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- 「新陳代謝」を上げるダイエット方法 -

リラックス効果もあり! 深い呼吸で基礎代謝を上げる「完全呼吸法」

基礎代謝が落ちる原因のひとつに、加齢による肺活量の低下があることを知っている人は少ないはず。肺活量が低下し呼吸が浅くなると、体重増の要因になる以外にも気分の上下にも影響があるという。呼吸の深さを取り戻す「完全呼吸法」について、ヨガインストラクターの美月さんに聞いた。

■今回のアドバイザー
ヨガインストラクター
美月さん

JAY日本ヨガ連盟スタジオ103本部指導者。全米ヨガアライアンス認定上級師範。交通事故で膝の手術を経験し、その回復にヨガが役立ったことから、効果的なヨガの普及を目指している。

腹式呼吸と胸式呼吸の相乗効果で、5~10倍の酸素を体内に取り込める

まずは美月さんに、なぜ40代男性に完全呼吸法が効果的なのか教えてもらった。

美月さん「20代男性の肺活量は4~4.5リットルといわれています。しかし、40代になると3リットル台にまで落ち込むといわれています。そこで役立つのが、腹式と胸式呼吸法を組み合わせた“完全呼吸法”。実践することで呼吸筋が鍛えられ、私たちが通常に行う呼吸の5~10倍の酸素を体内に取り込むことができる、深呼吸体質への改善が期待できるのです。深呼吸体質になれば基礎代謝アップにつながるだけでなく、心身のバランスを整える効果も期待できます。さらに姿勢が良くなり体の軸が整うことで、全身の筋肉が使いやすくなり、運動量増加によるシェイプアップ効果も期待できるでしょう」

毎朝たった3分で、1日の呼吸を上質なものへと高める実践法

腹式と胸式という2つの呼吸法を組み合わせることで、相乗効果が期待できる「完全呼吸法」。実践法は以下の通りだ。

美月さん「完全呼吸法に限らず、ヨガでは鼻呼吸を基本とします。口呼吸だとほこりを取り込んだり、口の形によって呼吸量が変動し、安定しなかったりするためです。それでは完全呼吸法の手順をご紹介しましょう。

(1)骨盤を立てて椅子に座ります。骨盤を立てるとは、お腹を少しへこませるように意識し、お尻や太ももに体重をかけて座っている状態のこと。背筋が後ろに傾倒している“反り腰”や“猫背”にならないように意識しましょう。

(2)おへその下の“丹田”と呼ばれる部分に意識を集中させ、ゆったりと深呼吸します。

(3)片手をお腹、片手をみぞおちに当て、息を吐ききった後、ゆっくりと吸ってお腹を膨らませ、続けてみぞおちを膨らませます。

(4)息を吸いきることで生じる“背骨の伸び”を味わったら、今度はゆっくりと吐き出します。猫背にならないように注意しながら、お腹をぺったんこにするイメージで吐ききってください。慣れてきたら一呼吸10秒(5秒で吸って、5秒で吐く)で繰り返してください。

(5)段々と吸う息よりも吐く息の方が長くなるようにコントロールしていきます。5秒で吸って、10秒で吐くイメージです。

(6)2分程度続けたら手を膝の上に戻し、内観(自分の内面を集中して見つめること)してください。

実践に最も適した時間帯は朝です。朝一番に呼吸筋を目覚めさせることで、その日1日の呼吸を上質なものへ高めてくれます」

確実に効果を得るためには、鼻のケアも大切

完全呼吸法は、前述の通り鼻呼吸を基本とするため、事前準備も大切だという。

美月さん「完全呼吸法は、ほこりなどがなく空気がきれいな場所で行いましょう。鼻づまりの時は無理をせず、鼻うがいなどをしてから実施するのがベスト。また、鼻づまりの原因が、体の歪みからきている場合もあるので、事前にストレッチするのもオススメです。万が一、動悸など気分が悪くなった際は中断してください」

最後にアドバイザーからひと言

「私たちの体はフェラーリと同じ。最高のボディには最高のガソリン(空気)を与えないともったいないですよ」

Text by Mitsuo Okada(Seidansha)

Edit by Kei Ishii(Seidansha)