンドしないためには骨格筋量(筋肉や骨)を維持することが重要。せっかくつくった筋肉をエネルギー不足で分解してしまわないために糖質や、サポート役のビタミン、ミネラルも必要だ。やはりバランスの取れた食事がダイエット成功へのカギなのだ。

満腹ホルモンの分泌が低下

人間は食物を食べるとレプチンというホルモンが分泌されるが、これは満腹ホルモンと呼ばれ、この分泌によって人間は満腹感を得ていると言われている。
食事量が少ないと、このレプチン分泌が低下して満腹を感じにくくなってしまう。

その結果これまでと同じ量では満腹感を得られず、たくさん食べたくなってしまうという、なんとも恐ろしい結果を招くことになる。

ダイエットの反動

食べたいものを我慢し、きつい運動を毎日続ける。友人との食事も自分だけ我慢しなければならない…ダイエット中だからと、無理なストレスをかけていないだろうか。
抑え込むほど「今日だけは…」という気持ちが働いて、食べた次の日からやる気をなくしてしまう…なんてことも。

女性におすすめのお腹ダイエット法

男性と違って女性は体力に自信がなかったり、自律神経が乱れやすかったりと、ダイエットのやり方も変わってくる。紹介した中でも、始めやすく効果的なダイエット方法をまとめてみた。

1.高タンパクの食事…ほかの栄養素とのバランスも考えた食事
2.内臓の位置を整える…ストレッチ、筋トレ
3.体幹トレーニング各種…インナーマッスル強化、姿勢力アップ
4.ストレスを溜めない