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第60回 | 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方

下半身(お尻・太もも・ふくらはぎ)の効果的な筋トレ&ストレッチ7選

見た目にも、健康面でも高い効用が期待できる下半身の筋トレ。絶対に押さえておきたい基本的なトレーニング種目から、併せて行うと良いストレッチまで、パーソナルトレーナーの重松祐介さんに動画を交えて解説いただく。
今回のアドバイザー
重松祐介
東京~愛媛で活動するフリーランスパーソナルトレーナー。
NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会パーソナルフィットネストレーナー)、加圧サイクルインストラクター、FMS (ファンクショナルムーブメントスクリーン)Lv1.Lv2、PRI (マイオキネマティックリストレーション)資格取得。

2017年愛媛FCレディースフィジカルコーチ、第71回岩手国体優勝成年女子サッカー帯同トレーナー、ベストボディジャパンウーマンズクラスグランプリ等の指導実績をもつ。

下半身を鍛えるメリット

「筋トレといえば?」で想起するのは、「胸筋」「上腕二頭筋」「腹筋」という人が多いのではないだろうか。一方、「下半身」の筋トレってちょっと地味なイメージが……。下半身を鍛えることで、一体どんな効能が得られるのだろうか。

パーソナルトレーナーの重松さんは、お尻や太ももを鍛えるメリットとして、まず一つ目に、後ろ姿がかっこよくなることを挙げた。「お尻が上がって足が長く見える効果も。鍛えづらい裏ももを一緒に鍛えると、足がより細く長く見えるでしょう」(重松さん。以下同)
スーツ姿に差が出るのはもちろん、週末の自宅着であるスウェットパンツが、「エフォートレスなオシャレ♡」に見えるのか、「だらしないオジサン」に見えるのか、大きな影響を与えるようだ。

また、ふくらはぎのトレーニングは健康面での効能が期待できると言う。
「ふくらはぎは重力で下半身にたまってしまった血液を心臓に送り返す血流のポンプ。ふはぎを鍛えれば、血流の流れがよくなり、むくみも解消されます」
ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、近年医学の観点からも注目されている部位。オフィスワークかつ、役職も上がっているミドルエイジのビジネスマンは歩く機会も少ないため、意識的に鍛えたい。

下半身、部位別の役割

下半身のトレーニングでは、お尻、太もも、ふくらはぎを鍛えたい。それぞれの働きをご紹介しよう。

お尻

お尻を形成する大きな筋である大臀筋、その上部に位置し、大部分を大臀筋に覆われている中臀筋、そして大臀筋の深層部にあるインナーマッスルである梨状筋から成る。
大臀筋は、股関節の伸展、股関節の外旋、股関節の外転、股関節の内転の主働筋であり、歩行や走行など日常で欠かせない動きをサポートしてくれる。
中臀筋は、股関節外転、股関節の内旋の主働筋であり、股関節の外旋にも貢献する。

太もも

膝を曲げたり伸ばしたりといった、膝関節の屈曲・伸展の主働筋となるのが太ももの筋肉。
太もも前部の大腿四頭筋と、裏もものハムストリングがメインの筋だ。

ふくらはぎ

足首を上下左右に動かす、足関節の主働筋となるのがふくらはぎの筋肉。
ふくらはぎの膨らみを形成する腓腹筋と、その腓腹筋に大部分を覆われている扁平な筋であるヒラメ筋、さらにその内側を長趾屈筋、外側を長腓骨筋が走る。さらに深部には後脛骨筋がある。

下半身に効く筋トレ

下半身のトレーニングを始める前に、まずは現状の課題から認識してほしい。
歩く、しゃがむ、立つ……。日常の動作から切っても切り離せない下半身の動き。実は、人は普段の生活で下半身の筋肉を頻繁に使っているが、前ももばかり使ってしまっていることに重松さんは警鐘を鳴らす。

「歩く際、多くの人は意識しなくても前ももは使えているはず。逆に、普通に歩くだけでは裏もも、お尻、ふくらはぎはいずれも使えていないことが多いんです。
前ももばかり使っていると筋肉が張り、疲労が蓄積して消耗し、膝が痛くなるなどの不調や怪我の原因になります。
ゆえに、下半身を鍛えたい場合、意識的に裏もも、お尻、ふくらはぎの筋肉を使うトレーニングをすることが大事なんです」

では、それらを集中的に鍛えられる種目とはどんなものか、以下動画を交えてご紹介しよう。

下半身に︎効果的なトレーニング

多関節トレーニングで多くの筋肉を鍛えることができる筋トレBig3のひとつ、スクワット。これをきちんとできさえすれば、お尻、裏もものトレーニングは完璧だと重松さんは話す。

■スクワット

<行い方>
1、足を肩幅に開き手は胸の前でクロスする、もしくは胸の前にまっすぐ伸ばす
2、股関節と膝関節を同じ角度で曲げて腰を落とす
(背中と足のすねが平行になるように)
3、息を吐きながら立ち上がる
4、息を吸いながら膝を曲げて腰を落とす
5、2−4を繰り返す
(背中を反りすぎたり、丸めすぎたりしないように背骨をまっすぐにするイメージで行う)


しかしこのスクワット、一見シンプルなフォームで誰にもできそうに見えるが、実は「正しく行うことが相当難しい」と重松さんは言う。
「背中をまっすぐに立てたまま、膝が床と平行になるまでしゃがむと同時に、背中と脛が平行になるようなイメージでトレーニングを行うのが正しい姿勢ですが、それがちゃんとできる人はまずいません」

