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第45回 | 肩こり・腰痛・不眠 40代に効果的な疲労回復術

首こりの原因とその治療について理解を深める

デスクワークやスマホ操作により、首こりに悩む人は現代人で多い。たくさんの神経が走る首だからこそ、首こりを放置すると他の体にも悪影響を及ぼす可能性がある。首こりの原因や対処法について正しく理解することで、首こりに悩まされない生き方をすすめる。
今回のアドバイザー
丸山太地
肩こり研究所
日本大学文理学部体育学科にてスポーツ医学を学び、在学中よりトレーナーとして活動。卒業後、東京医療専門学校にて国家資格を取得し、東京銀座の治療院で経験を積んだ後、2012年に肩こり研究所を開設。

そもそもあなたを苦しめる首こりとは、何なのか

首こりとは、文字通り首周辺の筋肉がこっている状態だ。これは、首の筋肉や筋膜が正常ではない状態だ。

首コリを引き起こす原因

首の筋肉・筋膜が異常をきたす原因は様々である。筋肉や筋膜への血行不良は、代表的な原因のひとつ。ここで大切なのは、血行不良だけが症状を引き起こしているわけではないということ。

近年の研究では、凝りがある箇所は異常な毛細血管(モヤモヤ血管)が発達しており、血流が増加しているが故にツライ症状を引き起こしているケースが多いことがわかってきた。

つまり、凝りの原因は血行不良であるということが定説とされてきたが、その逆である。

実際に血流を改善しても、一時的に緩和しても、改善しない人は、モヤモヤ血管の存在を疑うべきである。首や肩の凝りの予防や改善を求めるにあたり、症状を発している元が血行不良だけではないということを、まずおさえておかなければならない。

コリは疲労ではない

何らかの負担がかかり、筋肉や筋膜に血行不良が生じること自体は異常なことではない。階段を登ると足が痛くなるように、負担を受けて、血流が不足し、痛みや不快感覚えることは生命であるが故の自然な反応だ。負担を受けて症状は出るが、休息すれば回復する状態というのは「疲労」であり、凝りではない。凝りとは、休息をとっても回復しない状態だ。

継続的に負担がかかり続けてしまう状態、これが凝りを招くのである。重い頭を支える首は、ただでさえ疲れやすい部位。長時間同じ姿勢で居ることやストレスで緊張して首の筋肉や筋膜が負担を受け、コンデションが低下して首こりを感じやすくなるのだ。

生活の中で、少しでも首こりを改善したいと感じている方も少なくないだろう。この記事を読むことで症状が改善される方法が見つかることを願う。

首こりにも種類が存在する

ひとくちに首こりといっても、実は、様々な種類の要因が重なって症状が出ることも少なくない。首こりに対処するには首こりが起きるメカニズムの複合的な理解が必要なのだ。

首こり対策を考えるためにも首こりの概要を押さえておこう。

筋肉疲労による首こり

同じ体勢を続けるなど直接的に筋肉に負荷がかかることで引き起こされるのが「筋肉疲労による首こり」だ。

【種類】
一時的な首こり:重い荷物を持ったり同じ体勢で長時間作業をしたりして一時的に首がこることもある。軽いストレッチや伸び、入浴等で解消されることが多い。

慢性的な首こり:首から肩にかけての筋肉や筋膜が慢性的に凝り固まってしまっている状態。

【こっている部位】
「僧帽筋(そうぼうきん)」:第一層目の筋肉である僧帽筋は3パートからなる首、肩、肩甲骨周り、背中についている筋肉。面積が広い筋肉だからこそ影響が大きく、首や肩の凝りだけでなく肩甲骨凝りの元にもなる。

「頭板状筋(とうばんじょうきん)」:第二層目の頭板状筋は、耳の後ろから首にかけて走行する筋肉。凝りができると、側頭部の頭痛やめまいの元となることがある。

「頭半棘筋(とうはんきょくきん)」:第三層目の頭半棘筋は、僧帽筋の深層にある。凝りができると、大後頭神経系を圧迫して、後頭部の頭痛(大後頭神経痛)を引きおこすことかある。

