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- 「新陳代謝」を上げるダイエット方法 -

男の代謝アップにも! 気軽にできる「カプシエイト体操」のすすめ

40男になると自然と体の筋肉が落ち、代謝が低下する傾向にある。そこで代謝を上げるためにオススメしたいものの1つが全身を使った「カプシエイト体操」だ。体育学のエピデンスに基づいた運動で、短時間で代謝アップが期待できるという。専門家に詳しい話を聞いた。

■今回のアドバイザー
パーソナルトレーナー
柔道整復師(医療系国家資格)/国士舘大学特別研究員
松井薫さん

「カプシエイト体操」考案者。スポーツ選手、タレントなど、著名人のパーソナルトレーナーを担当、介護施設での運動指導のスペシャリスト。体育学のエビデンスに基づいたエクササイズ・トレーニングを研究、開発しており、アスリート対象のトレーニングだけでなく、日常的に誰でもできるエクササイズなども開発・提案している。

場所を選ばず、シンプルな動きで効率的に代謝アップが期待できる「カプシエイト体操」

「カプシエイト体操」とは、そもそもどのような運動なのだろうか。

松井さん「カプシエイト体操とは、新種のトウガラシに含まれている成分“カプシエイト”の効能を最大限活かせるようにと意味を込め、私が名付けた運動方法です。褐色脂肪細胞に刺激を与えながら、同時に体をシェイプアップさせることを目的とした体操になります。

褐色脂肪細胞を活性化させることで、体の内側から若返り、ダイエット効果が期待できますし、筋肉の柔軟性も向上するので、腰痛や膝痛の予防策としても役立ちます。また、準備運動がいらず、いつでもどこでも立ったままの状態で行える上、動きもシンプルで覚えやすいと思います。体全体のストレッチ効果も兼ねているため、短時間で効果的に代謝アップできるのも特徴です」

10種類の動きで体の大きな筋肉を積極的に稼働させることが代謝アップにつながる

ダイエットのほか腰痛予防など様々な効果が期待できるという、松井さん発案のカプシエイト体操。具体的な手順を教えてもらった。

松井さん「全部で10種類の動きがあるので、1つずつ紹介していきましょう。10の体操すべてをやっても、3分ほどで終わりますので、忙しい人でも安心です。

1.かかしのポーズ
かかとを上げて腕を左右に広げた状態から、かかとを下ろしながら、腕を下げる動作を8回繰り返してください。最初にこの運動をすることで体全体をほぐしていきます。

2.ひじひざタッチ
右足を上げて、左ひじを右ひざに体の前でタッチ。次は、左足を上げて、右ひじを左ひざに体の前でタッチしてください。これを左右交互に8回。腹筋と太ももの筋肉を意識するのがポイントです。

3.わき腹キック
手を軽く握り、両腕を上げたまま、右側に倒すと同時に右足を右ひじに近づけてください。これも左右交互に8回です。

4.踏み込んでハーイ!
右腕を上げて、左足を前に出すと同時にひざをまげて腰を落とします。これを左右交互に8回行ってください。太ももから足全体の筋肉が辛いと感じるかもしれませんが、鍛えられている証拠ですので、頑張りましょう。

5.おしりキック
手をお尻の前におき、右足で左の手のひらにタッチしてください。これを左右交互に8回。ゆっくりかつしっかりと足を上げることで、より太ももの裏側の筋肉に効いてきます。

6.びっくり肩上げ
両手を腰の横に軽く広げ、肩を上下に連続で8回動かしてください。背中の大きな筋肉である僧帽筋を意識しながら、動かすとより効果的です。

7.水平チョップ
体の前で両方の手の平を上に向け、手を水平に保ちながら、連続で8回両腕を広げる動作をしてください。脇をしっかり締めたまま、腕を動かすのがポイントです。

8.ロボットポーズ
ひじを直角にし、右手を下、左手を上に曲げたまま、両手を交互に8回上下してください。肩の関節がほぐれるので、肩こりにも効果ありです。

9.T字ひねり
まず腕を左右に広げ、右の手のひらを下、左の手のひらを上にします。水平に保ったまま、腕を肩からひねるように手のひらを交互に8回上下に動かしてください。この動きも肩の関節をゆっくり、大きく回すことで、より肩の疲れがとれます。

10.肩回し
両手を肩の上におき、肩を前回し、後ろ回しを交互に大きく8回動かしてください。最後に前回しで動きを終えてしまうと、猫背になりがちなので、後ろ回しで終えるようにしましょう」

腹式呼吸を心がけることで、お腹周りについている腹横筋が鍛えられ、腰痛改善も

松井さんによれば「カプシエイト体操」を行う上で、さらに効果的な方法があるという。

松井さん「より効果を高めるには、腹式呼吸を意識しながら行うといいでしょう。そうすると、腹部のインナーマッスルで腹巻き状についている腹横筋が活発化します。

この腹横筋が鍛えられると、ウエストが引き締まり、シェイプアップにも役立ちます。さらに、お腹周りが支えられることで、猫背が改善されて姿勢も格段によくなり、腰痛改善にもつながります」

最後にアドバイザーからひと言

「常に肩甲骨&腹式呼吸を意識しながら、カプシエイト体操を行えば、理想の体型に近づきますのでぜひ取り組んでみてください!」

Text by Akihiro Fukuda(Seidansha)