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第16回 | 夏の男のボディメイク特集

まさに下半身強化! 男性ホルモンの分泌を促す「スプリットスクワット」

いわゆる“精力”の源とされる男性ホルモン。食事や生活習慣の改善など、男性ホルモンの分泌を促進させる手段はいくつかあるが、その中でも特にオススメしたいのが、下半身の筋肉強化にも役立つ「スプリットスクワット」だ。その効能や手順を、専門家に聞いた。
今回のアドバイザー
山本義徳さん
ボディビルダー
1969年3月25日生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。ボディビルダーのほかタレント、トレーニング指導者としても活動。著者に『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』(永岡書店)、『「腹」を鍛えると』(辰巳出版)、『サプリメント百科事典』(辰巳出版)、『かっこいいカラダ』(ベースボール出版)など30冊以上。

「大きな筋肉」を鍛えることで、男性ホルモンの分泌が促進される

たくましい体つきの維持や、精力アップに欠かせないとされている男性ホルモン。その分泌を促進するには、筋トレが有効だという。ボディビルダーの山本義徳さんによれば、なかでも特に「大きな筋肉」を鍛えることが大切とも。

「ここで言う『大きな筋肉』とは、具体的には太ももやお尻の筋肉を指しています。これらの筋肉をトレーニングすることで、筋肉から脳に向けて『ホルモンを出せ』というシグナルが発せられ、筋肉量をアップするために不可欠な、成長ホルモンや男性ホルモンなど、さまざまなホルモンの分泌が促されるのです」(山本さん、以下同)

さらに、下半身を積極的に動かすことにより、体の血流がよくなりホルモンの働きに好影響を与えるという効果も期待できるそう。つまり、たくましい体つきや精力アップを目指すなら、まずは下半身の強化から始めるべき、というわけだ。そこで山本さんから、下半身強化にオススメという「スプリットスクワット」を教えてもらった。

股関節や背中を意識して実践するのがポイントとなる「スプリットスクワット」

スプリットスクワットによって強化できるのは、主に大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋の3つの筋肉。山本さんによれば「スプリットスクワットは、太ももとお尻を効率的に鍛えられるトレーニング」とのこと。手順は次の通りだ。

「まず、両脚を前後に大きく開きます。このとき、前に出すのは、右脚でも左脚でも、どちらでも問題ありません。そして、股関節を曲げることを意識しながら、腰を深く落としていきます。前に出した脚に、お腹を近づけていくイメージでしゃがんでください。ただし、しゃがむときには、背中が丸くならないように注意。背筋を伸ばし、できるだけ垂直に近い姿勢を保ったまま行うようにしてください。後ろに出した脚のヒザが、地面に触れる直前くらいまで、しっかりと深く腰を落とします。この動きを10回繰り返しましょう」

この動作を10回繰り返したのち、前に出す脚の前後を入れ替えて(最初に右脚をおこなったら、次は左脚を前に出す)、同じ動きを10回で1セット。この動きを1日3セット行えばよいという。

ペットボトルや本など、身近なもので負荷を高めるとより効果的

スプリットスクワットは、基本の動作に慣れてくると、さらに負荷をかける工夫ができるのも特徴のひとつ。より効果を高める方法についてもアドバイスしてもらった。

「両手にダンベルを持ったり、15cmほどの台に前に出した足を載せておこなうなどの工夫をすると、トレーニングによる負荷をより高めることができます。そのほか、本やペットボトルなどの“重り”になるものをリュックに入れ、それを背負ったままスプリットスクワットを行うのもオススメです」

最後にアドバイザーからひと言

「スプリットスクワットは、足で踏ん張らなければならないトレーニングなので、足元が滑ると非常に危険です。室内でも靴を履いたまま行うようにしてください」

Text by Miki Ohnuki(Seidansha)
Edit by Kei Ishii(Seidansha)

【取材協力】
山本義徳オフィシャルブログ「カラダの改造、お任せあれ」

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