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- だるさ・ニオイ・しみ‥残暑のボディケア -

残暑対策にも! 不眠、睡眠障害改善に役立つ「シャッフル睡眠法」

特に蒸し暑い残暑の季節には、不眠や睡眠障害に悩まされる男性も多いはず。そこで注目したいのが現在アメリカで話題の「シャッフル睡眠法」だ。ゲーム感覚ですぐに眠りに導かれるという。睡眠専門医の坪田聡さんに詳しくに聞いた。

■今回のアドバイザー
医療法人社団 明寿会 雨晴クリニック 副院長
坪田聡さん

日本医師会、日本睡眠学会、ヘルスケア・コーチング協会所属。医学・生理学の知識を活かしながら、睡眠専門医として睡眠障害の予防や、睡眠に関する正しい知識を広めるため、ビジネス・コーチとしても活躍。著書に『脳も体も冴えわたる1分仮眠法』(だいわ文庫)など多数。

シャッフル睡眠法の手順は、「単語」と「絵」をイメージするだけ

早速、坪田さんにシャッフル睡眠法の手順を解説してもらおう。

坪田さん「本来の『シャッフル睡眠法』は、アルファベットでやる入眠法ですが、今回は日本語の『あいうえお』で解説しましょう。まず床に入り、簡単な言葉をひとつ思い浮かべます。ただし、仕事のストレスを感じるような『電話』『会社』『デスク』などの言葉は避けるようにしてください。ここでは例として『睡眠』とします。次に『す』『い』『み』『ん』と分解し、最初の文字から順に思いつくだけ単語とその絵を思い浮かべていきます。飽きたら、次の文字にチェンジしましょう(『ん』や『を』は飛ばしてOK)。この時、つながった話にならないように、関連性のない単語を思い浮かべていくのがポイントです。例えば『すいか』『相撲』『すだれ』…『イカ』『色鉛筆』…といった要領です」

脳の習性を利用して、脈略のない言葉のイメージが眠りを誘うシャッフル睡眠法

就寝前にこんなゲームをしたら、もっと眠れなくなってしまいそうだが、これのどこが入眠法なのだろうか?

坪田さん「シャッフル睡眠法は、カナダの認知科学者リュック・ボードワン博士が考案した、科学的根拠に基づいた入眠法です。脳は大脳皮質という部分の活動によって、眠って良いかどうか判断します。さきほどこの睡眠法のやり方で、関連性のない単語を思い浮かべるのがポイントと言いましたが、もしこれがストーリー仕立てになってしまうと、大脳皮質が論理的に活動して脳が起きてしまいます。しかし、何の脈略もない単語を連想すると、逆に脳は『眠っても良い』と判断するのです」

より深く質の高い眠りを相乗する、心地の良い香りの併用もオススメ

坪田さんは、シャッフル睡眠法をするにあたって、寝室に香りを焚くこともすすめる。

坪田さん「現在、眠りを誘うことが科学的に証明されている香りがいくつかあります。シトラス系、ハーバル系、ウッディ系の『ラベンダー』の香りには、鎮静効果があるといわれており、医療機関や介護施設でも使われています。また、ヒノキ科やスギ科の樹木には『セドロール』という物質が含まれており、この香りは睡眠薬に匹敵するほどの入眠効果があるといわれています。より手軽なところだと、『コーヒー』の香りにもリラックス効果があり、中でもグアテマラやブルーマウンテンの香りはアルファ波を増やしてくれます。これらの香りに包まれながらシャッフル睡眠法を行えば、あっという間に入眠でき、質の高い睡眠をとれるはずです」

最後にアドバイザーからひと言

「眠れない熱帯夜は無理に寝ようとせず、ゆっくり言葉を思い浮かべてください」

Text by Mitsuo Okada(Seidansha)