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- 40代のアク抜きダイエットテク -

たくましい二の腕に! 上腕三頭筋に効く『ダイヤモンド・プッシュアップ』

夏は、鍛えた肉体をアピールできる絶好の機会。半袖から見えるたくましい二の腕を鍛えたいなら『ダイヤモンド・プッシュアップ』がオススメだ。詳しい手順や注意事項を、北欧出身のパーソナルトレーナーのDr.HEIKIさんに聞いた。

■今回のアドバイザー
北欧ジム トレーナー
Dr.HEIKIさん

9歳の頃から日本の文化に興味を持つ。慶應義塾大学に留学して日本語を学んだ後、日本大使館に勤務。その後、順天堂大学でスポーツ健康科学の博士号を取得し、パーソナルスポーツトレーナーに転向。現在は、千葉県我孫子市にて『北欧ジム』を経営し、多数の生徒にトレーニング指導を行っている。

ダイヤモンド・プッシュアップの効果は上腕三頭筋に表れる

HEIKIさん「腕立て伏せの動きは大胸筋を始め、脊柱起立筋、脇腹などのあらゆる筋肉をバランスよく鍛えるトレーニング方法です。しかし、ひと口に腕立て伏せといっても多くのトレーニング法があり、鍛えられる筋肉の部位もさまざま。鍛えるべき部位に特化したトレーニングをすることが、効率的に理想のボディへ近づくための第一歩となります。

なかでも『ダイヤモンド・プッシュアップ』は二の腕のトレーニングに特化した腕立て伏せで、体重を支える手をダイヤモンド(三角形)の形に取ることが特徴です。通常の腕立て伏せは、肩幅程度に手を広げて身体を支えますが、ダイヤモンド・プッシュアップはダイヤモンドの形に手をつくるので手幅が極端に狭くなり、『上腕三頭筋』に負荷を掛けることができます。腕の面積の6割以上を占める大きな筋肉である『上腕三頭筋』を鍛えることで、二の腕全体が太くなり、たくましいボディを演出できます。二の腕が太くなれば半袖Tシャツのラフな姿もサマになるでしょう」

パンプアップにも効果的なダイヤモンド・プッシュアップ

HEIKIさん「ダイヤモンド・プッシュアップは、次の手順に沿って行ってください。まず、胸の前で両手の親指と人差指の先を合わせてダイヤモンド(三角形)の形をつくり、両手をしっかりと床に着けます。

次に、両足をゆっくりと後方に伸ばして、つま先を床に着けてください。へっぴり腰になったりお尻を突き出したりせず、一枚板のようなイメージで体をできるだけ真っ直ぐに保つのがポイントです。
そこから2秒間かけて腕を曲げ、上体を降ろしていきます。さらに2秒間かけて腕を伸ばして上体を持ち上げてください。この往復を3回で1セット、1日に3セット行います。日頃からトレーニングに慣れている方は、セット当たりの回数を10回に増やしても構いません。
より負荷を掛けたい場合は、腕を上下させる動作を10秒ほどかけて、ゆっくりと行ってください。重力に逆らいながら、ゆっくりと上体を下げる動作は“ネガティブトレーニング”といい、より上腕二頭筋に負荷が掛かるトレーニングになります。

また、ダイヤモンド・プッシュアップはパンプアップとしても効果的です。ある程度の筋肉量がある方は“ここぞ”というときに2〜3セット行えば、上腕三頭筋をパンプアップさせることができます。これからの季節、ビーチやレジャーシーンで活用し、ぜひたくましい二の腕をアピールしてください」

高負荷なトレーニングはオーバーワークに注意

HEIKIさん「ダイヤモンド・プッシュアップは高負荷なトレーニングです。肘には自重の半分程度の負荷がかかるので、オーバーワークには十分注意が必要です。まずは1日に3~4セットを目標にして、徐々に回数を増やしてください」

最後にアドバイザーからひと言

「人生は甘くても、筋トレは甘くはありません。でもその分、正しくやれば必ず結果は表れます!」

Text by Mai Tachikawa(Seidansha)