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第1回 | 男性にもある更年期──LOH症候群を理解する

男の更年期をヨガで乗り切る。男性ホルモン低下を防ぐ「真珠貝のポーズ」

男の更年期「LOH症候群」の原因には加齢のほかにも、ストレスや運動不足などによる男性ホルモンの低下があると考えられている。そこでオススメしたいのが、男性ホルモンの低下を予防する効果が期待できるヨガ「真珠貝のポーズ」だ。その効果や詳しい手順について、ヨガインストラクターの美月さんに詳しく聞いた。

■今回のアドバイザー
ヨガインストラクター
美月さん

JAY日本ヨガ連盟スタジオ103本部指導者。全米ヨガアライアンス認定上級師範。交通事故で膝の手術を経験し、その回復にヨガが役立ったことから、効果的なヨガの普及を目指している。

“ゆる運動”の代表例であるヨガが男性更年期に効く理由

男性ホルモンの一種である、テストステロンの分泌量の低下によっても引き起こされるとされるLOH症候群。美月さんによれば、テストステロンの低下を予防するためには、ヨガが最適だという。

「そもそも種類を問わず運動をすることは、テストステロンの分泌を促し、交感神経と副交感神経を絶え間なく働かせ、自律神経を整えてくれます。しかし、急激に運動を始めると、猛烈な筋肉痛に襲われたり、腰や膝を痛める危険性もあります。ただでさえ、現代人の多くは、長時間のデスクワークや運動不足で筋肉や靭帯が緩んでいるため、ヨガのような“ゆる運動”がオススメなのです」(美月さん、以下同)

今やヨガは、世界中で市民権を得てきている。アップル社やグーグル社といった一流企業が、こぞってヨガを社内研修プログラムに取り入れているのも、それを象徴している事例といえるだろう。

「ヨガの動きは、筋肉を柔軟にし、体幹を鍛え、体の歪みを取ってくれるため、安全に体を動かすことができます。また、男性更年期は、ストレスによって引き起こされるともいわれていますが、ヨガは呼吸法や瞑想も取り入れているため、ストレスを解消させ、自律神経も整えてくれるのです」

腹式呼吸で、海に漂う真珠貝になったつもりで行うヨガ

LOH症候群の代表的な症状としては、イライラや不眠、不安感が止まらないなど様々。美月さんによれば、テストステロンの低下を予防するだけでなく、LOH症候群の代表的な症状を抑えるのにも効果的なのが「真珠貝のポーズ」という。

「まずは呼吸法ですが、『真珠貝のポーズ』は、腹式呼吸で行います。胸郭はできるだけ大きく保ったまま、鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませ、口からハア〜っとすべて吐き切り、お腹を凹ませていきましょう。ポーズは次の手順で行います。

(1)胡座をかいて座った状態からスタートします。

(2)胡座のかたちのまま、足裏同士を合わせて、できるだけ踵を恥骨に引き寄せてください。

(3)足裏同士を押し付け合い、内腿の緊張を取り除くために、膝を床に近付けたり離したりと、アップダウンを繰り返します。

(4)息を吸いながら、背筋を伸ばして上半身を引き上げ、息を吐きながら、上体を骨盤から前に倒します。

(5)前傾したまま、首肩は緊張させず、5呼吸程度(30~60秒)キープしてください。キープ中は、貝のちょうつがいに当たる部分(腰)に呼吸を送るよう意識します。

このポーズを行う際、腰を丸くしたまま、無理に倒さないように注意しましょう。倒しづらいときは無理をせず、踵を恥骨から遠ざけてください」

真珠貝のポーズを“朝”に行ったほうが良い理由

ヨガのなかでもっともLOH症候群の症状に効くという「真珠貝のポーズ」だが、美月さんによれば、朝に行うことで、より相乗効果が期待できるという。

「このポーズは、毎朝1セット行うだけでOKです。20〜30代の男性ホルモンは、通常、朝に高く、夜になると低くなりますが、40代以降の場合、朝になっても上がらず、心身に不調をきたすようになります」

そうならないために、朝一番に行って、テストステロンを分泌させ、自律神経を整えることが大切なのだ。それに加えて、朝に行うメリットはそれだけではない。

「ホルモンは血液にのって流れていくものなので、良質な睡眠で作られたホルモンを全身にまんべんなく流すためにも、朝に行うことをオススメします。ただし、不眠症に悩んでいる方は、夜寝る前に行ってください」

最後にアドバイザーからひと言

「ヨガで男性ホルモンの水漏れを防ぎ、体を内面から潤してあげましょう」

Text by Mitsuo Okada(Seidansha)
Edit by Kei Ishii(Seidansha)

取材協力
ヨガスタジオ103

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