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第31回 | ダイエットを成功させるなら、コレを知っておこう!

食事制限と運動とダイエットの成功率を紐解く 

ダイエットをする上で、食事制限は有効な手段だ。ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで脂肪を減らすのが基本的な構図である。そのため、食事制限によって摂取カロリーを減らせばダイエットをすることができる。ただ、食事制限にはデメリットや注意点もある。これを知らずに食事制限を始めてしまうと、効果が出にくいばかりか、逆効果になってしまうこともある。食事制限を正しく理解して、効果的なダイエットをしよう。
Personal Body Management株式会社
福岡市で活動、運営しているパーソナルトレーニングジム。
専門知識を備えたパーソナルトレーナーや管理栄養士がロコモティブシンドローム、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防や改善、ダイエット、アスリートのサポートなどを提供している。

食事を制限するのは何のため?目標を決めよう

多くの場合、食事制限はダイエットを目的としているだろう。ただ、やみくもに食事制限をしても、本来の目的は達成できない。そもそも、なぜダイエットをしようとしているのだろうか。それは、スリムな体を手に入れるため、という人が多いと思う。つまり食事制限は、スリムな体を手に入れるのが目的であり、体重を落とすことが目的ではないはずだ。

「体重」さえ下がればOK?

ダイエットと言うと何かと体重が注目されがちだが、本当にそれでいいのだろうか。人によって体つきも年齢も性別も違う。それを体重だけで比較するのは難しい。
ダイエットをする際には、BMIという指標を使うことをおすすめする。これは「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で求めることができる。性別にかかわらず、BMI18.5〜25が普通体重、25以上が肥満と分類される。
これらの数値は日本医師協会公式サイトで確認することができるので、ダイエットを始める前にチェックしておくといいだろう。

参考リンク:日本医師協会公式サイト

大切なのはすぐに痩せようとしないこと

体は日々変化していく。そのため、ダイエットを始めたからといってすぐに体重が減っていくとは限らない。短期記憶はすぐに忘れてしまうように、短期間でダイエットをしてもすぐにリバウンドしてしまう事が多い。
ときには体重が増えてしまうこともあるが、ダイエットは長期的な目線で着実に行うことをおすすめする。

食事制限とストレスとの付き合い方

食事制限は、どうしても精神的・身体的なストレスがかかる。無理をしては、なかなか続けることはできない。ストレスとの付き合い方を考えることで、長期的な目線でダイエットに取り組むことができるだろう。

関連リンク:食事制限ダイエットでストレスをためないためにできること

無理なくダイエットできる食事制限の方法

食事制限は無理なく一定期間続けるからこそ効果がある。1日食事を抜けば体重は減るかもしれないが、次の日過食をすればまたもとに戻ってしまう。健康にも良くない。無理なく食事制限をすることで、効果的にダイエットをすることができる。

方法1.夜だけ炭水化物を少量食べる

夕食の際に、米やパンなどの炭水化物を少量食べることで、糖質が脂肪に変わるのを防ぐことができる。糖質を摂取すると、血糖値が上がる。すると平常値に戻すためにインスリンというホルモンが分泌される。実はこのインスリンは、血糖値を下げる以外に、余った糖質を脂肪として蓄える働きを持っているのである。
夜は活動量が減るため、糖質をエネルギーとして消費しにくく、余りやすい。そのため、夜に通常通り糖質を摂取してインスリンが分泌されると、脂肪になりやすいのだ。

方法2.主食を豆腐・糸こんにゃくに置き換える

主食であるパンや米などを抜くのに抵抗がある人は、他の食品で代替するのもおすすめだ。ご飯を豆腐に代替したり、麺を糸こんにゃくに代替したりすることで、大幅な糖質カットをする事ができる。
木綿豆腐は、水気を拭き取って手でもみ砕いた後、フライパンで乾煎りしてパラパラにすることで米の代替をすることができる。糸こんにゃくは、1〜2分ほど茹でて臭みを抜けば、麺と同様に調理することが可能だ。
もし、主食を摂るのに抵抗があるのであれば、試してみて欲しい。ただし、主食であるパンや米などの糖質は非常に重要なエネルギー源となるので抜きすぎに注意してほしい。

方法3.間食するならチーズやナッツにする

ダイエットをしていると、食事をする時間ではないものの、小腹が空く時がある。そんなときは、チーズやナッツがおすすめだ。
チーズは、脂肪燃焼を促すビタミンB2や美肌効果のあるビタミンAなどが含まれており、栄養だけでなく美容効果も期待できる。ナッツは、代謝を上げる不飽和脂肪酸やアンチエイジング効果のあるビタミンEなどが含まれており、噛みごたえがあるため少量で満腹感を感じることができる。
ただし、どちらも脂質を多く含むので、1日にプロセスチーズであれば1個、ナッツは5粒程度に抑えないとダイエットの意味がないので注意が必要だ。