「後頭下筋群」:第四層目の後頭下筋群は、首の最深部の筋肉だ。耳の裏からうなじにVの字を描くように2本ずつの筋肉があり、それを後頭下筋群と呼ぶ。頭部を支える大きな筋肉なのでこりやすい。頭半棘筋と同様に、凝りができると大後頭神経を圧迫して後頭部の頭痛を招くことがある。

健康障害による首こり

上述したような同じ体勢を続けるなどの筋肉疲労が原因ではない首こりの人も実は多い。

それは、ストレスからくる自律神経の乱れや精神的ストレスなどの「健康障害による首こり」だ。身体が自分自身で心身の調節をしてくれる自律神経。その自律神経の乱れによって身体が緊張している状態になり、首の筋肉も固く首こりを生じるのだ。

【首を通る自律神経の種類】
交感神経:首の前面付け根付近にある星状神経節は、交感神経である。交感神経は、自律神経のひとつで、活動している時や緊張している時、ストレスを受けているときに働く。

副交感神経:首の前側にある迷走神経は副交感神経だ。副交感神経は、自律神経のひとつで、交感神経と対になって働く。休息している時やリラックスしている時に働くのが副交感神経だ。特にこの迷走神経はほとんどの内臓を支配するとても大切な神経なのだ。



身体の多くの部位を支配し、無意識下で体のバランスを調整している「自律神経」と「首」は密接な関係があるのだ。星状神経節と迷走神経。それらを刺激すると支配部位にも影響が期待できる。
ただ、神経は全身に張り巡らされている。ツボに代表されるような、ある部分を刺激すると内蔵が良く働くといったような情報があるが、それらは医学的根拠に乏しく過信は禁物だ。


このように首こりのもとを詳しく知ることで、考えられる対策も広がるのだ。さらに詳しく首こりの原因を見ていこう。

何が原因でひどい首こりは生じてしまうのか

頭が前に出る前傾姿勢

頭の重さで首がこる。成人の頭の重さは体重約10%、平均で約5kgもある。ボーリングの球が首の上に乗っているようなものと考えればよいだろう。うつむき姿勢となることで、首にかかる重量は増え、1.5~2倍にもなるといわれている。
2足歩行の人間は体全体で頭を支えるので首の筋力が弱い。しかし、うつむき姿勢をとることが多い現代人は首に負担をかけている。

デスクワークやスマホによる前傾姿勢

デスクワークをしたりスマホを見たりするのは骨格的に非常に負担のかかる姿勢だ。前傾姿勢になりやすい生活習慣を持った方も多いのではないだろうか。

猫背など不自然な姿勢

猫背など不自然な姿勢は、身体がバランスを取ろうと顎が前に突き出てくる。結果頭の重みが身体に分散されないので首に負担がかかってしまう。

関節に負担も

頭の重さが首にかかってしまうことで関節に負担がかかることも、さらに首こりを重症化する原因の1つだ。血流も悪くなる。関節への負担が長期化することで、骨の変形や、頚椎の椎間板ヘルニアになってしまうこともある。

ストレートネック

ゆるやかなカーブを描くはずの頚椎がまっすぐに伸びてしまっている状態が「ストレートネック」だ。猫背など不自然な姿勢が体を前傾姿勢にし、結果ストレートネックを引き起こす。ストレートネックも大いに首こりの原因となる。

ファッションが原因

ヒールやサンダルなどのファション性の高い靴が姿勢してしまう

ファションとしてだけでなく、仕事上、ヒールのある靴を履かなければならないという方は少なくないだろう。ヒールの高い靴を履くと、前方に倒れないように無意識に重心を後ろにするようになる。すると、バランスを保つために頭が前方に出て、頭の重みを首で支えるよになってしまうのだ。
では、ヒールが全くないバレエシューズやサンダルなどの靴はどうだろうか。ヒールが良くないのであれば、一見、良さそうに思えるのだが、ペッタンコ靴を履くとかえって不調に陥ってしまう方は少なくない。ソールが薄いペッタンコ靴はクッション性が低いため、地面からの衝撃を体が直に受けてしまうのだ。上方からは頭部の重み、下方からは地面からの衝撃が首に負担をかけて、首こりにつながってしまうのだ。もちろん、膝や腰にも負担がかかる。

