pixta_28763086_S_R(2)
- 【食べて痩せる!】食材別、食べ方ダイエット! -

筋肉量と時間帯が重要! ジャンクフードで太らない体になるには

忙しい時や疲れた時、つい食べたくなる“ジャンクフード”。お世辞にもヘルシーな食事とはいいがたいが、トレーニングやコツを押さえればジャンクフードを食べても太らない体づくりが可能という。詳しい話を、パーソナルトレーナーに聞いた。

■今回のアドバイザー
株式会社フィットネス・ゼロ代表
内田英利さん

日本大学卒業後、立命館大学に進学。立命館大学在学中に運動生理学などを学び、その後、米国の栄養学修士課程を経る。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定講師、日本成人病予防協会認定講師、健康管理士一般指導員、健康運動指導士。京都造形芸術大学非常勤講師。大相撲の貴乃花親方との共同開発プログラム「シコアサイズ」を販売。株式会社フィットネス・ゼロ代表取締役。パーソナル・フィットネススタジオ「コアフォレスト」運営責任者。マラソン歴17年。ベストタイムは2 時間45 分01 秒。年2回のグアムでのランイベントには、2010年から7年続けて、ツアー参加者のペースメーカーとして出場。

ジャンクフードにも栄養はある! ポイントを抑えれば太らない

ジャンクフードは、体にとって“悪いと思われている”ものが多く含まれる加工食品のことを指すとされている。具体的にどんなものが”悪者”なのか?

内田さん「ジャンクフードが悪者扱いされている理由のひとつに、食品の安全性や保存性を高めるため、人工的な油脂分や塩分、糖分量が多く含まれることがあげられます。ただし、ジャンクな食品にも、食物が持つ本来の栄養素は備わっているもの。であれば、余分な脂肪分や過剰なカロリーの吸収を防ぎ“追い出してしまう”体であれば、ジャンクフードを食べても、まったく怖くありません」

ウェイトトレーニングと有酸素運動の組み合わせが肝 無理のない継続が大切

ジャンクフードを食べても太らないようにするには、実践するべき“トレーニング”が2種類あるという。

内田さん「ひとつは、筋肉量を増やす『ウェイトトレーニング』です。筋肉の繊維を太くするウェイトトレーニングは、体を動かす際に使われる基礎代謝量を上げてくれるため、ジャンクフードで摂取してしまった余分な脂肪分やカロリーを燃焼しやすい体をつくってくれます。ウェイトトレーニングは、マシンを使っても良し、自体重で行うも良し。胸・背中・お腹・太腿・お尻など、体の中でも大きな部位を中心に鍛えましょう。ただし、初めからすべての部位を鍛えるのではなく、その日アプローチしたい部位を数か所決めてトレーニングすることが無理なく続けるポイントです。そして、ウェイトトレーニングは1日おきに行うのがお勧め。トレーニングの初期段階は、数にして30回前後、各部位1セットずつが目安です。“筋肉痛が無くなってきた”、“筋肉に張りが出てきた気がする”と感じたら、数を少しだけ減らし、1セットを2セットに増やしてみましょう」

そしてもうひとつの”トレーニング”は「有酸素運動」と内田さんは続ける

内田さん「有酸素運動は心肺機能を高めるのと同時に筋肉を活性化させることが特徴。ウォーキングやジョギングを継続的に行うことで、脂肪の燃焼や糖分量の消費を助けてくれるので、ウェイトトレーニングと同じく、余分な脂肪分や過剰に摂取した糖分量等をより効率的に燃焼してくれます。有酸素運動も一日おきが目標。息が弾んで『ややきつい』と感じる程度で15分程、行うと良いでしょう」

ジャンクフードを食べても太らない体は、1日2日でできるものではない。だからこそ日々、無理のないペースで継続することが鍵となるようだ。

ジャンクフードは食べるときは、順番や時間、食べ合わせも大切

また、ジャンクフードを食べても太らないようにするには、食べ方にもちょっとしたコツがあるという。

内田さん「ジャンクフードを食べるタイミングは、朝や昼をメインに摂ると良いでしょう。食事の時間が遅いほど活動量が減る“、“寝る”時間に近づき、脂肪がつきやすくなるため、日の光を浴び生活活動が“稼げる”時間帯や、カロリーが燃焼しやすい夕方までに食べることがポイントです」

また、ジャンクフードといっしょに食物繊維が豊富な野菜類を摂るよう心がけることも大切だとか。

内田さん「サラダ類はコンビニやファーストフードにも置いてあるので、忙しい時でも購入できるはず。食事の最初に食物繊維を摂れば、食べ物の消化や吸収に時間をかけてくれて、血糖値の急上昇を抑えてくれます。また、ドリンクはファーストフードと相性抜群のコーヒーを選ぶのもいい選択です。コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪を分解する酵素の一種、リパーゼの働きを促進する成分が多く含まれています。ただし、余分な糖分となる砂糖や、余分なカロリーとなるミルクは入れずに飲むようにします」

最後にアドバイザーからひと言

「もちろん、毎日3食ジャンクフードといった生活は健康に良いはずありません。ジャンクフードはあくまでも、“忙しい時”や“どうしても食べたい時”に食べるものなのです」

Text by Mai Matsubara (Seidansha)