方法4.低カロリーかつ満足感を得やすい食材を摂る

食べ過ぎを防ぐためには、低カロリーで満足感を得やすいものを食べると良い。おすすめはさつまいもだ。さつまいものカロリーは100gあたり134kcal。ご飯は100gあたり168kcalなので、ご飯を食べるより低カロリーだ。また、さつまいもに多く含まれている食物繊維は血糖値を上げにくくする効果があり、インスリンが過剰に分泌されるのを防ぐ効果がある。
主食をさつまいもに変えたり、混ぜたりするのも手段の1つだ。

ストレス以外に食事制限でのデメリット

実は食事制限には、ストレス以外にもデメリットがある。食事制限を始める前に、どのようなデメリットがあるのか知っておこう。

デメリット1.停滞期が訪れやすい

食事制限をしながらダイエットを行うと、停滞期が訪れる。
これは我々の体に備わっているホメオスタシスと呼ばれるものが関係している。ホメオスタシス機能とは、環境の変化などによって体温や血糖値などが乱れないように一定に保つ機能。食事制限によって摂取エネルギーが減り、体重が減ると体は飢餓状態と錯覚する。そのため体を一定に保とうとして、消費するエネルギーを抑えたりするようになる。これが停滞期だ。
これは体に備わっている機能なので、ダイエットをしていれば起こりうる現象である。停滞期があることを理解し、無理をせず、ゆっくりとダイエットをすることが大切だ。

関連リンク:食事制限ダイエットで痩せない人の特徴や理由、9つの対処法

デメリット2.食事制限だけだとリバウンドしやすい

食事制限をすると、エネルギー源が不足するため、体は筋肉を分解する。そのため、筋トレ等で筋肉の維持をしないと、脂肪と一緒に筋肉も落ちていくことになる。筋肉量が減ると基礎代謝が落ちるため、消費カロリーは少なくなる。そのため、食事制限をやめて通常の食事に戻すと、摂取カロリーだけ増えるため脂肪がつきやすくなるのだ。これがリバウンドである。
リバウンドしにくい体を作るためには、食事制限と同時に筋トレもすると効果的だ。

関連リンク:食事制限ダイエットでリバウンドが起こる仕組みと11の予防策

デメリット3.妊娠&授乳中はNG

妊娠期間や授乳期間は体重の変化が大きい期間。そのためダイエットをしたくなるかもしれないが、この期間は通常よりも体に栄養が必要な期間でもある。食事制限は母体や胎児の負担になるため、食事制限などは行わないようにして欲しい。

「食事制限」と「運動」はどちらの方がよりダイエットに効果的なのか

ダイエットの手段は、大きく「食事制限」と「運動」に分けることができる。この2つは、どちらのほうがダイエットに効果的なのだろうか。

関連リンク:食事制限と運動を組み合わせて最強のダイエットを計画しよう

食事制限なしでダイエットできるのか?

実際のところ、食事制限なしでもダイエットは可能だ。ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。つまり、食事制限をしなくても消費カロリーが増えればダイエットをすることはできるのである。ただし、食事制限をしない場合は摂取カロリーに変化はないので、筋トレや有酸素運動などで消費カロリーを増やす必要がある。

関連リンク:食事制限なしダイエットの効果や成功のコツ、おすすめの運動

「摂取カロリー<消費カロリー」という状態を作ることでダイエットすることができる。食事制限は摂取カロリーを減らすこと。そして有酸素運動や筋トレは消費カロリーを増やすことである。つまり、両方を組み合わせることで、効率的にダイエットをすることが可能だ。
筋トレは有酸素運動のように脂肪燃焼効果はないが、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができる。消費カロリーの約6割は基礎代謝と言われているため、筋肉量を増やすことがダイエットにつながる。
食事制限で摂取カロリーを抑えつつ、筋トレで基礎代謝をあげるほか、生活時代謝(運動時や日常家事など)の消費効率を促し、有酸素運動で消費カロリーを増やすことが、効率的にダイエットをする方法である。

関連リンク:最大限の効果を生み出す食事制限と筋トレのコツを徹底解説関連リンク:食事制限なしでのダイエットは筋トレがおすすめ!食事はどうすればいい?

適切な食事制限を行うためのメニューとは

食事制限をする際に大切なのは、何を食べるかだ。バランスの偏った食事は必要な栄養素の不足を招き、かえって逆効果になってしまうこともある。しっかりとメニューを選んで、効果的な食事制限をして欲しい。

炭水化物は少なくする

前述したように、炭水化物は血糖値を上昇させ、分泌されたインスリンによって脂肪がつきやすくなる。そのため、食事制限中は炭水化物を控えめにするのがおすすめだ。ただし、全く食べないと栄養バランスが崩れてしまい、健康的にダイエットをするのは難しい。あくまで控えめにするのがポイントだ。

毎食できるだけ野菜を摂取する

主食である米やパンなどを控えると、食物繊維が不足しがちになる。毎食野菜を食べることで、足りない食物繊維を摂取することが可能だ。低カロリーなので、摂取カロリーを抑えることもできる。

タンパク質の摂取がおすすめ

タンパク質は筋肉の元となる栄養素なので、筋トレと組み合わせることで筋肉量が増加し基礎代謝を上げることもできる。タンパク質は肉類に多く含まれるが、特に鶏肉は低カロリー高タンパクである。脂質を摂りすぎないように唐揚げなどの揚げ物ではなく焼いたものを食べるとより効果的である。また、鶏肉でも皮がついたものは脂質が多くなり、カロリーが高くなるため、皮を剥ぐことをおすすめする。

具体的にタンパク質をどのくらい取ればいいのか?