カットソーやセーターなど首まわりが開いたファッション

女性に人気の首まわりのあいたトップスは首周りを冷やす原因になりえる。冬の朝、起きたときに首や肩が痛かったり凝ったりする人が多いのは寝ている間に寝返りをうつことで首や肩が外気にさらされ冷えてしまうのが理由のひとつ。

とはいっても、首まわりが開いたファッションが首コリになりやすい服装といってしまうのは乱暴で、使い方次第である。首周りが大きく開いた服をきて、冷房の風が直接首にあたるような環境にいたら、首コリを引き起こしやすいといえる。

疲労やストレスが原因

首こりが、疲労やストレスから起こる

疲労やストレスから自律神経が乱れることで首こりが発生することもある。自律神経は精神的な面とも密接に繋がっているのだ。

眼精疲労

デスクワークやスマートフォンの使い過ぎなどが目の筋肉の疲労につながり首こりの原因になる。

寒さによる緊張、気圧の変化による自律神経の乱れ

寒いところにいると力が入りすぎて肩がこるのと同じように、首こりも発生する。寒さで血流が悪くなることも一因。また、気温だけでなく気圧の変化によっても体は影響を受ける。低気圧の来襲に伴い不調となる方は少なくない。気圧の変化は、交感神経を優位し、体を緊張状態にするのだ。

枕やメガネやコンタクトが自分に合っていない

寝ているときに枕が高すぎると首の筋肉が緊張して首こりにつながる。また。度数の合ってないメガネやコンタクトは眼精疲労を引き起こし結果として首こりに。

抱えている疾患が原因

「筋肉疲労」「健康障害」以外にも抱えている疾患が原因の場合もある。この場合は個別の疾患の治療が必要になるだろう。

頚椎の損傷

「むち打ち症」など、構えがないところに急激に力が加わることで、時間差で首の緊張が高まり、痛みや凝り、自律神経失調症様の症状が出現することがある。

変形性頸椎症

不良姿勢などで長期間頚椎に負担がかかると骨の変形が生じる。それにより頚椎の摩耗や骨棘が生じることで周囲の神経を刺激して痛みやしびれがでる。主に加齢が原因ではあるが、決して中高年者だけのものではない。

頚椎椎間板ヘルニア

姿勢不良や筋力低下などにより、首の骨間にある椎間板に持続的に負担がかかって摩耗することや、血流不足により弾力が減ることで、椎間板に亀裂が生じ、椎間板の内部からゼリー状の物質(髄核)が飛び出し神経を圧迫し、痛みやしびれを引き起こす。

更年期障害

高血圧の症状として肩こりや動悸などがある。

高血圧症

高血圧の症状として肩こりや動悸などがある。

こんな生活習慣の人は首こりになりやすい

首こりの原因が見えてきたところで、あなたの生活習慣を振り返って見てほしい。以下に当てはまっている人は首こりになりやすい習慣を持っているので、気をつけるポイントになる。

ストレスでぐーっと歯を食いしばる習慣

歯を食いしばると頭から首にかけて力が入る。筋肉が緊張し負担をかけることになる。気づかないうちに歯を食いしばっていないだろうか。意識してみるとよいだろう。気がつくだけで少しづつ改善できる習慣だ。

同じものを凝視しなくてはならないデスクワーク

デスクワークは目の筋肉、首の筋肉などに影響を及ぼす。姿勢が崩れたり、ストレートネックを引き起こしたりと首こりの原因に。
デスクワークの習慣を変えることは中々難しいかもしれない。ただ、背筋を伸ばすように意識を向けることや、パソコンのディスプレイの高さを目線の高さに調整することはできるだろう。

最も大きな要因となるのが長時間の「座り姿勢」

長時間の「座り姿勢」は首の筋肉だけでなく身体の血行も悪くなる。たまには立ち上がることが大切だ。理想は30分に一度。現実的には、30分に一度が難しいかもしれない。1時間に一度は立ちがって伸びをするだけでも違うだろう。

