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第5回 | 専門家に聞く!目的別ストレッチ法

ランニングに効果的なストレッチとは?

単純ながら奥の深いスポーツでもあるランニング。速さを追い求め日々走り込んでいる40代男性も多いだろう。もっと速く走りたければ、真剣に向き合うべきはストレッチだ。ランニングが上達するストレッチについて、ストレッチのプロに教えてもらおう。

■今回のアドバイザー
ドクターストレッチ テクニカルトレーナー
中村 竜太

日本トップシェアのストレッチ専門店「Dr.ストレッチ」のテクニカルトレーナー。コーチ派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ。メディカルグローアップアカデミー認定講師。元メジャーリーグトレーナーである山口元紀氏のもとで修業を積み、ミスコン、有名アーティストなどのトレーニングを担当。競技に対しての指導や講義活動も行っている。

ストレッチで手に入れたい、体の可動領域と血流のUP

ランニングを趣味にしている人ならば、走る前にも後にもストレッチをする習慣があるはずだ。しかし、なぜストレッチをするのか。その目的をしっかりと意識している人はどれだけいるだろう? ランナーが真剣にストレッチに向き合うべき理由について、中村さんに改めて聞いた。

中村さん「ストレッチの持つ一番の効果は、何といっても筋肉の柔軟性の向上です。筋肉の柔軟性が上がって可動領域が広がると、走るフォームが安定して疲れにくい効率の良い走りが可能になります。

また、ストレッチをすることで得られるもう1つの効果は血行の促進です。走る前にストレッチをすることで血流が良くなり激しい有酸素運動への耐性がアップしますし、走った後には疲労物質を素早く流して体にダメージを残しにくくすることを期待できます」

筋肉を柔らかくして、崩れにくいフォームを手に入れよう

ランナーにとって様々な嬉しい効果のあるストレッチ。なかでも中村さんが特にオススメしたいのが、次の2つのストレッチだそう。

中村さん「それが腸腰筋のストレッチです。
腸腰筋は股関節にあり、ランニングでは常に使い続ける筋肉。そのため走ることによって疲労が蓄積しやすい上に硬くなりがち。硬くなった筋肉は走るフォームが崩れる原因になり、ランニングのパフォーマンスを落としてしまいます。ランナーにとって、腸腰筋をストレッチによって柔らかくしておくことはとても大事なので、ランニングの前後に行って下さい。特に、ランニングの前にこのストレッチを取り入れれば緊張の緩和にも役立ちます。

1. 床に膝立ちになります。
2. 片膝を一歩前に踏み出し、後ろの足側の股関節を前に押し出すようにして伸ばします。
3. 左右とも何セットか繰り返します。

そしてもうひとつが、臀部、背部のストレッチ。お尻の筋肉は推進力に、背部の筋肉は姿勢維持に大切な部位です。この2つの筋肉が疲労で硬くなってしまうと、フォームが崩れてスピードが出にくくなる原因になります。オススメはお風呂上がりに定期的に行うこと。なぜなら、体が暖まった状態のため、柔軟性が上がりやすいからです。

1. うつ伏せの状態から、片足をお腹の下まで曲げます。
2. 曲げた足と反対側の手を前方に思いきり伸ばします。お尻と背中を同時に伸ばす事ができるため、ストレッチ効果抜群です」

怪我の予防にも役立つストレッチ

ランニングは何より継続が大切。だからこそ、つき物ともいえる怪我を防ぐためにも、ストレッチは日常的に行うべき、と中村さんは指摘する。

中村さん「長時間・長距離競技であるランニングは、きちんと体を慣らしておかないとその負荷に耐えられず怪我をしてしまうことがあります。大切なのは、ランニングの負荷に耐えられる柔軟性を身につけておくこと。疲れにくい、怪我のない、効率の良い体づくりを目指して、日常的にストレッチを行っていきましょう。

また、ストレッチを行うときには、くれぐれも無理やり筋肉を伸ばさないこと。怪我を防ぐためのストレッチで怪我をしてしまっては意味がありません。ストレッチをしたことで逆効果になってしまう事のないよう、痛気持ちいい程度で伸ばしていきましょう!」

最後にアドバイザーからひと言

「ランナーは、自分の体の調子を見極めるためにもストレッチをおろそかにしないようにしてください」

text by Takumi Arisugawa

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