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第14回 | 夏の男のボディメイク特集

大腿四頭筋を直接鍛える「シシースクワット」で男らしい脚を手に入れる

年齢を重ねるにつれ、衰えてくるのが脚の筋肉。トレーニング法も単調でハードなものが多いため、ついおろそかにしてしまいがちだ。しかし脚の筋肉のトレーニングは、全身の筋肉にも良い影響を与えるだけでなく、メンタル面も鍛えることができるというから、自分をさらに磨き上げたい男性には特にオススメ。中級者向けながら、器具を使わず簡単で効果が絶大という「シシースクワット」の手順をボディビルダーの山本義徳氏に聞いた。

■今回のアドバイザー
ボディビルダー
山本義徳さん

1969年3月25日生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。ボディビルダーのほかタレント、トレーニング指導者としても活動。著者に『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』(永岡書店)、『「腹」を鍛えると』(辰巳出版)、『サプリメント百科事典』(辰巳出版)、『かっこいいカラダ』(ベースボール出版)など30冊以上。

下半身の筋肉が鍛え上げられている人ほど、トレーニングにストイックな証

体の中でも特に大きな脚の筋肉。それだけに鍛えるためのトレーニングも必然的にハードなものになる。山本さんによれば、だからこそ脚の筋肉をしっかりと鍛えられる人は、メンタル面も強くすることができるのだという。

「たしかにトレーニングはキツいのですが、頑張れば頑張っただけ結果も実感しやすいのが、脚の筋肉。そのためメンタルが強い人は鍛えやすく、弱い人は鍛えにくい筋肉だといえるでしょう。集中的にトレーニングすることで、心身ともに鍛え上げられるはずです」(山本さん、以下同)

山本さんが下半身トレーニングとしておすすめするのが、大腿四頭筋をダイレクトに鍛えることができるシシースクワット。普通のスクワットと違い、シシースクワットは太ももの表側を鍛えるため、筋肉が強く大きくなっていくのがわかりやすく実感できるのだという。

「手順は簡単です。まず、どこか柱などを片手でつかみ、両足でつま先立ちになります。あとは背中を真っ直ぐにしたまま、両膝を前に出して少しずつ曲げていくだけ。最初はバランスを取るのが難しいですが、慣れればスムーズにできるようになるでしょう」

膝が床につくギリギリまで攻めると、効果は倍増する

実際にシシースクワットをやってみるとわかるが、たしかにバランスを取るのが難しい。しかし、中途半端にやっても効果は半減するだけ。「膝が床につくギリギリまで曲げられるといいですね」と山本さんはアドバイスする。

「大腿四頭筋をしっかりとストレッチさせることが大事です。そのためには腰をしっかりと前に突き出し、へっぴり腰にならないようにします。できるだけ上体を後ろに倒し、膝関節を曲げるようにしてください。最初は10回を目標にして、セット数は2セットくらいから始めるといいでしょう」

10回2セットが無理なくできるようになったら、15回〜20回まで増やし、セット数も3〜4セットに増やしていくといったペースが理想的だそうだ。

体への負荷が大きいため、始めるのであればトレーニング中級者以上になってから

冒頭でも説明した通り、シシースクワットはトレーニングにある程度慣れた中級者向き。初心者が無理をするとケガをする恐れも。

「シシースクワットは膝関節が深く曲がるため、膝への負担が普通のスクワットに比べて少し高くなります。トレーニング中に膝が痛むようでしたら、すぐに中止すること。また、トレーニング前には必ずストレッチをし、体が温まってから行うことを徹底してください」

最後にアドバイザーからひと言

「大腿四頭筋は大きな筋肉ですので、そこを増やすことで代謝が上がり、太りにくい体にもなれます。また、成長ホルモンなどが活発になり、若返り効果も期待できますよ」

Text by Miho Shimano(Seidansha)
Edit by Kei Ishii(Seidansha)

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