育児、家事、さらに介護など

家事や育児、介護なども原因となりうる。同じ体勢や無理な体勢をしなければならないからだ。こちらも簡単には変えることのできない習慣だろう。疲労を溜め込まないためにもストレッチなどのセルフケアの工夫が必要になる。

運動不足による筋肉疲労と血行不良

運動すると身体の筋肉が鍛えられる上に血行が良くなる。慢性的な運動不足は常に血行が悪く筋肉量も減り、首こりの原因に。

スマホ操作や読書に集中しがち

スマホ操作や読書に集中しすぎて姿勢が長時間かわらないことで首こりを引き起こす。スマホや書籍を目線の高さにすることが大切だ。目線の高さに保つことができなくなったら、体勢をかえるか、休憩する頃合と考えるとよいだろう。

首や肩が出る服をよく着る

夏は、エアコンによって首や肩が冷えることで首の血行が悪くなり首こりに繋がることもある。ストール等で直接風があたらないように首を守ることも大切だ。

首こりは、頭痛など身体へ影響を及ぼす

首こりは放っておくと他の身体の部位にも影響を及ぼす可能性がある。首こりで、併発しうる症状も把握しておこう。
首こりでの、合併症状の危険性も理解したうで、早い段階で対策を打つことが望ましい。

頭痛

首こりがひどすぎたり、慢性化すると頭やこめかみがズキズキとした痛みを生じることがある。

肩こり

首の筋肉だけでなく、肩の筋肉も緊張することで肩こりも併発する人が多い。

吐き気

自律神経が乱れている首こりでは吐き気を伴うことが多い。

めまい

耳鼻咽喉科領域に異常がなくとも、首の凝りがめまいを引きおこすことがある。

めまいが起こりやすい年齢

50歳前後が頻発しやすい。30代~40代女性も増えている。

目がかすむ

首こりの影響から、目の筋肉の緊張により目がかすむこともある。

耳鳴りがする

耳鼻咽喉科領域に異常が見受けられなくとも、耳鳴りも生じることがある。

腕がしびれる

首の神経が圧迫されることで腕がしびれることも。

抜け毛

頭部の血流が悪くなり抜け毛が増えることもある。

白髪

頭部の血流が悪くなり白髪が増えることもある。

うつ症状

自律神経が乱れることにより、うつ症状が現れることもある。

首こりの間違ったマッサージなどの対処は危険

首こりが苦しい時にはつい自己流でマッサージをしたくなってしまうこともあるだろう。肩こりなどの合併症状が出てしまっているならなおさらだ。しかし、間違った方法で対処すると、逆に危険を伴う可能性があるので注意したい。

ここでは首こりの自己流の間違った対処の危険性を上げておこう。

首を過度に揉むことで、かえって慢性化してしまう

自己流のマッサージで首を揉むことによって、一時は緩和をしてもすぐに戻ってしまうのではないだろか。はじめは良かったが、だんだんと強く押さないと効かなくなってしまったという方も少なくない。これは刺激に慣れてきてしまっていることを意味し、繰り返すことで慢性化し、治りにくい状態にしてしまうことになる。

首は冷やすのではなく、しっかり温めることが重要

首こりにはホットパック等で暖めることが大切だ。尚、温感湿布は「温感」はあっても温熱効果はないため、手間だとしてもきちんと温めることが大切だ。温めることで血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれる。

首こりに湿布は効かないのか?

湿布は医薬品であり、第一類から第三類に分けられている。三つの区分のうち、消炎鎮痛剤が含まれているのは第一類と第二類だ。病院で処方される湿布は第一類だ。最近では、ロキソニンの湿布が薬剤師のいる薬局で購入可能となっている。第三類は、「冷感湿布」や「温感湿布」に代表されるもので、基本的に消炎鎮痛剤は含まれていない。効果はマイルドであり冷感または温感によるリラクセーション効果がメインであるといえる。痛みや凝りがひどい時には、第一類または第二類の湿布を用いるとよいだろう。ただし湿布はあくまでも対症療法である。症状緩和のために対症療法は大切ではあるが、対症療法だけを繰り返すことは慢性化につながってしまうということは胸にとめておいてほしい。

