股関節ストレッチ_R(2)
- 40代から始めるジム・トレーニング -

パフォーマンス向上&腰痛予防も。水泳前に取り入れたい「股関節ストレッチ」

体への負担が比較的少なく、ミドルエイジ男性のシェイプアップに好適な水泳。とはいえ、いきなりプールに飛び込むのはNG。泳ぐ前には、しっかりと準備運動をしておきたいところだ。そこでオススメしたいのが、水泳のパフォーマンス向上だけでなく、お腹の引き締めにも効果的という「股関節ストレッチ」だ。そのメリットや実践法を専門家に聞いた。

今回のアドバイザー

橋本剛史

株式会社ヘルストック取締役 パーソナルトレーニングスタジオ・コアリファイン共同代表

姿勢・動作改善を通して不調改善からボディメイク、アマチュアからプロアスリートまで指導をおこなう。インスタグラムでは、わかりやすい解説が好評でフォロワー数は1万人を超える。

柔軟性と体幹に効果◎。水泳のパフォーマンス向上のほか腰痛予防も

ケガ防止のためにも、水泳をする前には欠かさずおこなっておきたいストレッチ。パーソナルトレーニングスタジオ「コアリファイン」の橋本剛史さんによれば、なかでも股関節ストレッチなら、ケガ防止だけでなく柔軟性と体幹の両方を鍛えることができるという。

「水泳をする際に重要なのが、柔軟性と安定性のバランス。股関節ストレッチなら、柔軟性と体幹の両方を鍛えることが可能です。特に重要なのはストレッチにより、筋肉を柔らかくすること。パワーの伝達がしやすくなり、水泳のパフォーマンス向上につながります。また、体幹を鍛えることで、柔らかくなった筋肉をしっかりと支える土台づくりに役立ちます。体幹を鍛えれば骨盤が安定するので、パフォーマンスの向上だけではなく、腰痛予防にもつながります。そのうえ、お腹の引き締まり効果も出てくるんですよ」(橋本さん、以下同)

40男におすすめな、柔軟性ストレッチ&体幹ストレッチ

柔軟性と体幹が鍛えられる股関節ストレッチ。年齢を重ねた男性でもその場で手軽におこなえるストレッチの手順を、柔軟性が高められるものと、体幹が鍛えられるものの2つにわけて聞いた。

「股関節ストレッチをおこなう順番は、柔軟性を高めるストレッチ→体幹を鍛えるストレッチの順番でおこないましょう。そのほうが、より動きが良くなり、効果アップが期待できます」

●柔軟性を高める股関節トレーニング手順(メイン写真参照)

1)まず、椅子を壁につけて片足を乗せます。

2)膝を壁にしっかり付けて、後ろ足を少し引きます。

3)後ろ足の膝を下に落とします。後ろ足の位置を調整して、そけい部が伸びてくればOKです。

4)後ろ足を上下に20秒ぐらい軽く揺すります。終わったら、もう片足も同じ動作をおこなってください。

●体幹を鍛える股関節トレーニング手順

1)仰向けに寝転がって、息を吐いてお腹周りを締めてください。

2)体幹が安定したら、お腹の中心部がズレないように足を外にひねって、骨盤をピタっと止めましょう。

3)そのまま、ソフトボールぐらいの大きさの円を片足で10回描きます。このとき、骨盤が動かないように注意してください。股関節の根本だけがぐるぐる動いているような意識でおこないましょう。

4)終わったら、ゆっくり足を下に落とし、もう片足も同じ動作をおこなってください。

柔軟性ばかり意識していると、腰痛になる危険性が高まる

柔軟性と体幹を鍛えることができる股関節ストレッチ。だが、柔軟性ばかりを意識してしまうと、腰痛になる危険性が高まってしまうというから注意したいところだ。

「ストレッチをする際にありがちなのが、柔軟性ばかりを意識してしまうこと。体が柔らかく、かつ体幹の安定性が低い状態で足を振り回していると、背骨に負担がかかり、腰痛になることも。私たちトレーナーは、体は柔らかいのに体幹が締まっていない人は、『柔軟性がある』のではなく、『ゆるい』と判断しています。あくまでも柔軟性と体幹の両方をバランスよくおこなうことが重要なのです」

そこで、普段から姿勢を正しくし、体幹を鍛えることが重要なのだという。

「柔軟性と体幹の2つを両立させるためには、体幹を意識的に鍛えるだけではなく、普段から姿勢を正しくする必要があります。正しい姿勢によって深い呼吸をすることができ、それによって常に体幹の筋肉を鍛えることができるのです」

最後にアドバイザーからひと言

「ストレッチをする際は、柔軟性だけではなく、体幹も意識するようにしましょう」

Text by Shogo Fuse(Seidansha)
Edit by Kei Ishii(Seidansha)