pixta_29564834_S_R(2)
- ダイエットを成功させるなら、コレを知っておこう! -

太りにくい体になるために必要な「睡眠」時間とは?

毎日、必ず行う行為である「睡眠」。しかし、その時間や質によって、気付かぬうちに太りやすい体質になってしまっている可能性もあるという。その詳しいメカニズムや、就寝前の飲食の肥満リスクについて睡眠専門医の坪田聡さんに聞いた。

■今回のアドバイザー
医療法人社団 明寿会 雨晴クリニック 副院長
坪田聡さん

日本医師会、日本睡眠学会、ヘルスケア・コーチング協会所属。医学・生理学の知識を活かしながら、睡眠専門医として睡眠障害の予防や、睡眠に関する正しい知識を広めるため、睡眠コーチとしても活躍。著書に『脳も体も冴えわたる1分仮眠法』(だいわ文庫)など多数。

4時間以下の睡眠だと、73%も肥満リスクが上昇

睡眠によって、気付かぬうちに太りやすい体質になってしまうこともあるとのことだが、ずばり、太りにくいカラダになるために、適正な睡眠時間はどれくらいなのだろうか。

坪田さん「コロンビア大学の研究によると、毎日の睡眠時間が7〜8時間の人が最も肥満になりにくいとされており、それ以上睡眠時間が短くても長くても太るといわれています。5時間睡眠の人は肥満率が50%もアップし、4時間以下の睡眠ではなんと73%も上昇するそうです。約2万人の日本人男性を対象とした健康診断のデータ分析でも同じような結果が出ています」

ホルモンバランスが崩れることで肥満リスクが急上昇

では、なぜ睡眠時間が短いと肥満になりやすくなるのだろうか。

坪田さん「睡眠時間が短くなると、食欲を抑える働きのある“満腹ホルモン(レプチン)”が減り、食欲を促す“空腹ホルモン(グレリン)”が増え、暴飲暴食が目立つようになります。睡眠時間が8時間の人と比べて5時間の人は、レプチンが16%少なく、グレリンが15%も増えているといわれています。睡眠不足の時にこってりしたラーメンやケーキなど高脂肪・高カロリー食を食べたくなるのはこのためです」

寝る前の食事と酒、カフェイン摂取に注意

坪田さんによれば、質の良い睡眠をとるためには、就寝前の飲食に注意が必要だという。

坪田さん「就寝3時間前までには夕食を済ませるようにしましょう。人のカラダは、胃腸が消化のために働いている間はぐっすり眠れないようになっています。肉や脂っこいものは消化に時間がかかるため、炭水化物を中心とした和食がおすすめです。晩酌は、日本酒1合、ビール中瓶1本、ワインはグラス2杯までに留めてください。アルコールは、脳の覚醒中枢を麻痺させることで催眠作用をもたらすので、少量飲む程度なら寝つきがよくなりますが、途中で目が覚めやすくもなります。また、興奮作用のあるカフェインは、若い人で1~2時間、高齢者では4~5時間以上体内に残ると言われているので、就寝前に飲むのは控えましょう」

最後にアドバイザーからひと言

「太りにくいカラダを作るためには、まずは睡眠の質を高めてください」

Text by Mitsuo Okada(Seidansha)