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第59回 | 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方

筋トレをしながら適切な方法で食事制限をすれば効果的にダイエットができる!

ダイエットの最も効果的な手段の1つが、筋トレと食事制限を同時に行う方法だ。消費カロリーを増やしつつ、摂取カロリーを減らすことで、効率よくダイエットをすることができる。ただし、食事制限の方法を間違えると健康を害する恐れもあることはご存知だろうか。この記事では、ダイエットの基本的構造から、効果的な食事制限の方法まで紹介している。理想の体型を目指して、適切な方法でダイエットに取り組もう。

まずはダイエットの基本を知る

食事制限を始める前に、まずはダイエットの基本を知っておこう。これを知らずに食事制限を始めてしまうと、健康に害がある場合もあるので、気をつけてほしい。

消費カロリー>摂取カロリー

私達の身体は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると活動に必要なエネルギーが足りなくなり、自分の身体からエネルギーを手に入れようとする。体脂肪などのエネルギーが使われるのだ。これがダイエットのベースとなる。つまり、ケーキを食べてもそれ以上にカロリーを消費すれば痩せる。要するに、この「消費カロリー>摂取カロリー」が達成できれば、食事制限はしなくても良いわけだ。

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筋トレと食事制限がセットの理由

ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」だ。いくらトレーニングしても、消費カロリー以上にたくさんのカロリーを摂取したら減量は出来ない。トレーニングで消費カロリーを増やしつつ、食事制限で摂取カロリーを減らす事ができれば、効率よくダイエットすることができるのだ。

ただし、食事制限だけに取り組んで筋トレをしないと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまう。筋肉が落ちると基礎代謝が減り、日常的に消費するカロリーの減少を招く。結果、太りやすい身体になってしまうのだ。だからこそ、食事制限をするのであれば、筋トレも併せて取り組んだほうが良いのである。

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自分の消費カロリーの把握

1日の消費カロリーは人によって違う。性別、年齢、体重、筋肉量や運動の有無などによって変化する。消費カロリーは、「基礎代謝+活動時代謝+食事誘導性熱代謝」だ。基礎代謝とは人が生命活動をするために必要な最低限度のエネルギーのことで、筋肉量が増えると基礎代謝は上がる。消費カロリーの60%〜70%は基礎代謝なので、筋トレによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることはダイエットにも有効と言える。基礎代謝を計算できるサイトがあるので、1度自分の基礎代謝を調べてみると良いだろう。

消費カロリーの目安

私達の身体の生命維持や身体運動を支えているのが「三大栄養素」と呼ばれる栄養素だ。この3つの栄養素は、食事で摂取する栄養素の中でもエネルギー量が大きいため、食事をする際には三大栄養素がどれくらい含まれているかを知ることで摂取カロリーを把握し、それを上回るカロリーを消費することが、ダイエットに繋がる。以下に各栄養素の持つエネルギー量をまとめたので、参考にしてほしい。

脂質(≒脂肪)が1gあたり9kcalなので、1kgの脂肪を減らすためには1000g×9kcal=9000kcal消費する必要がある。また、ランニング1kmで消費するカロリーは「体重(kg)=消費カロリー(kcal)」と言われており、体重60kgの人が1kmランニングすると60kcal消費されるとされている。

最低限必要な摂取カロリーの把握

自分の1日の消費カロリーが摂取カロリーを下回っていたからといって、「消費カロリー>摂取カロリー」を実現するために過度の食事制限を行うのは禁物だ。1日に必要なカロリーの目安は以下のようになっている。
基礎代謝量:体重×基礎代謝基準値(※1)
※1)基礎代謝基準値の表

1日推定エネルギー量:基礎代謝量×身体活動レベル(※2)
※2)
あまり活動しない:1.5
活発に活動する:2.0
その中間:1.75

これを大きく下回ると健康に害がある可能性もあるので注意が必要だ。摂取カロリーをここまで極端に減らさずにダイエットするためには、上記した三大栄養素の摂取バランスを調整し、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが大切である。

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体脂肪で管理

筋肉は脂肪よりも重いため、理想の身体と理想の体重は異なる場合がある。その差をなくすためには、体脂肪率で身体を管理するのがおすすめだ。体重の増減に惑わされず、理想の体型に向けたトレーニングを進めることが可能となる。

筋トレをしながら食事制限をする方法とは?

何よりもまず大切なのは、摂取カロリーを把握することだ。食事のカロリーを計算できるサイトやアプリもあるので、基礎代謝と合わせて調べておくと良いだろう。先ほどの計算で出した1日推定エネルギー量と現在の摂取カロリーを比べて無理のない範囲で少しずつ摂取カロリーを減らしていこう。体重を急激に落とすと筋肉量も落ちてしまい、リバウンドが起こりやすくなる。短期的なダイエットではなく、長期的なダイエットを計画し実践していくことをおすすめする。

食事制限の際に意識したいこと

ここまでにまとめたように、食事制限は方法を間違えると健康を損なう可能性がある、危険と隣り合わせの方法だ。そのため、多くの注意点がある。一つ一つしっかりと理解していこう。

タンパク質を意識する

食事制限中は、タンパク質の摂取量を増やすことを意識しよう。ダイエットには様々な要素が絡み合っている。栄養素のバランス、食事のタイミング、GI値など羅列すればキリがない。食事制限によるダイエット初心者は、まずはタンパク質を意識することが大切だ。カロリー調整をする際は、三大栄養素をコントロールするのが基本である。