その打開策として、まず正確なフォームの感覚を掴むためにワイドスクワットから始めるのがおすすめだそう

■ワイドスクワット

<行い方>
1、足を肩幅の2倍くらいに広げる
(ダンベルを使用する場合は、体の前で両手でダンベルを持つ)
2、スクワット基本と同様に息を吸いながら腰を落とす
3、息を吐きながら立ち上がる
4、2・3を繰り返す

壁などを使って強制的に背中を伸ばせば体勢をキープでき、スクワットの際に背中をまっすぐにする感覚を掴みやすいそうだ。

もっとお尻・ハムストリングを鍛えたい人におすすめのトレーニング

道具は不要、動作もシンプルで簡単に始められる下半身トレーニングがヒップリフトだ。ハムストリングを意識しやすく、しっかりと裏ももとお尻の筋を使うことができるので初心者にもおすすめ。
足の位置を変えれば、効かせたい部位も調整できる万能種目だ。

■ヒップリフト

<行い方>
1、床に寝そべる
2、両足を肩幅程度に広げ、膝を90°くらいに立てる
3、背中に手を当て、お尻を押しつぶすような感覚をキープし、お尻の筋肉を収縮させながらお尻を持ち上げる
4、お尻を下ろす
5、動作を繰り返す

<よりハムストリングに効かせたい場合は…>
→︎足の位置を体からより遠くに離す
 かかとで床を押すようなイメージで行うと、筋のストレッチを感じやすい

ヒップリフトに慣れて、裏ももとお尻の筋を意識できるようになれば、ルーマニアンデッドリフトも併せて行うとより効果的だそうだ。

■ルーマニアンデッドリフト

<行い方>
1、ダンベルを両手に持って立つ
2、股関節を深く曲げて前傾姿勢になる。この時、背中が丸くなったり反ったりしないように、まっすぐに
3、背中をまっすぐにしたまま、ハムストリングと臀部のストレッチを感じ、息を吐きながら立ち上がる
4、息を吸いながら下げる
5、一定のリズムで3、4を繰り返す

ふくらはぎを鍛えるには…

ふくらはぎを鍛えるには「足首の上げ下げ(底屈)が一番効きます」と重松さんは話す。
普段運動をしない人でも、生活の中で歩くことからはしている。したがって、ふくらはぎは意識しなくても自然と鍛えられているのでは……?と淡い期待を抱いて重松さんにうかがってみたところ、「ただ歩くだけででは鍛えらません」と一刀両断。
「日常の歩行の中で意識して底屈できている人はほとんどいない。地面を蹴り上げる動きによって鍛えられるので、走るのも効果的ですよ」
ではその底屈を強化する筋トレをご紹介しよう。

■カーフレイズ

<行い方>
1、ステップ台に乗り、足を腰幅に広げる。(ステップ台がない場合は段差があればよいので、階段などを利用)
2、つま先をまっすぐに前に向ける
3、かかとを上に上げる。そうすると、ふくらはぎの筋肉が収縮する
4、かかとを段差よりかかとを下に下げる。ふくらはぎのストレッチを感じる
5、この動作を20〜30回繰り返す

併せて行いたい、下半身のストレッチ

筋トレの効果をより高めるために、併せて行うとよいストレッチをご紹介しよう。
「前ももばかり使うことでそこばかりが発達して、裏ももとお尻の筋が使えていないケースがままあります。前ももをしっかり伸ばすことで、ハムストリングとお尻の筋肉が意識しやすくなります」
まずは、前もものストレッチから始めてみるのがおすすめだ。

■お尻・前もものストレッチ

1、右腕を下にして横向きに寝る
2、上になった足を引き上げて右手で掴む
3、下になった足も引き上げて左手で掴む
4、左の肩を床につけるイメージで左に向かって体をひねる
5、同時に、左右の手で引き上げ、呼吸を繰り返しながらお尻と前ももをしっかりとストレッチする

■裏もも・ふくらはぎのストレッチ  

1、床に四つん這いになる
2、背中を反り、大きく息を吸う
3、吐きながら背中を丸め、両足を伸ばして床に足裏をつける
4、両足を前方に進め、膝を伸ばした状態でキープ
5、呼吸を5回程度繰り返し、裏ももとふくらはぎをしっかりと伸ばす

下半身を鍛えて、目指せ!後ろ姿年齢20代

後ろ姿は、前から見た姿よりも実は年齢が出やすい。どんなに白髪染めに余念がなく、高級ブランド時計を身につけ身だしなみに気をつけているつもりでも、足腰が鍛えられていないミドルの後ろ姿は侘しさ、疲労感が漂うもの。下半身を鍛えて、後ろ姿だけは永遠の20代でいたいものだ。

取材協力
重松祐介さん
お仕事のご依頼はこちら:yusuke.shigematsu22@gmail.com

トレーニングは1人でできるものではありません。より効率的に怪我無く安全に取り組む為には、トレーニングの専門家にお任せください。

<活動拠点>
■東京
・I.D.F
・SPORTS CLUB NAS赤坂 等
■愛媛
・エニタイムフィットネス小栗
・ランクアップ松山
・松山全日空ホテルvortex 等

<インスタグラム>
@yusuke_shigematsu
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