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第12回 | デキる男がやっている!仕事効率UPの秘密

人生が長くなる! ショートスリーパーになるためのメソッド

多忙な40代ビジネスマンなら、「1日がたった24時間しかないなんて短すぎる」と考えたことが一度はあるだろう。 残念ながら、1日の長さを引き延ばすことはできない。しかし、睡眠時間を削ることができれば、限られた時間を有効に使うことができるのではないだろうか? そこで、睡眠の専門家である坪田聡先生に、短時間睡眠でも健康でいられる「ショートスリーパー」になるための方法を伺った。
今回のアドバイザー
坪田聡(つぼたさとる)
医師
日本睡眠学会所属医師。雨晴クリニック副院長。睡眠の専門医として、睡眠の質を向上させるための指導・普及に努めている。「All About」睡眠ガイドとしても活躍中。『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』(ダイヤモンド社)など、著書多数。

自分の睡眠タイプはどれ? 生まれ持った最適睡眠時間を知ろう

世の中には「睡眠時間は8時間とらなければいけない」「7時間以下の方が長生きできる」など、睡眠にまつわる様々な説が飛び交っている。実際のところ、最も健康的な睡眠時間は何時間程度なのだろう? また、睡眠時間が短いショートスリーパーであることは、健康に支障をきたさないのだろうか?

坪田先生「最適な睡眠の時間には個人差があります。日本人の場合、全体の8~9割の人が『バリアブルスリーパー』と呼ばれる6~9時間の睡眠時間を必要とするタイプとされています。それよりも長く、9時間以上の睡眠を必要とする人が『ロングスリーパー』。ロングスリーパーの日本での割合は、およそ3~9%。そして、およそ5〜6時間以下の睡眠時間で普通の生活が送れる人が『ショートスリーパー』。日本人の中での割合は5~8%ほど存在すると言われています。

ショートスリーパーか否かは、生まれつきの資質で決まっています。ショートスリーパーでない人が睡眠時間を削ると不健康になってしまうのです。特に、生まれつきのロングスリーパーの場合は、ショートスリーパーになることは難しいと思われます。しかし、日本人の大半を占めるバリアブルスリーパーは、ショートスリーパーになれる可能性があります。実際に行われた、バリアブルスリーパーの睡眠時間を5時間程度に短縮する実験では、実験後も長期にわたって平均6時間の睡眠時間が保たれたという結果が出ているのです。もしもあなたがロングスリーパーではないのなら、睡眠時間を短くしてショートスリーパーになれる可能性を秘めているかもしれません」

ショートスリーパーになるコツは「睡眠の質の向上」にあった

日本人の大半が属するバリアブルスリーパーであれば、ショートスリーパーになることは夢物語ではない。その夢を実現させるための方法は次の通りだ。

坪田先生「ショートスリーパーに近づくための具体的な方法はとてもシンプル。『睡眠時間を少しずつ短くしていくこと』です。15~30分ほど睡眠時間を短くして、1~2週間ほどで体が慣れたらさらに睡眠時間を短くすることを、無理のない範囲で繰り返していきます。その際、起床時間を早めるのではなく就寝時間を遅らせていく方が成功率は高いようです。

また、生来のショートスリーパーの睡眠を調べてみると、ロングスリーパーやバリュアブルスリーパーに比べて、ショートスリーパーは浅い睡眠が少ないことが分かっています。つまり、ショートスリーパーは短時間の間に質の良い睡眠を効率よくとれているということ。そのため、睡眠の質を上げることはショートスリーパーになるための有効な手段になります。

・日中は活動的に過ごす
・朝目覚めたら、太陽の光を浴びる
・夕食は就寝の3~4時間前までにとる
・夕食後は暗めの白熱灯の下で過ごす
・就寝の1~2時間前に、軽い運動や入浴で体温を少し上げる
・眠る前の1時間はテレビやパソコン、ゲーム機、スマートフォンなどの画面を見ない

上記のような方法で睡眠の質を上げるよう心がけてください」

睡眠が5時間程度で足りるようになり、人生の自由時間が増えるとしたらこんなに素晴らしいことはなし。しかし、ショートスリーパーの素質がないのに無理をして睡眠時間を減らし、体を壊すようなことはあってはならない。「睡眠時間を削る前に、起きている時間を有効に使うことが先決です」と坪田先生が説くように、ショートスリーパーを目指す人は、まずは自分にとって最適なワークライフバランスを熟慮するところから始めよう。

最後にアドバイザーからひと言

「睡眠時間は、ご自身が日中元気に活動できる時間こそが適切な長さです。短時間睡眠が体質に合わない場合は、十分な睡眠をとる生活にリズムを戻しましょう」

Text by Takumi Arisugawa

商品情報
朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」―睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門

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