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- 夏の男のボディメイク特集 -

下半身の悩み解消。今すぐ始めるべき「PC筋トレ」とは?

最近、どうにも下半身の元気がない…そんな悩みを抱える40男も少なくないだろう。実は、下半身の勢いが無くなったのは、お尻のとある箇所に存在する「PC筋」の衰えが原因の可能性もあるという。ただちに始められるPC筋を鍛える方法を専門家に聞いた。

今回のアドバイザー

中村剛

飯田橋中村クリニック院長

医学博士。1992年 日本泌尿器科学会専門医取得。東京都身体障害者福祉法指定医。1987年千葉大学医学部卒業。千葉大学医学部付属病院、東京厚生年金病院、社会保険船橋中央病院、松戸市立病院、東京厚生年金病院泌尿器科医長、部長を経て現在に至る。

勃起の持続力に影響大! 下半身の元気を支える筋肉「PC筋」とは…?

そもそも、“PC筋”とは一体どのような筋肉なのだろうか。飯田橋中村クリニック院長の中村剛さんに聞いた。

「PC筋とは(pubococcygeus muscle)の略で、肛門に繫がっている筋肉をさします。恥骨から尾骨まで繫がる筋肉なので、恥骨尾骨筋や骨盤底筋とも呼ばれます。この筋肉は、おもに肛門を開け閉めして尿や便を切る際に、使っている筋肉です」(中村さん、以下同)

PC筋は骨で支えられているだけなので、圧迫に弱い筋肉だという。そのため、長時間座っているだけでも、PC筋が衰え、痔や尿漏れを引き起こすことも。また、男性機能と密接な関係性を持った筋肉でもあるそうだ。

「勃起はペニスの充血なので、スポンジ状の組織である海綿体に血液が流れ込んで大きくなります。勃起時は、このペニスの充血をPC筋で締めることで血液の流れを押しとどめ、長時間の勃起が持続できるようになります。つまり、PC筋が衰えると、勃起力も衰えてしまうのです」

PC筋には圧迫が厳禁? どこでもできる「PC筋トレ」の方法

加齢や圧迫により衰えてしまうPC筋。鍛えるためには、簡単なトレーニングを続ける事が大切だという。

「PC筋を鍛えるためには、日常的に肛門の筋肉を意識することが重要です。PC筋トレの方法は非常に簡単。肛門を開く、締める、を繰り返して、肛門まわりの筋肉を使うようにするだけです。肛門を締めるというとピンとこないかもしれませんが、お尻をきゅっと締めるイメージですね。これを10回1セットとして、朝昼晩、1日4セットぐらい繰り返すのが理想です。2週間から4週間後には、効果が実感できるといわれています。通勤中の電車のなかや、オフイス、自宅と、場所を問わずに行えるので毎日継続して行うようにしましょう」

また、PC筋の衰えを防ぐために、PC筋の圧迫をできるだけ防ぐことも重要だ。

「イスに座る時間や、運転時間が長くなると、どうしてもPC筋は圧迫されてしまいます。対策として、たまにはスタンディングデスクで仕事をする、なるべく定期的に休憩を挟んで立ったり動いたりする、ドーナツ型の円座クッションを使用するなどして、PC筋への圧迫を減らすよう心がけましょう」

下半身に自信を失う前に。PC筋は今日から鍛えよう!

PC筋トレーニングは、できるだけ早く始めてほしいと中村先生は話す。

「恥ずかしいという思いが先行するのか、下半身の悩みは悪化してから相談に来られる方が多いのですが、何事も悪くなる前の段階で予防することが大切です。PC筋がかなり衰えてしまってから鍛えようと思っても時間がかかるので、まだ下半身には自信があるという方も、今からトレーニングを始めておいて損はありませんよ」

最後にアドバイザーからひと言

「日常的に肛門を締めたり開いたりを意識して、過ごすようにしましょう」

Text by Akeno Kataoka(Seidansha)
Edit by Kei Ishii(Seidansha)