pixta_29343497_S_R(2)
- 筋肉をつけて、太りにくいカラダを目指す -

見落としがちな大黒柱! 体幹を安定させる「指」の鍛え方&メリットとは

スポーツをする際に重要な部位にも関わらず、一般には注目されることが少ない「指」の力。鍛えることが難しいイメージがあるが、適切なトレーニングをすることで指の筋肉が発達し様々なメリットが得られるという。パーソナルインストラクターの小林さんに詳しく聞いた。

■今回のアドバイザー
パーソナルトレーナー・健康運動指導士
小林素明さん

大阪市阿倍野区でパーソナルジム「どこでもフィット」を運営。テレビやラジオなどのメディア出演も多数。登録者数10000名超のYouTubeの人気チャンネルを持つ。

指を鍛えることで「握力」もアップし、「体幹」が安定する

小林さんによれば、指トレをすることは、クライミングやボルダリングだけでなくスポーツ全般に効果があるという。

小林さん「指を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。特にクライミングやボルダリングをする人は、『掴む力』が増すことで体幹が安定し、体力の消耗が少なくなることから、今までよりも長時間登り続けることができます。また、握力がアップすることで、バーベルやダンベルを使ったウェイトトレーニングをする上でも支える力が増すため、結果として全身的にフィジカル面の底上げにもつながるんです」

指の筋肉を鍛えるには「指立てプッシュアップ」&「インバーテッドロウ」が最適

そこで、小林さんに自宅でもできる、基本的な指トレ法を2つ聞いた。

小林さん「まず、指のトレーニングを開始する前に、グーパーを繰り返してしっかり指をほぐす準備運動を欠かさず行ってください。それでは、1つ目のトレーニング法となる『指立てプッシュアップ(指立て伏せ)』です。(普通に腕立て伏せをする体勢で)うつ伏せになり、床に指先を立てて背筋を一直線に伸ばします。ゆっくりとカラダを床に近づけ、元の位置に戻します。これを10〜20回3セット繰り返してください。

2つ目のトレーニング法は『インバーテッドロウ(斜め懸垂)』です。最初に正方形か長方形のテーブル(高さ60cm以上が好ましい)を用意します。この時必ずテーブルが頑丈でしっかり安定しているかも確認してください。テーブル台の下に仰向けで入り、そこから顔だけ出して天井が見える体勢になります。両手の指をテーブル台の一辺(テーブルから顔を出して目先に見える辺)の両端に引っ掛けて真上を見ます。この時、両膝は伸ばさず曲げた状態にするのがポイントです。下半身の力は使わず、上半身の力と指の支えだけでカラダをテーブルに近づけ、元の位置に戻してください。これも10〜20回3セットが目安です」

指トレ時の注意点とアフターケア「指ストレッチ」も忘れずに

指トレをするにあたっての注意点とアフターケアについても小林さんに聞いた。

小林さん「指は小さい関節のため、それほど大きな力でなくても突き指など怪我のリスクがあります。指の関節に不安がある場合は、トレーニングを中止するか、指用のテーピングで関節を固定して怪我の予防を行ってください。

トレーニング後は、ストレッチでしっかりほぐしましょう。そのやり方は2つ。1つ目は、まず四つん這いになり、両手の指先を膝の方向に向け、手のひらをパーに広げて床につけます。そのままお尻を少しだけ後方に移動し、自然呼吸で20秒間静止します。

2つ目のストレッチ法ですが、これも同じように四つん這いになり、(両手の指先が向かい合うように)内側に向け、手のひらをパーに広げて床につけます。そのまま今度は重心を右へ移動し、自然呼吸で20秒間静止。左側も同様に行います。どちらのストレッチをする場合にも、手のひらが浮かないように注意してください」

最後にアドバイザーからひと言

「指のトレーニングで全身のフィジカルをベースアップすれば、今よりもスポーツが楽しくなるはずです」

Text by Mitsuo Okada(Seidansha)