タンパク質は、1日あたり「体重×1g」摂るのがおすすめだ(アスリートなどトレーニング量が多い方は1.2~2.0gと言われている)。ただ、毎日この量を摂るのは正直大変である。炭水化物を減らした分、高タンパクの食材を食べるのが効果的だが、もし難しければ、プロテインなどを飲んで不足する分を補ってもいいだろう。

関連リンク:プロテインの正しい選び方と飲み方で効果的にダイエットしよう

タンパク質以外に摂った方がいい栄養素とは?

ビタミンやミネラル、食物繊維は、ダイエット中であってもしっかり摂ったほうがいい。ビタミンとミネラルは栄養素を吸収させやすくする効果があるほか、体の調子を整えてくれる。食物繊維は血糖値を上げにくくする効果があり、便秘解消にも役立つ。食事制限をするとこれらの栄養素が不足してしまうことが多いので、意識して摂ることをおすすめする。

お酒はほどほど、飲むときはハイボールなどカロリーや糖質量を抑えたものを選ぶ、薄めにする

アルコールは1gあたり約7kcal。ビールや日本酒、ワインなどの醸造酒はこれに加えて糖質も含まれている。お酒はダイエットを邪魔する飲み物だ。可能であれば食事制限中はお酒を飲まないのがベストであるが、それが難しい場合もあるだろう。そんなときは、もともとカロリーが低い蒸留酒を選ぶか、薄めて杯数を少なくするのがおすすめだ。ハイボールは蒸留酒であるウイスキーを糖質の少ない炭酸水で割っているため、飲むのであればハイボールにするといいだろう。

食事制限時におすすめのメニュー

食材は、高タンパク、低脂質、低糖質の食材を選ぶのがおすすめ。例えば、鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、牛レバー、砂肝、カツオ、クロマグロの赤身、ヤリイカ、まだこ、ブラックタイガーなどだ。これらを使った料理を意識的に食べることで、効果的にダイエットをすることができる。
最近では、コンビニやスーパーの商品の中にも、食事制限に有効なものがある。高タンパク、低脂質、低糖質のサラダチキン、つづみちくわ、ビーフジャーキー、するめがあり、ローカロリーの糖質ゼロ麺、カロリーコントロールアイス、カロリーゼロゼリー、こんにゃくラーメンなどである。コンビニに寄ったら、お菓子などを買うのではなく、これらの商品を買うようにして欲しい。
また、通販にも食事制限におすすめの商品がある。クエストバー、プロテインチップス、コンバットクランチ、糖質オフカップ麺、丸善国産若鶏のジューシーロースト、丸善ささみプロフィットなどだ。
ただし、ここに上げたものであっても食べすぎてしまってはダイエット効果が期待できない。「食べる=摂取カロリーを増やす」ということを忘れずに、適切な量を守って食べて欲しい。

関連リンク:食事制限メニューはこう組み立てる|注意点やコンビニでも買えるおすすめ食品

食事制限におすすめのレシピ本

食事制限の際には、『アスリートシェフの チキンブレスト レシピ -鶏むね肉でパワーアップ!』に掲載されているレシピが参考になる。著者はトライアスロンやトレイルランニングに挑んでいるシェフ。
鶏むね肉を使用したレシピを掲載している。鶏肉は低カロリー高タンパクで食事制限中は活用したい食材。この本を使えば、バラエティ豊富な料理で楽しくタンパク質を摂ることが可能だ。

関連リンク(Amazon):『アスリートシェフの チキンブレスト レシピ -鶏むね肉でパワーアップ!』

食事の回数や間食とは

食事制限というと回数を減らそうとする人がいるが、実はそれは逆効果だ。食事間隔が開いてしまうと体の血中アミノ酸濃度が低下し、筋肉を分解してエネルギー源を確保しようとする。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、消費カロリーが下がってしまう。
そのため、食材に気をつけつつ、食事は1日3回以上食べるのがおすすめだ。間食も上手く利用しつつ、空腹状態を作らないようにすると効果的である。ただし、食べ過ぎは禁物だ。

毎日計測しよう!便利なアプリを紹介

今ではダイエットの手助けをしてくれるアプリも多数存在している。食事をどこまで詳しく記録したいか、カロリー計算をどのように行うか、栄養士さんからアドバイスを貰うか、使いやすいか、といった観点から、自分に合ったアプリを選んで欲しい。
「MyFitnessPal」「ダイエットプラス」「ダイエットカメラ」「楽々カロリー」など、アプリストアにはたくさんのアプリがある。それぞれ特徴があるので、レビューを確認したり、実際に試したりしてみるといいだろう。

関連リンク:食事制限には食事管理アプリ!忙しいビジネスパーソンにおすすめのアプリ7選
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