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1回30分、週2回でもOK。ダイエットに最適な水泳メニューとは?

クロールや背泳ぎ、水中ウォーキングなど基本的な泳法をマスターしたら、次のステップとして取り入れたいのが、それらの泳法を組みあわせた効果的なトレーニングメニュー。ミドルエイジ男性なら、まずはダイエットに効果的なメニューを知りたいところだろう。「スイムラン」指導員の青木恵さんに、オススメのメニューと実践法を聞いた。

今回のアドバイザー

青木恵

「スイムラン」指導員

スイミングの個人レッスンをおこなう「スイムラン」水泳指導員。障害系の水泳指導でイギリスの伝統的な泳法、ハロウィック泳法の講習を受講するなど、安全で優雅な楽しい水泳指導を心がける。子どもから成人まで、幅広い層に丁寧なレッスンを提案する。

目指すのは太りにくい体。2~3日の間隔をあけることが“超回復”の秘けつ

代表的な有酸素運動・水泳をマスターすることで、さまざまなメリットが得られる。特に、水泳による消費エネルギーは、陸上トレーニングよりも2〜4倍の消費量が望めるとされ、効率的に体を絞ることができるという。とはいえ、どれくらいの頻度でプールに通えばいいのだろうか?

「水泳を通じてのダイエットは、単純に体重を落とすものではなく、エネルギーを消費し余分な脂肪を落として筋肉に変える筋肉形成を経て、太りにくい体づくりにつなげるトレーニング方法が基本となります。ですから、脂肪を落とすことを意識してプールに通うことをオススメします。たとえば、水泳では30分以上運動をするとエネルギー消費がはじまるといわれているので、ダイエットが目的ならば、最低30分は泳ぐ必要があるでしょう」(青木さん、以下同)

太りにくい体づくりのポイントとなるのは、強い負荷をかけて筋肉を壊したあとに、充分な休息をとって筋肉を修復する “超回復作用”にある、と青木さん。

「超回復作用を得るためには、休息が欠かせません。オーバートレーニングは、かえって体に負担をかけて筋肉を傷めるだけでなく、めまいや吐き気などの体調不良を起こす可能性があります。1回のトレーニングで30〜60分間泳ぎ、その後48〜72時間(2日〜3日)ほど間隔をあけてからトレーニングを再開する、というサイクルが理想です」

メニューには、ウォーキングを混ぜてもOK。楽しく泳いで長続きさせよう

それでは、オーバートレーニングにならず、効率よく体を絞れることができる具体的なトレーニングメニューとは、どのような内容なのだろうか。週に3日プールに通うケースを例に、オススメのメニューを聞いた。

「まず、全体のトレーニング時間は60分に設定しましょう。プールサイドに設置してあるタイマーを見ながら泳ぐと、時間を測れるので便利ですよ。また、50メートルと100メートルでこなす本数とタイムは異なります。具体的なメニューの設定例は以下のとおりです。

50メートル×5〜10本=60〜180秒かけて泳ぐ→20〜60秒休憩/心拍数80%
100メートル×1〜3本=90〜180秒かけて泳ぐ→20〜60秒休憩/心拍数90%

「ただし、このメニューを継続してこなすのは、なかなか大変なはず。長続きさせたいなら、たとえば50メートルを1分30秒かけてクロールで泳ぎ、60秒間休憩して、次の50メートルは背泳ぎをするなど、自分の得意な泳法を組みあわせ、楽しみながら泳ぐようにしましょう。泳ぎ続けるのが難しいようなら途中で水中ウォーキングを種目として挟んでもOK。もちろん、適度に休憩することを忘れないようにしてください」

メニューにとらわれすぎないように注意。自分のペースで泳ぐべし

一方で、メニューにとらわれすぎるのも考えもの、と青木さんは話す。

「目標を達成しようと躍起になると、プレッシャーを感じてしまったり、オーバートレーニングで体調を崩しかねません。あくまでリラックスして楽しむことを重視してください」

オーバートレーニングによって体に負担を感じた際には、トレーニング間隔を空け、休憩を多くとると◎。何より、無理なくおこなうことが水泳を続けるコツなのだ。

最後にアドバイザーからひと言

「負担を感じたときは、トレーニングメニューが体にあっていないかもしれません。その場合は、適宜メニューを改善していきましょう」

Text by Miki Ohnuki(Seidansha)
Edit by Kei Ishii(Seidansha)