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第13回 | 夏の男のボディメイク特集

スコアアップも! 上半身&体幹を効率よく鍛えるブルガリアンサンドバッグ

ジムに通う時間がない人なら、自宅でできるトレーニング器具選びに気をつかいたいところ。そこでオススメしたいのが、話題となっている欧米生まれの「ブルガリアンサンドバッグ」だ。簡単な手順で体幹のほか、全身を効率よく鍛えられるという。その効果や初心者向けの使い方を専門家に聞いた。

■今回のアドバイザー
NPO法人日本ケトルベル連盟 理事長
髙橋里枝さん

1977年生まれ。NPO法人日本ケトルベル連盟理事長。全日本女子プロレス練習生を経て女子総合格闘家に。現役時代は山田武士トレーナーに師事し、引退後はJBスポーツのマネージャーとして様々な活動をするほか、フィジカルトレーナーとして川尻達也をはじめ、世界のトップファイターにケトルベルトレーニングを指導している。

様々な使い方ができるブルガリアンサンドバッグ。ゴルフのスコア向上にも効果的

ジムに行くような時間がなかなか取れないため、自宅で効率よく体を鍛えたいと思っている人も多いはず。そこでオススメしたいトレーニング器具が、話題の「ブルガリアンサンドバッグ」だ。

「ブルガリアンサンドバッグは、朝の起き抜けや、家に帰って寝る前など、空いた時間に効率よく筋力トレーニングするのに最適なトレーニング器具です。ダンベルなどを使う単調なトレーニングが苦手という人でも、様々な使い方ができるブルガリアンサンドバッグなら、楽しくトレーニングを続けることができるでしょう」(高橋さん、以下同)

使い方次第で全身を鍛えることができるというブルガリアンサンドバッグ。上半身なら特に、背筋を鍛えるのに有効であり、使い続けることで体幹も強くなるため、他のスポーツにも応用が効くという。

「『使い続けていたらゴルフのスコアが前よりも良くなった』という声も聞きますね。年齢を重ねた男性の皆さんにとっては、お腹周りの脂肪燃焼に有効という点も魅力的ではないでしょうか」

初心者は『スピン』トレーニングから始めるのがオススメ

様々な使い方ができるというブルガリアンサンドバッグ。年齢を重ねた男性でも手軽にできる、初歩的な使い方を高橋さんに聞いた。

「最初は、簡単な『スピン』から始めるのがオススメ。これは、ブルガリアンサンドバッグを両手で持ち、ぐるぐる回すというトレーニング方法です。手順は次のとおりです」

1)まずブルガリアンサンドバッグに付いているストラップに手を入れます。

2)ストラップを1~2回程度、両手にしっかりと巻き付けたら、そのままブルガリアンサンドバッグを真横に振る「スイング」おこなってみましょう。右に振ったら左、左に振ったら右というように、水が入ったバケツを振り回すような感覚で、遠心力を感じながら、ブルガリアンサンドバッグの動きとは反対側に体重をかけるのがポイントです。

3)「スイング」に慣れてきたら、ブルガリアンサンドバッグが自然と上に持ち上がっていくようなイメージで振り回してみましょう。無理に頭の後ろを通そうとせず、ヒジを伸ばしたまま体の前で回すようにするとうまくできると思います。持ち上がったブルガリアンサンドバッグが下に落ちるときに、意識して加速させると、さらに効果的です。

『スピン』トレーニングは1日3分程度で十分です。ずっと続けていると、背中やお腹まわりが痛くなってきますが、それこそ綺麗に筋肉を使えている証拠。同時に体幹も鍛えることができるので、毎日欠かさず継続してください」

購入の際には重量や品質にも注意が必要。最初は軽めのものを選ぼう

最近ではネットショップでも購入することができるブルガリアンサンドバッグ。高橋さんによれば、特に初心者なら、製品を選ぶ際に注意すべき点があるという。

「ブルガリアンサンドバッグを選ぶときに重要なのが、重量選択です。男性は、とかく重たいものを選びがちですが、最初は扱いやすい軽めのものから始めるのがセオリー。初心者なら、まずは8キロから始めるのが良いでしょう。重いものを回数でわけて使うよりも、軽いものを長時間使うほうが、より効果的です」

さらに、注意しなければならないのが値段だと高橋さんは言う。

「ネットショップで販売されているブルガリアンサンドバッグのほとんどは値段と品質が比例しています。安物だとペラペラで握れなかったり、中身が片側に偏ったりすることがあるので注意してください。適切な値段・重量選択は、トレーニングの習慣化に繋がります」

最後にアドバイザーからひと言

「ブルガリアンサンドバッグを使ったトレーニングでは、背筋だけではなく、三角筋など肩の筋肉も鍛えられるので、小顔効果もあるんですよ」

Text by Shogo Fuse(Seidansha)
Edit by Kei Ishii(Seidansha)

取材協力
NPO法人日本ケトルベル連盟HP

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