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- 【食べて痩せる!】実践したい食事法 -

間食で痩せる!? 米国発の食習慣「ヘルシースナッキング」のすすめ

多忙を極めるビジネスマンにオススメという、米国発の食習慣「ヘルシースナッキング」。普段の食生活を少し工夫するだけで、太りにくい身体にアップデートできる点が魅力だ。その実践方法を、管理栄養士の安中千絵さんに聞いた。

■今回のアドバイザー
管理栄養士
安中千絵さん

東京都出身。学習院大学法学部卒業。女子栄養大学栄養学部卒業。東京都立大学大学院都市科学研究科修士課程修了。株式会社タニタなどを経て独立。食を通して健康かつ精神的に、豊かな人生をつくるお手伝いをモットーに、「食べる」にまつわる活動を行う。著書に『やせたい人は、今夜もビールを飲みなさい』(PHP研究所)など。

“あえて”の間食で、空腹を回避。食べ過ぎ&血糖値の急上昇を防ぐ

そもそも「ヘルシースナッキング」とは、いったいどんな食事法だろうか?

安中さん「米国発祥の『ヘルシースナッキング』は、“snack=軽食”が由来の食事法です。あえて食間に栄養価の高い間食を挟み、過度な空腹状態をつくらないことで、食べ過ぎを防ぎ、食事量を自然に減らします。さらに、間食をこまめに取ることで、食後の血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪を溜め込みにくい身体に。特別な時間や手間をかけず、ダイエットや健康維持の効果を得られるので、普段から忙しい方にこそ習慣化してほしい食事法といえるでしょう」

ナッツやチーズ、栄養価の高い間食は普段の食生活のカバーにも

安中さんに、具体的なヘルシースナッキングの実践方法を聞いた。

安中さん「食事と食事の間が5時間以上開く場合、ヘルシースナッキングを実践してみてください。たとえば、昼食を12時、夕食を20時に取る方であれば、目安として15時〜17時に間食を挟みます。

とはいえ、仕事中のデスクでつまめるもの。そこでオススメなのが、コンビニのおつまみコーナー。チーズやナッツ、するめなど、おやつ感覚でつまめるだけでなく、ビタミンやミネラル、カリウム、タンパク質が豊富な食材が揃っています。ヘルシースナッキングは、普段の食事で不足しがちな栄養を間食でカバーできることも利点のひとつ。逆に、ヘルシーと思われがちな野菜ジュースやエナジーバーは、実は糖質を多く含んでいるものもあるので気をつけてください」

ヘルシースナッキングは、特に遅い夕食が続きがちな方にもおすすめの工夫だという。

安中さん「夜遅い時間の夕食は、就寝時の胃腸に負担をかけ、睡眠の質を低下させてしまいます。帰宅時間や夕食を取る時間が遅く、不規則になりがちな方は、ヘルシースナッキングを取り入れることで、夕食の量を軽くすることができるので、オススメです」

1日の総摂取カロリーに要注意! 間食は1日200kcalが目安

ヘルシースナッキングを実践する上で、気をつけたいことはあるだろうか?

安中さん「ただ普段の食事にプラスして間食するだけでは、ヘルシースナッキングとは言えません。1日の摂取カロリーや食事量を増やすことなく、食事の回数を小分けにするのがヘルシースナッキングの考え方。デスクワークが中心の40〜50代男性なら、1日の栄養所要量は約2,000kcal。その10%程度、200kcalが間食の目安になります。

もちろん、空腹を感じない場合は無理に間食する必要はありません。自分の食事を自分でコントロールする意識を持つことが、ヘルシースナッキングという食事法の大きなメリットです」

最後にアドバイザーからひと言

「仕事中の間食は、アスリートが栄養補給をするような感覚。ぜひスマートスナッキングを実践してみてください!」

Text by Mai Tachikawa(Seidansha)