pixta_6912030_S_R(1)
- 夏の男のボディメイク特集 -

半袖から見える筋肉で魅せる…ハンドグリップ活用法

握力を鍛える器具というイメージが強いハンドグリップ。しかし、使い方によっては肘下の前腕筋群から大胸筋まで効率よく鍛えることが可能という。ハンドグリップの効果的な使い方をパーソナルトレーナーの内田英利さんに聞いた。

■今回のアドバイザー
株式会社フィットネス・ゼロ代表
内田英利さん

全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定講師、日本成人病予防協会認定講師、健康管理士一般指導員、健康運動指導士。京都造形芸術大学非常勤講師。大相撲の貴乃花親方との共同開発プログラム「シコアサイズ」を販売。株式会社フィットネス・ゼロ代表取締役。パーソナル・フィットネススタジオ「コア・フォレスト」運営責任者。マラソン歴17年。ベストタイムは2 時間45 分01 秒。年2回のグアムでのランイベントには、2010年から7年続けて、ツアー参加者のペースメーカーとして出場。

握力だけじゃない! ハンドグリップで鍛えられる部位は広範囲

内田さん「ハンドグリップはただ握るだけで良いというイメージが強いかもしれませんが、使い方のバリエーションはかなり豊富。ハンドグリップを使った簡単なエクササイズで前腕筋群から大胸筋まで鍛えることができるのです。半袖を着る機会が多くなる夏は、適度に盛り上がった腕の筋肉が良いアピールポイントとなるので、これから地道に鍛えていくとよいでしょう」

ハンドグリップの使い方次第で、前腕筋群や大胸筋にアプローチが可能

内田さん「ハンドグリップを使ったエクササイズは、鍛えたい部分によって3つの動作に分けることができます。肘下の腕の筋肉を鍛えたいなら、握手をするときのように親指を上にした位置でハンドグリップを持ち、指を曲げながら同時に手首も縦・横・前・後と、4方向に曲げていきます。そうすることで、前腕筋群を刺激し大きくすることができます。

肘上の筋肉、力こぶの部分にアプローチさせたいなら、ハンドグリップを持ち、指を曲げながら肘を曲げ伸ばしする運動が効果的。肘を曲げる、伸ばす動作1回につき、ハンドグリップも1回だけ握り込みましょう。

さらにハンドグリップを使って大胸筋も鍛えることができます。こちらはハンドグリップを両手でもって、手の平は握手の向き、そして肩と水平になる高さで腕を横に広げます。そのまま腕を同じ高さに保ち、肘を伸ばしたまま、ハンドグリップを握り込みつつ、息を吐きながら両腕をクロスさせます。胸を寄せるイメージで、可動域いっぱいまで腕をクロスさせましょう。腕を1回クロスさせる度にハンドグリップも1回だけ握り込みます」

利き腕だけ鍛えるのはNG。ハンドグリップは両腕鍛えるのが基本

内田さん「ハンドグリップをつかったエクササイズは、それぞれ1日20~30回で十分です。筋肉を休ませる意味でも毎日ではなく1日おきに行うのがベスト。また、利き腕だけでなく、両腕バランス良く鍛えるようにしましょう」

最後にアドバイザーからひと言

「ハンドグリップを使ったエクササイズはいつでもできるので、オフィスなどで仕事の合間に取り入れれば、ちょっとしたリフレッシュにもなりますよ」

Text by Mai Matsubara (Seidansha)