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- 専門家に聞く!目的別ストレッチ法 -

腰痛予防にもストレッチがオススメ!?

座りっぱなしの姿勢の多いビジネスマンにとって、もはや現代病とも言える腰痛。たかが腰痛と放置していると、どんどん悪化して動くのも難しい状況になってしまうこともままある。できれば未然に防ぎたい腰痛だが、ストレッチで予防することはできるのだろうか? ストレッチのプロにアドバイスを仰いだ。

■今回のアドバイザー
ドクターストレッチ テクニカルトレーナー
中村 竜太

日本トップシェアのストレッチ専門店「Dr.ストレッチ」のテクニカルトレーナー。コーチ派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ。メディカルグローアップアカデミー認定講師。元メジャーリーグトレーナーである山口元紀氏のもとで修業を積み、ミスコン、有名アーティストなどのトレーニングを担当。競技に対しての指導や講義活動も行っている。

腰の痛み改善のポイントは、柔軟性を向上させること

中村さん曰く、腰痛の主たる原因は体の柔軟性が足りないこと。つまり、適切なストレッチによって体の柔軟性を向上させることは、腰痛予防に効果抜群なのだとか。

中村さん「現代のビジネスマンは、パソコン作業などのデスクワークで同じ姿勢を取り続けることが多いです。しかも、ほとんどの方は背中が丸まった猫背状態。腰を支える筋肉が衰えてしまい、腰の痛みが起こりやすくなってしまいます。

背中は本来、奇麗なS字のカーブを持っているのですが、姿勢の悪化でS字が保たれていないと腰に負担がかかってしまいます。腰の痛みやぎっくり腰に悩まされないためには、正しい姿勢を保つことが大切。正しい姿勢に体を引き戻してあげるためのストレッチは、腰の痛み予防に欠かせないんです」

腿を伸ばすと腰の痛みが改善する!?

腰痛予防のポイントは、背中から腰にかけてのS字カーブを保つこと。今回はS字カーブを保つのに最適なストレッチの方法を中村さんに教えてもらった。

中村さん「まずは腿の前のストレッチです。『腰の痛み腰の対策痛対策に、腿のストレッチ?』と疑問に思う方もいるかもしれませんが、腿の前側の筋肉が硬くなってしまうと骨盤が前に倒れていきます。すると、腰が反り腰になってしまい腰の痛みを引き起こすのです。そうならないよう、腿の筋肉をしっかり柔らかくしておきましょう。

1.  仰向けになった状態で片足を立てます。
2. もう片方の足を、正座するようにお尻に向かって曲げます。
3. 左右の足とも行いましょう。

続いては、腰方形筋のストレッチ。腰方形筋とは、腰椎の両側にある腰回りの筋肉。ここが硬くなると反り腰の原因になり、腰に強く負担がかかってしまいます。反り腰で背中のS字カーブを崩してしまわないためにも、腰方形筋をこまめに伸ばしてあげましょう。

1. 立った状態から、体を真っ直ぐにしたままできるかぎり横に倒れていきます。
2. 骨盤が動かないように意識し、腰の伸びを感じましょう。左右とも行います。

腰痛を引き起こさない正しい姿勢を身につけよう

腰痛を引き起こしてしまう悪い姿勢は、日常生活の積み重ねで体が覚え込んでしまっているもの。一朝一夕で変えるのは難しいため、こまめなストレッチが必要になる。

中村さん「すでに腰痛を感じている方の腰回りの筋肉は、ガチガチに固くなってしまっています。急なストレッチを行うと逆に体を傷めてしまう可能性もあるため、ゆっくりと行いましょう。

上記に紹介したストレッチは腰の痛みを和らげるのにも効果がありますが、そもそも腰痛を引き起こさないための予防対策としても効果を発揮します。普段から染み付いている悪い姿勢を矯正するためにも、日に何度もストレッチを行い姿勢の改善に努めて下さい。お風呂上がりの血流が良いタイミングに行うのもいいですね」

最後にアドバイザーからひと言

「7割の人が腰痛持ちともいわれているこのご時世。こまめなストレッチで腰の痛みを未然に防ぎましょう!」

text by Takumi Arisugawa