首こりを感じた時は自己流で対処するのではなく、正しい知識を持って対処を行うことをおすすめする。

首こりの対策を考え、痛みを解消・改善しよう

首こり対策には、正しい知識を持って対策を行うことが効果的だ。ひとつづつ効果の望める方法を紹介していこう。

首こりには体操やストレッチも効果的

体操やストレッチなどで血行を良くして筋肉をほぐすことも効果的。デスクワークや同じ姿
勢をとっているときは一時間に一回はストレッチしよう。

正しいストレッチ方法で首こり・肩こり解消しましょう。

こちらは実際の治療でも取り入れることがある内容のストレッチだ。当ストレッチは、最近話題の“筋膜リリース”としての効果もあるので、凝りの緩和だけでなく、肩甲骨周辺の柔軟性の改善にも効果的だ。

ストレートネックを予防する

ストレートネックが気になる方は、予防することも有効だろう。

【ストレートネックのセルフチェック方法】
ストレートネックは簡単にチェックすることができる。まっすぐ立ち、壁を背にして身体をつけたときに後頭部も壁につかなければストレートネックとなってしまっているかもれない。後頭部を壁につけると、違和感がある方は日頃首が前にでてしまっている可能性が大だからだ。本来は、後頭部、肩甲骨、お尻、かかとが自然に壁につくはず。

【ストレートネックの予防方法】
できるだけ、枕を使わずにあおむけに寝ることで首の筋肉のこりを防げる。
普段からスマートフォンなどを操作しているときには画面を顔の高さの位置にキープして使用することも予防につながる。

効果的な入浴で血行を良くする

38~40℃くらいのぬるめのお湯にゆったりとつかる。血行のめぐりがよくなり筋肉の緊張を解きほぐすことができる。自律神経が乱れている時はあえて熱めの湯につかり、しっかりと汗をかくとスッキリすることがある。行う際は、くれぐれものぼせに注意をしてほしい。

病院で診察を受ける

しびれやめまい、頭痛を併発する首こりは病気が隠れている可能性があるので受診しよう。

首こりも未然に防げば怖くない、予防法を知ろう

生活リズムを日頃から整える

就寝時間と起床時間を一定にすることが自律神経にとって負担が少なくなる

自律神経と密接にかかわる首こり。まずは自律神経を整えることから。
毎日同じ時間に起きて寝る、規則正しい生活は自律神経の負担を減らすことができる。

同時刻にムラなく食べることが自律神経には良い影響を与える

食事もムラなく毎日3食同じ時間帯に食べることで良い影響を与える。

ストレス対処法を確立させる

身体の休息

しっかりと睡眠をとり、休みの日を設けることで身体を休ませることはとても大切。

メンタルの休息

心にもゆとりを。常に張り詰めた仕事モードではどうしても心身共にストレスがかかる。心の癒やしとなる行事を生活にとりいれてみることをすすめる。

汗をかくことによりストレス解消や自律神経を安定させる

適度な運動で汗をかくことも予防に。血行良好になるだけなく自律神経を安定させる効果も。

首こりのために枕も見直してみる

高すぎる枕は首の筋肉に負担をかけることも。なかなか自分に適した枕が見つからない方は、バスタオルを重ねてその時々の気分やカラダの調子のあわせて調節するのがおすすめ。

首こりがどうしても治らない場合は

首こりが解消しない場合は、他の病気が原因と疑うべき、すぐ病院へ

首こりが解消しなかったりほかの症状が出る場合は、単なるこりではない可能性が高いのですぐ病院での受診をすすめる。

病院で異常が見つからなければ治療院へ

首こりの原因は人それぞれだ。原因を見極め、個々に適した対処をすれば首こりは改善し、凝りにくい身体づくりが可能だ。対症療法だけでなく原因療法を組み合わせた治療を行ってくれる治療院を選ぼう。

取材協力
肩こり研究所
取材協力
肩こり専門治療院のストレッチ。

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