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- 夏の男のボディメイク特集 -

夏は目の前! 「バックスクワット」でセクシーヒップを手に入れる

男性の体の部位で女性が密かに魅力を感じるのはお尻。夏に向けて、セクシーな引き締まったお尻を手に入れたい人にとって、最適なトレーニングが「バックスクワット」だ。具体的な手順や効果について、パーソナルトレーナーの内田さんに聞いた。

今回のアドバイザー

内田英利

株式会社フィットネス・ゼロ代表

日本大学卒業後、立命館大学に進学。立命館大学在学中に運動生理学などを学び、その後、米国の栄養学修士課程を経る。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定講師、日本成人病予防協会認定講師、健康管理士一般指導員、健康運動指導士。京都造形芸術大学非常勤講師。大相撲の貴乃花親方との共同開発プログラム「シコアサイズ」を販売。株式会社フィットネス・ゼロ代表取締役。パーソナル・フィットネススタジオ「コア・フォレスト」運営責任者。マラソン歴18年。ベストタイムは2 時間45 分01 秒。年2回のグアムでのランイベントには、2010年から7年続けて、ツアー参加者のペースメーカーとして出場。

“スクワット”プラス“バーベル”の負荷で効果アップ!

立ち上がった状態でバーベルを両肩に担ぎスクワットをする「バックスクワット」。具体的にはどのような運動効果があるのだろうか。

「ヒップを鍛える基本の動きは、股関節を『伸ばす』『外に開く』『外側や内側に捻る』という動きをミックスすると、臀部がより一層鍛えられ、筋肉の盛り上がりによりヒップアップします。これらの動きはスクワットの基本の動作でも完結しますが、バックスクワットなら、自体重にバーやプレートの重さがくわわりさらに負荷がかかるため、より一層ヒップアップが期待できるのです」(内田さん、以下同)

さらに、バックスクワットはヒップアップだけでなく、下半身のボディメイクにおいても効率的かつ効果的だという。まさに、これから露出が増える夏にもってこいのトレーニングといえるだろう。

バックスクワットは正しいフォームと適切な負荷で行うのがポイント

ただし、バックスクワットも間違ったフォームで行うと効果が得られないだけでなく、思わぬケガのリスクもあるという。このトレーニングの正しい手順について教えてもらった。

「バックスクワットの基本の方法は、まず、腰幅から肩幅より少し広い幅の間で足を開きます。目安としては、股関節を曲げ伸ばししやすく、バーを担いでお尻を突き出しやすい幅を意識してみましょう。また、つま先は膝を曲げた際に、膝と同じ方向に向くよう、やや外側に向けます。そして、目線を真っすぐに保ち、バーを首のつけ根に担ぎます」

正しい姿勢が整ったら、膝ではなく“股関節”を曲げるよう意識をしながら、お腹に力を入れ、お尻を後ろに突き出すように下ろすのがポイントとのこと。

「下ろす時は、重力にあらがうように、スピードをコントロールします。下ろす目安は、最大で膝が90度(太腿と床が平行になる位置)になるまで。また、股関節を曲げながら尻を後方に引き、膝がつま先より前に出すぎないように注意しましょう。次の体を上げる動作が、格好良いお尻を作る最大のチャンスです。膝を伸ばすのではなく、“股関節”を伸ばすことを意識しながら、足裏全体で地面を押すように一定の速度で行いましょう」

正しい手順やフォームのほか意識すべきは、どれくらいトレーニングを行うかということ。夏までにセクシーヒップを手に入れるための、正しい負荷とは?

「バックスクワットの初心者であれば、1回あたりの負荷は軽めにして回数をこなすことを重視します。目安としては、バーベルの重量は最大で持てる重さの50%未満、セット数は2セット未満で、1セットあたり20回程度行うのがいいでしょう」

無理に負荷をかけると、かえって怪我をしたり効果が薄くなってしまったりするという。また、トレーニング後は、適宜筋肉を休める必要がある。適度な負荷でトレーニングを行えば、心地よい筋肉痛がおとずれ、その筋肉痛の治まるまでの過程で、きちんと食事を摂り、食ベ物の栄養素が筋肉の細胞に吸収されると、以前よりも質の良い筋肉ができるという。そのため、トレーニングの間隔としては「筋肉痛が治まる時間がまる1日か2日間なので、1日おきか2日おきが目安」だと内田さんはいう。

負荷が強い分要注意! ケガを避けるには?

ケガなく効率的に鍛えるには正しいフォームが重要、ということは先に説明した通り。トレーニングに慣れないうちは、次のようなフォームにならないよう、意識したほうがいいそうだ。

「トレーニング中、“股関節”を曲げるよりも“膝”を曲げるような意識で行ってしまうと、どうしても深くしゃがみこんでしまうため、体幹のアライメントが乱れやすくなります。すると、膝に必要以上に負担がかかり、傷害のリスクを高めてしまうので注意が必要です。また、バーやプレートの重量が重すぎると、体が重みにたえきれず、首や肩回りが緊張して前かがみ(猫背)になってしまい、腰を痛めやすくなります」

まずは正しいフォームを身体に覚え込ませることが大切。「バーやプレートなどで負荷をかけて行う前に、最初は自体重でスクワットを行い、正しい動作を習得したほうがいい」という。夏まであと数カ月。これから運動を始める人は、バックスクワットで効率的に鍛えてみてはいかがだろうか。

■最後にアドバイザーからひと言

「冬よりも見られる部位が多くなる夏、今からのトレーニングでも体は変わります!」

Text by Mai Matsubara(Seidansha)
Edit by Kei Ishii(Seidansha)