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第21回 | 体調を変えたいなら、40代からの体質改善

毎朝3分で冷えにくい体になるヨガのポーズ「パンサープレップ」とは?

年齢を重ねることで、男性にとっても深刻な問題となる「冷え」。根本からの改善を目指すなら、体を鍛えることが第一だ。比較的簡単に実践できる、冷え改善効果が期待できる運動「パンサープレップ」について、ヨガインストラクターの中野憲太さんに聞いた。

■今回のアドバイザー
ヨガインストラクター
中野憲太さん

日本初のシュリダイヴァヨガ認定講師。シュリダイヴァヨガ専門スタジオ「BOWSPRING TOKYO」やホットヨガスタジオ「HOT40YOGA」を運営。業績改善を目指す社長、起業家、サラリーマン向けにヨガ講座を精力的に開催している。

体を痛める心配もなく、冷え性改善や体作りにも効果的なポーズ

ヨガのポーズの一種だというパンサープレップ。まずは中野さんに、その健康効果について教えてもらった。

中野さん「パンサープレップは、主に体の背面の筋肉を使うヨガポーズです。筋肉量の多い背筋を鍛えることでエネルギー消費量が多くなり、効率的に体を温め、ダイエット効果を期待することができます。さらに胸筋や腕の筋肉も使うため、逆三角形の男性的な体を作ることもできるのです。このポーズは、体のカーブを保った状態で行うため、通常の筋トレよりも身体的負担がかからず、腰痛など怪我の心配がない点も魅力といえるでしょう」

毎朝、たった3分でOK。パンサープレップの実践法

男性にとっても様々なメリットがあるパンサープレップ。実践の手順は次の通りだ。

中野さん「パンサープレップを行う際の呼吸は基本的に腹式呼吸です。胸郭はできるだけ大きく保ったまま鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませ、口からハア〜っと全て吐き切りお腹を凹ませていきましょう。ポーズの手順は下記のとおりです。

(1)床にマットを敷いて、そこに四つん這いになります。

(2)膝の位置を拳ひとつ分後ろに引き、膝を床につけたまま膝下だけ上に曲げてください。

(3)床についた両手を肩幅よりやや外側に開いて置きます。その際、胸回りの骨格を前後左右に大きく開くことをイメージし、お尻を上に突き出して腰のカーブを作ります。

(4) 息を吐きながら肘を外側に向けて曲げます。腕立て伏せのような状態ですが、肩が肘より下がらない位置で止めてください。

(5) 息を吸うタイミングで肘を伸ばします。

(6)(4)と(5)を繰り返し10回行います。呼吸はできるだけゆっくり行い、5秒で吸って5秒で吐くのを意識しましょう。

これを10回1セット、1日2セット以上行うのが理想です。特に一日の始まりに姿勢を整えるといった面でも、朝に行うことをオススメします」

S字カーブをイメージしながら行うのが、パンサープレップのコツ

中野さんは、パンサープレップは体のカーブを意識し続けることが大切だという。

中野さん「S字カーブを意識して行うことで、体に負担をかけず怪我をしにくくなります。というのもこの曲線こそが、人間本来のあるべき姿勢だからです。カーブを作るポイントとして、ポーズ時に背中の左右の肩甲骨同士を寄せ合わずしっかりと引き離し、背中側は丸みを保つようにしましょう。胸は前方に伸ばし、お尻は後ろに引っ張り上げ、お腹は長く伸ばします。下を向かず前を見て、首のカーブを失わないようにすることも大切です」

最後にアドバイザーからひと言

「筋力をつけるだけでなく、美しい姿勢と今以上の健康な心と体を目指し、パンサープレップを日々の習慣に取り入れてください」

Text by Mitsuo Okada(Seidansha)

取材協力
Studio BOWSPRING Tokyo

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