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ジム初心者に最適!下半身を鍛える「レッグプレス」の正しい使い方

トレーニングジムに並ぶマシンの中で、もっとも一般的なものといえるのが下半身を鍛えるのに最適な「レッグプレス」。ジムに行ったことがある人なら、一度は試した経験があるはずだ。とはいえ、正しく使わなければ効果が期待できないのは当然のこと。初心者にもオススメの使い方を専門家に聞いた。

■今回のアドバイザー
ボディビルダー
山本義徳さん

1969年3月25日生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。ボディビルダーのほかタレント、トレーニング指導者としても活動。著者に『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』(永岡書店)、『「腹」を鍛えると』(辰巳出版)、『サプリメント百科事典』(辰巳出版)、『かっこいいカラダ』(ベースボール出版)など30冊以上。

ハムストリングなど、大きな筋肉を鍛えることができる「レッグプレス」

レッグプレスは、シートに座った状態で両足を使い、フットプレートを押し上げるトレーニングマシン。どのような筋肉を鍛えることができるのだろうか?

山本さん「レッグプレスでは、おもに大腿四頭筋とハムストリング、内ももにあたる内転筋や、大殿筋を鍛えることができます。これらの筋肉を鍛えるトレーニングとしてバーベルを担ぐ”バーベルスクワット”が代表的ですが、レッグプレスはスクワットに比べて腰の負担が少ないのが特徴です。また、バランスをとる必要もないので、その分だけ脚や臀部の筋肉に集中して動作を行うことができます」

バーベルスクワットのようにバーベルを担ぐこともないため上体へのストレスもないなど、筋トレ初心者でも、気軽にはじめられるマシンなのだ。

大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリング、部位別の効果的な鍛え方

初心者でも簡単に使えるとはいえ、より効果的なトレーニング方法があるはず。そこで、下半身の部位別トレーニング方法を山本さんに聞いた。

●大腿四頭筋
両足を腰〜肩の幅に開き、つま先を少しだけ外側に向ける。このとき、フットプレートの下のほうに足を置くと◎。

山本さん「足を置いたら、母指球(足の裏、親指の付け根にある出っ張り)を使ってフットプレートを押す感じで持ち上げるようにしてください。股関節よりも膝関節を大きく曲げ伸ばしするイメージで動かすのがコツ。1セットあたり12〜20回この動作ができるくらいの重量に設定しましょう」

●大殿筋
つま先を少し外側に向けて肩幅くらい開いた足を、フットプレートの上のほうに足を置く。

山本さん「フットプレートをかかとで押す感覚で持ち上げてください。膝関節よりも股関節を大きく動かすように意識するのがポイントです。1セットあたり8〜12回つづけられるくらいの重量に設定しましょう」

●ハムストリング
フォームは大臀筋を鍛える場合と同じ。ただし、ハムストリングは重さに反応しやすい筋肉なので、大殿筋のときより重量を上げるのがコツ。重量の目安は1セットあたり6〜10回おこなえる重さに。

山本さん「どの筋肉を鍛えるときも『プレートを下ろすときに息を吸い、プレートを上げるときに息を吐くこと』を意識してください。目安となるセット数は3〜4セットです」

レッグプレス使用時は呼吸を意識!

少ない負担で大きな筋肉が鍛えられるレッグプレスだが、注意点もある。

山本さん「レッグプレス使用時は、呼吸を止めないでください。レッグプレスをおこなう場合は、スクワットをするときよりも頭が低い位置にあります。そのため、呼吸を止めると血圧が高くなりやすく、身体的な問題を招く可能性があります。絶対に呼吸を止めずに行うようにしましょう」

最後にアドバイザーからひと言

「スクワットとレッグプレスは、どちらも脚や臀部が鍛えられるとても優秀なエクササイズです。どちらか一方に偏ることなく、上手に使い分けましょう」

Text by Miki Ohnuki(Seidansha)