pixta_12180828_S(2)
- 40代から始めるジム・トレーニング -

プールの視線を独占!「ドルフィンキック」でしなやかな体を手に入れる

水泳選手などが見せる、体幹筋を使って体をイルカのようにしならせながら前進するドルフィンキック。比較的難易度が高いが、注目度も高く、マスターすればかなりの運動量が見込めるという。その効果と初心者向けの練習法を「スイムラン」代表の藤田さんに聞いた。

今回のアドバイザー

藤田正人

「スイムラン」代表

公認水泳指導員、水上安全救助員Ⅰ、潜水士など数々の資格を持ち、初心者から上級者まで水泳の総合的な相談を行っている。水泳経験や各種大会出場の経験を活かし、水泳の知識や技術を効果的に発揮するためアセスメントによる評価を行う水泳指導を実施している。

ドルフィンキックで腰回りの筋力がアップし、腰痛の改善につながる

ドルフィンキックとは、両足をそろえて足の甲で水を上下に打つ、おもにバタフライで使われるキックのこと。背泳ぎのスタート直後や、ターンして浮き上がるときにも使われる泳法だが、具体的にどのような効果が得られるのだろうか。

「ドルフィンキックは、体幹のある腰を中心に、体全体でウェーブをつくって泳ぐため、バランスの良い体をつくることができます。特に腹筋の力が必要なので、適度におこなうことができれば腰周りの筋力がアップし、腰痛改善につながります。上級者向けではありますが、泳げるようになると、プールに通う人たちの視線を独り占めにしてしまうほどカッコいい泳法です」(藤田さん、以下同)

ドルフィンキックの正しいフォームを身につけるにはまずビート板で練習

ドルフィンキックは、両足で水を蹴り上げる「アップキック」と、蹴り下ろす「ダウンキック」の2つの動作を繰り返して前に進む。比較的むずかしい泳法のため、初心者にはビート板を使った練習法が最適なのだとか。

「まずはビート板をつかみながら、両足をそろえて同時にキックを打つ練習をすると良いでしょう。その動きに慣れてきたら、かかとが水面上に出るくらいの小さなアップキックと、足の甲を使った大きなダウンキックを意識して泳いでください。この練習を繰り返すことで、自然と全身が波打つようになり、きれいなドルフィンキックのフォームが完成します」

ただし、プールのなかでは水の抵抗があるので、「アップキックとダウンキックの強弱が逆になってしまいがち」と藤田さん。間違ったキックの打ちかたでは、前に進めなくなるという。ドルフィンキックを上達させるためのポイントは以下の通りだ。

「体幹を使ったドルフィンキックをしっかり打つには、両足をぴったりそろえて泳ぐことが重要です。アップキックは、膝を伸ばして体を引き上げるように打ち、ダウンキックは、腹筋に力を入れて膝を大きく曲げながら打ってください」

やりすぎは怪我のもと…クロールのターンに組み合わせて腰への負担を軽減

ただし、何事もやりすぎは怪我のもと。腰周りを鍛えられる一方で、ドルフィンキックだけを集中的におこなうと、体に思わぬ負荷がかかるという。

「ドルフィンキックのやりすぎは、かえって腰を痛める原因にもなります。まずはクロールで泳いで、ターンの直後にドルフィンキックを取り入れてみてください。ほかの泳法とバランスよく組みあわせることで、腰への負担を軽減することができます」

最後にアドバイザーからひと言

「ドルフィンキックで豪快に進みながら、体幹を鍛えて姿勢をきれいに保ちましょう」

Text by Yurie Matsumoto(Seidansha)
Edit by Kei Ishii(Seidansha)