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- 専門家に聞く!目的別ストレッチ法 -

マッサージと同等の効果!? 睡眠の質を向上させるストレッチとは

多忙な仕事で精神的ストレスや肉体的疲労に晒されることの多い40代男性。睡眠によって少しでも体力の回復を計はかりたいところだが、多忙ゆえに睡眠時間が十分とれなかったり、ストレスでなかなか寝付けなかったりと、満足な睡眠をとることは難しいもの。そこで、睡眠の質を向上させるストレッチを、ストレッチのプロである中村さんに聞いた。

■今回のアドバイザー
ドクターストレッチ テクニカルトレーナー
中村 竜太

日本トップシェアのストレッチ専門店「Dr.ストレッチ」のテクニカルトレーナー。コーチ派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ。メディカルグローアップアカデミー認定講師。元メジャーリーグトレーナーである山口元紀氏のもとで修業を積み、ミスコン、有名アーティストなどのトレーニングを担当。競技に対しての指導や講義活動も行っている。

筋肉をほどよく動かして、副交感神経優位のリラックス状態に

20~30代の頃に比べると、40代男性の抱える重圧は強まるばかり。また、若い頃に比べると睡眠の質が悪くなった…と感じている人も多いのでは? そんな睡眠の悩みを持つ人にこそ、ストレッチを試してほしいと中村さん。

中村さん「筋肉を気持ちよく伸ばすストレッチには、高いリラックス効果があります。体を適度に動かしてあげることで副交感神経が優位になり、寝付きや睡眠の質が良くなるのです。夜なかなか眠れないという人でも、マッサージの間にうっかり眠ってしまったという経験はあるのではないでしょうか? 自分で行うストレッチでも、筋肉が緩んで心身共にリラックスすることによって、心地よい睡眠を得ることができるのです」

脱力系ストレッチで体の緊張をほぐそう

「ただでさえ睡眠時間を削るほど忙しいのに…」と思う人もいるかもしれないが、今回はそんな多忙な人でも無理なく行えるよう、短時間で効果抜群の睡眠向上ストレッチを教えてもらった。

中村さん「オススメは首のストレッチです。寝ても疲れが取れないという人に多いのが、睡眠中の呼吸が浅くなっているケース。首回りをストレッチする事により、緊張がほぐれ呼吸が深くなるため、睡眠の質が向上します。

1. 座った状態で片手を腰に回し、反対の手を首の後ろに置きます。
2. 手の重みに任せて頭を45度傾けて下に首を落としていきます。
3. そのまま首を左右に動かし、固いと感じる部分を伸ばしていきましょう。

続いては、体幹捻りです。深い眠りを得るためには、とにかく体をリラックスさせることが大切。体幹を捻ることで、脱力状態で体全体を伸ばす事ができます。大きな筋肉をストレッチして体の緊張を解いてあげましょう。寝付きが格段によくなるはずです。

1. 仰向けになり片足を90度に曲げ、体の反対側の床に膝をつけるように捻ります。
2. 曲げている足と同じ側の腕を、膝を床につけている方向と反対側に伸ばします。また、顔も膝を床につけている方向と反対側に向きます。肩が床から浮かないように気をつけましょう」

風呂上がりに行えば、ぐっすり眠る準備は万端

激しい運動の前などにもストレッチを行うことがあるが、睡眠向上のためのストレッチには、運動時のストレッチとは少し違った気をつけるべきポイントがあるそう。

中村さん「スポーツの時に行うストレッチには筋肉に力を入れることを意識して行うものもありますが、睡眠前のストレッチの鉄則は『とにかく脱力状態でおこなうこと』。目的は体の緊張をほぐしてあげることなので、筋肉の力を抜いて呼吸を深く続けることを何よりも大切にストレッチを行って下さい。

行うタイミングは入浴後がベスト。体温が上がって筋肉が伸びやすい状態になっていますし、お風呂でリラックスした体でストレッチすれば相乗効果が期待できます。就寝前にしっかりと体をほぐして、深い眠りを感じて下さい!」

最後にアドバイザーからひと言

「睡眠の悩みをお持ちの方は、常に体が緊張して呼吸も浅くなっていることがほとんど。普段からストレッチを行って、心と体をリラックスさせる方法を覚えて下さいね」

text by Takumi Arisugawa