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第11回 | 夏の男のボディメイク特集

自重筋トレ「パイクプッシュアップ」で理想的な「広い肩幅」に

肩(三角筋)を広くするには、ジムでトレーニングマシンを使うのが一般的だが、できれば自宅で気軽に肩を鍛えたいもの。そこでオススメしたいのが自重筋トレの「バイクプッシュアップ」だ。その効果は高く、40男でも、週3回のトレーニングで筋肉の成長を実感できるほどだという。詳しい話を専門家に聞いた。

■ 今回のアドバイザー
自体重トレーニング専門家
奥村光紀さん

ニューヨークブルックリンの自体重トレーニングチーム「TeamBeastmode」に所属。自体重トレーニングについて、雑誌記事の執筆やワークショップを開催。

パイクプッシュアップなら三角筋だけでなく、上腕三頭筋や腹直筋も鍛えられる

専用器具も必要なく、1畳ほどのスペースがあれば行うことが可能だという自重トレーニング「パイクプッシュアップ」。具体的にどういった筋肉が鍛えられるのだろうか。

奥村さん「腕立て伏せの一種であるパイクプッシュアップは、三角筋の前部と中部を重点的に鍛えることができる、肩周りを中心とした自重筋トレです。肩のほかにも、肘を伸ばす動作では上腕三頭筋(二の腕)、姿勢維持するために腹直筋(お腹)にも負荷がかかるので、同時に腕と腹筋も鍛えられる点も魅力のひとつ。パイクプッシュアップは、どこでもできる上に、肩幅が広くなり、腕も太くなり、お腹がへこむという一石三鳥のトレーニングなのです」

15回で1セット。1日3セットを週3回で幅広い肩が手に入る

肩だけでなく、腕やお腹も鍛えることができるパイクプッシュアップ。ただし、正しい姿勢で行わなければ効果も薄れるようだ。奥村さんは詳しい手順を教えてくれた。

奥村さん「パイクプッシュアップは、次の手順で正しく行ってください。まず、四つ這いになります。その状態からお尻を突き上げて体の角度を90度ぐらいまで上げてください。この体勢がスタートポジションです。

次に、ゆっくり肘を外側に曲げて体を下げてください。床に軽く頭が触れるまで下がると、今度は反対に肘を伸ばして体を上げます。このときのポイントは、顎を上げない、腰を反らないように意識することです。これを15回繰り返したら1セット終了です。これを3セット、週3回継続的に続ければ幅広い肩を手に入れることができるでしょう」

負荷の高いトレーニングである点に注意。怪我をしないためにもストレッチは必須

通常のバイクプッシュアップは、負荷が高く筋トレ中級者向けだという。奥村さんは、初心者でも実践しやすい手順を教えてくれた。

奥村さん「もし、15回行えない場合は、手の位置を高くすれば負荷が軽くなるので、ソファーやイスなどに手を置いて行ってください。15回3セットが楽に行えるようになったら、徐々に手のつく位置を低くしていきましょう。最終的には手と足の高さが同じになれば、その時点で肩が大きくなっているのを実感できるはずです。この手順の注意点としては、ソファーやイスの背を壁につけて動かないように必ず固定すること。不安定だとトレーニング中に前方に動いて怪我をする危険性があります。

また、パイクプッシュアップは、体の柔軟性が必要なトレーニングです。怪我をしないためにも、トレーニング前は必ずストレッチを行うようにしてください」

最後にアドバイザーからひと言

「自重は最高の筋トレ器具です。最大限活用して理想の体に近づいてください」

Text by Katsuya Hokonoki(Seidansha)
Edit by Kei Ishii(Seidansha)

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