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週末の寝ダメはむしろ逆効果!?  “週末時差ボケ”を防ぐ休息法とは?

1週間分の疲れを週末の寝ダメで解消している人も多いはず。しかし休日の朝寝坊や寝ダメは、むしろ平日のパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性もあるという。“週末時差ボケ”と呼ばれる症状の詳細や改善策を、睡眠改善のプロに聞いた。

■今回のアドバイザー
上級睡眠改善インストラクター
安達直美さん

株式会社エス アンド エー アソシエーツ取締役常務執行役員。一般社団法人日本睡眠改善協議会認定睡眠改善シニアインストラクター。国内大手航空会社にて国際線客室乗務員として勤務後、寝装品メーカーの研究所で睡眠に関わる研究に従事。睡眠文化戦略コーディネーターを経て、現職に至る。著書に『美人を作る「眠り」のレッスン』(中経出版)。

休日に体のリズムを狂わせ、平日のパフォーマンスが発揮できない“週末時差ボケ”

安達さん「海外に行ったときに悩みの種となる“時差ボケ”は、日本の昼夜に慣れている体のリズムと、訪れた国との時差によって生活リズムにズレが生まれたときに起こります。実は、これと同じ現象が平日と休日にも起きることがあります。休日前に夜ふかしをして、翌日の起床時間を何時間も遅らせることで、体のリズムを後退させたまま平日を迎えると、時差ボケのような状態を引き起こす場合があるのです。

週末の朝寝坊や寝だめは、ブルーマンデーに陥ってしまう可能性があります。たとえば、朝寝坊の土日を過ごして月曜日の朝を迎えると、まだ体と脳が目覚める準備ができていないにも関わらず活動しなくてはなりません。そのため、自律神経活動やホルモン分泌などにも影響を与えて、パフォーマンスや気分などに悪影響を及ぼします」

起床時間の統一は体のリズムを整える第一歩!

安達さん「本来は、毎日同じ時刻に眠り、同じ時刻に起床してリズムを一定にすることがベストですが、現実には社会的な制約もあるので、すべて一定に保つのは難しいと思います。そこで、平日の寝不足を解消しつつ週末時差ボケを予防する方法を2つ紹介しましょう。

ひとつめは、休日にはいつもより1時間早く寝て、1時間遅く起きること。就寝時間と起床時間を大きくズラさず、睡眠時間そのものを長くするのがポイントです。

2つめは、休日の日中13時〜15時までに20分程度の短い仮眠をとって睡眠不足を解消すること。ただし、15時以降の仮眠は夜の睡眠を妨げる可能性があるので避けてください。また、イスに座り“横にならず”、“部屋を暗くせず”明るくして仮眠します。横になって本格的に寝てしまうと、体温が下がり、その後のパフォーマンスの低下や夜の睡眠の質が悪くなってしてしまう可能性があるので注意しましょう」

最後にアドバイザーから一言

「人間は昼行性の動物です。昼間は活動に適するように、夜間は休息に適するようにできているのです。休日といえども、日中に眠りすぎて夜の睡眠の質を下げるのはもったいないですよ」

Text by Miki Ohnuki(Seidansha)