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- EDを予防・対策!本当に効果がある治療法 -

ED改善にも役立つ。手軽に下半身を鍛える「ランジ」の実践法

男性器に血液を送り込むためには、太ももの筋肉(大腿四頭筋)を鍛える必要がある。そこで効果的なのが、スクワットよりも簡単にできるトレーニング「ランジ」だ。その効果や正しい手順について、スポーツインストラクターの竹下ななさんに聞いた。

今回のアドバイザー

竹下なな

スポーツインストラクター

スポーツインストラクターの経験を活かし「精力アップエクササイズ」の指導を行い、多くのメディアで取り上げられている。体育大出身、セックスカウンセラー、フリーライターとしても活動中。

大腿四頭筋を集中的に鍛えれば、テストステロン増加、血流改善

太ももの大部分を占める「大腿四頭筋」は、体のなかで最も体積が大きい筋肉。この部分を鍛えることで、テストステロン(男性ホルモンの一種)が増加されることは比較的知られているが、そのほかに、どのような効果が期待できるのだろうか。

「男性の精力アップに欠かせないのが、下半身の血流です。現代人の場合、長時間のデスクワークや車の運転で、特に足の付け根あたりの血流が悪くなっています。下半身の血流を良くするためには、筋肉量を増やしていく必要があるのです」(竹下さん、以下同)

下半身の筋肉をつけるためのトレーニングといえば、スクワットをまず思い浮かべるが、竹下さんは「ランジ」をすすめる。前者は足を左右に開くのに対して、後者は前後に開くのが違いだ。

「前後に足を開くことで、太ももが収縮するだけでなく、後ろ足の付け根を効果的にストレッチすることができ、血流が良くなります。また、骨盤周りの筋肉を効果的に使うので、持続力アップにも効果的です」

最初のうちは5秒でダウン、5秒でアップのペースで屈伸するコト

ストレッチ効果によって、骨盤を正しい位置に戻し、反り腰や猫背の改善も期待できる「ランジ」。その具体的な手順を、竹下さんに教えてもらった。

「では、実際にランジをやってみましょう。まずは初心者向けの手順から。膝に痛みのある人は、小さな動きでやってみてください。自宅で行う場合、スリッパや靴下では踏ん張れないので、靴を履くか裸足でおこないます。

(1)背筋を伸ばして、両足を肩幅に開いて直立します。

(2)右足を1歩前、左足を1歩後ろに開きます。

(3)息を吸いながら、ゆっくりと左膝を曲げ、右膝を立てて、体を落とします。この時、右足のつま先より膝が出ないようにし、膝とつま先はまっすぐに正面に向けることを意識してください。また、腰が反らないように、腹筋にしっかり力をいれてください。

(4)息を吐きながら膝を伸ばし上体を起こします。(3)〜(4)の動きを5秒でダウン、5秒でアップのペースで8回行います。

(5)左右の足を入れ替えて同じことを繰り返します。左右それぞれ2セットずつ(計4セット)おこないましょう」

股関節の可動域を広げる、上級者向けのランジ

前項では、初心者向けのランジの方法を紹介したが、竹下さんによれば、より体に負荷をかける上級者向けの方法もあるという。

「上級者の場合は、前後に足を開いて腰を落とす際、後ろ足の膝を床につける寸前ぐらいまで曲げます。また、初心者向けでは5秒でダウン、5秒でアップのペースでしたが、徐々に6〜7秒と時間をかけておこなうようにしましょう。左右の足それぞれで10回、3セットずつ(計6セット)おこなうことを目指してください」

最後にアドバイザーからひと言

「努力次第で、いくつになってもセックスを楽しむ体を手に入れることができますよ」

Text by Mitsuo Okada(Seidansha)
Edit by Kei Ishii(Seidansha)