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- 40代のアク抜きダイエットテク -

米で人気!不足しがちな栄養素を効率良く補う「ホールグレイン」

近年、アメリカで密かなブームになっている「ホールグレイン」。普段の食事に摂り入れるだけで、40男に不足しがちなビタミンやミネラルを効率よく摂取できる点が魅力という。管理栄養士にホールグレイン摂取のメリットを聞いた。

■今回のアドバイザー
管理栄養士
川村郁子さん

自身が太っていたことがきっかけで食に興味を持ち管理栄養士に。病院栄養士を経験後、独立。現在は栄養専門学校やラジオパーソナリティ、セミナーなど「楽しむ食」をモットーに“食育子さん”として活動している。

未精製のため食物繊維やビタミンを豊富に含むホールグレイン

川村さん「ホールグレインとは、玄米や雑穀などの加工度が低い穀物のこと。白米や小麦粉などの精製された穀物に比べ、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいるため、これらの栄養素によって血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。また、噛みごたえがあるため、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐといった特徴も持ち合わせています。

特に、接待などの付き合いで外食やお酒を飲む機会が多い40代男性は、そのたびに体の代謝に必要なビタミンB群や亜鉛、カルシウムなどを消耗しがちです。しかし、日常的にホールグレインを摂取すれば、失ったビタミンやミネラルを補うことができます。また、食物繊維を多く含むため、腸内環境を整えて便通改善効果も期待でき、ぽっこりお腹が気になる人にもオススメです」

白米は雑穀米、うどんは蕎麦に置き換えるホールグレイン生活

川村さん「日常的にホールグレインを取り入れる際には、メニューの選び方がポイントとなります。たとえば、朝食の白米を雑穀米や胚芽米にし、小麦粉のパンを全粒粉麦のものかライ麦パンに変えるなどが、もっとも手軽な方法といえるでしょう。ホールグレイン食は香りが独特ですが、お口に合うようでしたら日々の食事に取り入れてみてください。

また、ランチなどで外食をする際は、精製小麦を使用した『うどん』や『ラーメン』ではなく『おそば』を選びましょう。じつは、おそばもホールグレイン食なのです。ただし、立ち食いそばなどのリーズナブルなお店のそばは小麦が入っているので、ホールグレインを意識するならば、そば粉の含有量が多い『十割そば』などを選びましょう。

男性のなかには、ホールグレイン食が苦手という方もいると思います。その場合は『混ぜて食べる』ことからはじめてみてはいかがでしょうか。たとえば、お好み焼きを焼くときに精製小麦のうち全体量の1/4を全粒小麦にすると、焼き上がりが香ばしくなり、食べやすさもアップします。そのほか、茹でた雑穀米をドレッシングなどに混ぜるのも◎。白米が好きという方は『主食は白米のまま、トッピングとして雑穀を楽しむ』というスタンスに変えるだけでも、雑穀のもちもち食感を堪能できるかもしれません」

ホールグレインは体質に合わせて少しずつ取り入れるのがポイント

川村さん「ホールグレインに含まれる食物繊維は、その多くが水に溶けにくい非水溶性食物繊維。そのため、胃腸の消化機能が衰えている方は、却って便秘が悪化させる可能性があります。いきなりすべての食事をホールグレインに変えるのではなく、少しずつ加えていきながら、体質に合っているかどうかを見極めましょう。また、未精製の穀物は精製された穀物に比べ、農薬のリスクも多少考えられます。なるべく無農薬のものを選ぶと良いでしょう」

最後にアドバイザーからひと言

「ホールグレイン食には、普段不足しがちな栄養素が多く含まれているので、上手に取り入れることで『食べるサプリメント』のように栄養素を補うことができます。メニュー選びや、苦にならない食べ方にチャレンジして健康生活に役立ててください!」

Text by Miki Ohnuki(Seidansha)