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第10回 | 夏の男のボディメイク特集

逆三角形体型に欠かせない“くびれ”を生む「振り子のポーズ」

夏に向かうにつれ、薄着になる機会が増えると、気になってくるのが“腹回り”だ。逆三角形のくびれた体型がほしい、贅肉を落としたい、でもハードなトレーニングはしたくない…。そんな人にうってつけのポーズを、ヨガインストラクターの美月さんに聞いた。

■今回のアドバイザー
ヨガインストラクター
美月さん

JAY日本ヨガ連盟スタジオ103本部指導者。全米ヨガアライアンス認定上級師範。交通事故で膝の手術を経験し、その回復にヨガが役立ったことから、効果的なヨガの普及を目指している。

アウターマッスルとインナーマッスルを引き締め、クビレもできる

特に事前に準備するものもなく、上半身を左右に振るだけで、どこでも手軽にできるという「振り子のポーズ」。美月さんによれば、とりわけ上半身に効果があるという。

美月さん「『振り子のポーズ』のメリットとしてまず挙げられるのが、男らしい逆三角形ボディに不可欠な“クビレ”を作る効果でしょう。腹部をねじる動きが、アウターマッスル(表面の筋肉)とインナーマッスル(内側の筋肉)をまんべんなく刺激し、わき腹を引き締めてくれるのです。腕を振る動きは、血流を良くし、肩甲骨まわりの可動域をアップさせ、慢性的な肩こりや四十・五十肩予防にもなります。また肩甲骨まわりには、脂肪燃焼をもたらす褐色脂肪細胞がたくさん集まっていますが、40代以降の男性は、この細胞が急激に減少しやすいといわれています。そこで定期的にこの動きをすれば、基礎代謝の低下を食い止め、中年太りも予防してくれるというわけです」

ポイントは体の軸を意識し、“でんでん太鼓”のように腰から振ること

腹筋トレ、ダイエット、肩コリなど、ご利益の多いこのポーズだが、正しい手順で行わないと効果も半減してしまうとも。

美月さん「それでは実際に『振り子のポーズ』をやってみましょう。呼吸法ですが、まずはポーズ中に息を止めないことだけを意識し、慣れてきたら左右に振る動きに合わせて、リズミカルに吐くようにしてください。

(1)両足を腰幅に開いて立ちます。

(2)つま先を正面に向け、土踏まずを少し浮かせます。

(3)お尻の尾骨を内側に引っ込め、おへその下の“丹田”を意識しながら、背筋を伸ばします。

(4)膝は軽く緩め、肩の力も抜いて、腕は自然にぶら下げます。

(5)少し勢いをつけながら、両腕を胴体に巻き付けるように左右に振ってください。

(6)慣れてきたら、腕の動きに合わせて後ろを振り返りながら、“でんでん太鼓”のように上半身ごと振ります。このとき、腰がぶれると膝に負担がかかるため、軸を意識してウエストからひねるようにしてください。あまり勢いをつけすぎず、酔ってきたときや、もともと三半規管が弱い人は、正面を向いたまま行うようにしましょう。

これを1振り2秒程度で15セット(左右合計で30回)行ってください。実践に最も適した時間帯は朝です。血流が良くなり胸郭が広がって、眠気も吹き飛ばしてくれます」

セロトニンも分泌されるので、ストレスがたまらず、暴飲暴食も避けられる

美月さんによれば、このポーズはメンタル面でも効果があり、毎朝の習慣にすれば、その日1日をずっとストレスなく過ごせるという。

美月さん「リズミカルな動きが伴う振り子のポーズは、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの分泌を促します。セロトニンは、気分を安定させる神経伝達物質のこと。特に日本人は、心配性になりやすい“不安遺伝子”(セロトニントランスポーター遺伝子)が多い人種ともいわれており、セロトニンが不足しがちです。体内のセロトニンは、胃と腸まわりに95%も集まっており、腹部を刺激することで、セロトニンが血中に放出されます。セロトニンが血中に入ると、20~30秒で脳に到達し、短い時間で気分がよくなり、ストレス解消にもつながるのです」

最後にアドバイザーからひと言

「毎朝の歯磨きをするように、振り子のポーズをご自身の生活に取り入れてみましょう」

Text by Mitsuo Okada(Seidansha)
Edit by Kei Ishii(Seidansha)

取材協力
ヨガスタジオ103

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