Portrait of man in spa pool
- 40代のアク抜きダイエットテク -

疲れを明日に持ち越さない! 疲労回復「交代浴」のススメ

トレーニングに精を出した翌日は、疲れ果てて仕事が手につかない…そんな経験はないだろうか。疲労は翌日に持ち越さないことが重要。自宅でも手軽に行える疲労回復法『交代浴』について、温泉療法専門医の早坂信哉さんに聞いた。

■今回のアドバイザー
温泉療法専門医
早坂信哉さん

東京都市大学教授、一般財団法人『日本健康開発財団温泉医科学研究所』所長。『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)、『ホンマでっか!?TV』(フジテレビ系)をはじめとする各種メディアに出演するなど、温泉・お風呂の医学研究者として活躍中。著書に『たった1℃が体を変えるほんとうに健康になる入浴法』(KADOKAWA)、『入浴検定公式テキスト』(素材図書)。

温浴、冷浴を繰り返すことで血流を促進 疲労物質を押し流す

早坂さん「『交代浴』とは、短時間のうちにお湯と冷水の交互に身体を触れさせることで自律神経を刺激し、血流を改善する疲労回復法です。

血流には、蓄積した疲労物質を押し流す働きがありますが、トレーニング後は筋肉に十分に血液が流れないと疲労物質がいつまでも身体に留まり、疲れやだるさの原因になってしまいます。疲労を溜め込まないためには、血流の改善がカギになります。

温浴によって副交感神経を高めることでも、血管が拡張され血流は良くなりますが、さらに冷水を身体に掛けて交感神経を刺激することで血管は収縮します。交代浴でこの血管の拡張・収縮を繰り返し、“ポンピング”と呼ばれるポンプ作用を引き起こすことによって、血流をより促進させます。疲労物質がスムーズに体外へ排出されるほか、筋肉痛の緩和や、下半身のむくみやだるさ、軽度の下肢静脈瘤の改善にも期待ができます」

交代浴は自宅で手軽に行える疲労回復法 冷浴はシャワーで代用OK

早坂さん「交代浴はトレーニング終了後、30分〜1時間ほどの休憩を置いてから行ってください。まず、温浴は38〜40度のお湯に2〜3分ほど、肩までしっかりと浸かります。人肌温度の入浴は、温熱作用で副交感神経が優位になるほか、水圧によって“第二の心臓”と呼ばれるふくらはぎを始めとする下半身が圧迫され、血流が良くなります。

次に、冷浴は“ちょっと冷たいかな”と感じる30度前後に設定したシャワーを使用します。30秒〜1分間を掛けて、手足の末端から少しずつ身体を冷水に慣らしていきます。冷浴といっても、冷水の刺激で交感神経のスイッチを入れることが目的なので、全身を浸かる必要はありません。また、あまり極端に冷たい温度すると心臓への負担が大きいうえに、逆に過剰に交感神経を刺激してしまうので避けてください。この温浴と冷浴を交互に、3セット繰り返します。

ポイントは、温熱効果を持続させるためにラストを温浴で締めることです。また、風呂から出た後はよく水分を拭き取り、温かい格好をして30分程度の休息を採ってください。身体が柔らかくなっているので、軽いストレッチを行うのもオススメです」

疲れがひどいときは交代浴も逆効果 しっかりと休息を取って

早坂さん「交代浴は自宅で行える手軽さが魅力ですが、自律神経を刺激し、身体に負荷をかける方法でもあります。体調の優れないときやトレーニング後の疲労がひどいときは、逆に疲労を増す原因になってしまうので、無理せず休んでください。また、血圧の持病や既往歴がある方は、実行の前に主治医に相談してください」

最後にアドバイザーからひと言

「短時間の入浴でも、汗は想像以上に流れています。交代浴の前後にはコップ2杯程度の水分補給を忘れずに」

Text by Mai Tachikawa(Seidansha)