炭水化物と脂質を減らしてタンパク質を増やすことで、摂取するエネルギー量を減らして脂肪をエネルギーとして消費しつつ、身体を作る栄養素はしっかりと摂ることができる。タンパク質を摂る際に気をつけたいのが、脂質も同時に摂取してしまうことだ。鶏のささみや鶏胸肉、赤身の肉を摂取するように心がけよう。納豆+鶏のささみ(植物性+動物性)のような組み合わせもいいだろう。

食事制限中も食べていい食材はこれ

タンパク質を増やして炭水化物と脂質を減らそうとすると、食べられる食材が減りがちである。ここで紹介する食材は、食事制限をする上で食べても三大栄養素のバランスを崩しにくいものだ。食事制限の参考にしてほしい。
● 野菜全般(葉もの、根菜、きのこ)
● 海藻類
● 大豆製品(納豆、豆腐)
● 低脂肪乳製品

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食べ方にも気をつける

食事制限を行う際には、食べ方にも気をつけたい。まず、脂身の多い部分は取り除くことを意識しよう。脂身は脂質なので、食べると摂取カロリーが高くなってしまう。また、食べる順番は野菜から食べるのが好ましい。急な血糖値の上昇を防ぎ、脂肪をつきにくくする。食事は朝は気持ち多め、夜は気持ち少なめがおすすめだ。夜は食べた後にカロリーを消費するタイミングが少なく、脂肪として残ったカロリーが蓄積されてしまう。揚げ物やから揚げ、天ぷらを食べる際には、野菜は油を多く吸っているため、いくら野菜でも注意が必要だ。

空腹の時間を作らない

食事制限をすると難しいと感じるかもしれないが、空腹の時間を作らないというのもポイントだ。身体は空腹の時間を長く感じると、飢餓状態と感じてエネルギーを蓄えようとする。生活していく上で、どうしても空腹の時間が長くなってしまうのであれば、1食の量を減らして1日5食にするなどして対応するといいだろう。

プロテインは食事ではない

プロテインサプリメントは栄養補助食品であってメインの食事ではない。食事で摂取しきれないタンパク質をプロテインサプリメントで補うのは問題ないが、1食としてカウントしてしまうと、必要な栄養素が摂れなかったり、空腹時間が長引いたりするリスクがある。筋トレ前や筋トレ後に食事の時間が取れないときにプロテインサプリメントを飲むなど、適切なタイミングでの摂取を心がけたい。

食事のタイミングも大切

食事制限をしながら筋トレをするためには、そのタイミングにも気をつけたい。筋トレをする前、している最中、した後に分けて、それぞれ必要な食事を確認していこう。

運動前

運動前は空腹状態を避けるのが大切だ。空腹でトレーニングすると、身体を作るための栄養素がエネルギーとして消費されてしまう。ただし、トレーニング直前に食事をする必要があるわけではない。必要なのは、空腹状態を避けるための栄養摂取だ。運動前は、必須アミノ酸と糖質を摂ると良い。必須アミノ酸は身体で作ることが出来ず、糖質は筋肉を成長させる上で必要な栄養素だ。この成分が含まれているプロテインサプリメントなどを摂取すると良いだろう。

運動中

運動中は水分や糖分を消費するため、糖質と電解質が含まれたスポーツドリンクがおすすめだ。

運動後

トレーニングで傷ついた筋肉を修復するために、しっかりと栄養を取る必要がある。運動後は成長ホルモンが分泌され、身体が栄養素を吸収しやすいタイミングだ。タンパク質と糖質をメインに、プロテインなどを摂取するのがおすすめだ。

制限のしすぎには注意

摂取カロリーを減らせばダイエットに繋げやすいが、摂取カロリーを落としすぎるとダイエットの失敗につながる事がある。食事制限をしすぎないために、しっかりと知識をつけておこう。

2つのデメリット

過度な食事制限には、2つのデメリットが存在する。

【停滞期に対応できない】
ダイエットをしていると、身体が慣れてきて、減量が停滞してしまう事がある。そんなときには、摂取カロリーを変えてみたり、栄養バランスを変えてみたりして身体に変化を与えることが大切だ。ただ、最初に摂取カロリーを落としすぎるとこの変化を与えることが出来ない。

【筋肉が落ちやすい】
カロリー制限をすると、身体がエネルギー不足になり、自分の身体からエネルギーを作り出す。ただし、全てのエネルギーを脂肪から作り出すわけではない。極端なカロリー制限は、身体が飢餓状態と勘違いして、筋肉を分解してエネルギーを生み出しつつ、脂肪を溜め込もうとしてしまう。

制限をしすぎのサインを知る

食事制限をしすぎると、身体の様々なところに変化が現れる。健康的なダイエットを進めるためにも、身体の変化には敏感になろう。

【体重が落ちすぎる】
既に記したように、過度の減量は筋肉の減少、リバウンドにもつながる。無理のない範囲で長期的なダイエットを行おう。

【だるい】
摂取カロリーを制限するということは、身体が必要なエネルギーを制限している状態ということである。もし、エネルギー不足で身体がだるくなってしまう場合は、食事の制限をしすぎかもしれない。日常生活に支障をきたさない適切な食事量を見極めよう。

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