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第30回 | ダイエットを成功させるなら、コレを知っておこう!

食事制限と運動を組み合わせて最強のダイエットを計画しよう

食事制限を行っているけれど、「どうも結果が出ない」「体調が悪い」などと感じている方はいないだろうか。それはダイエットにおいて大事な要素を忘れているからだ。そう、運動だ。健康的にスリムな体を実現するための王道は食事制限と運動を組み合わせて行うことだ。この記事ではどうやって食事制限と運動を組み合わせるのかを詳しく紹介していく。
Personal Body Management株式会社
福岡市で活動、運営しているパーソナルトレーニングジム。
専門知識を備えたパーソナルトレーナーや管理栄養士がロコモティブシンドローム、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防や改善、ダイエット、アスリートのサポートなどを提供している。

人はどうやって痩せるのか

ダイエットに挑戦しても、思うような結果が出ないという方はまず、痩せる仕組みを理解する必要がある。痩せる仕組みを理解せずに短期的に痩せようとしても、結果的にリバウンドして元の体重よりも重くなってしまうということはよくあることなのだ。

まずは痩せる仕組みを理解する

では、正しい考え方でダイエットを進めるために、カロリーと運動について少し勉強していこう。

カロリーを知る

まずはカロリーの基本を押さえることが大切になってくる。ダイエットは基本的には難しいものではなく摂取カロリーと消費カロリーの関係で成り立っている。摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば単純に人は痩せていくというわけだ。
例えば人が1kg脂肪を減らすためには約7200kcalの消費が必要になる。1kg減らしたい時には、毎日約250kcal分、摂取カロリーを消費カロリーが上回って、約1ヶ月かかるという計算だ。

食事と運動の関係性を理解する

「消費カロリー>摂取カロリー」にするためには食事と運動の2つアプローチがある。どちらか片方だけを行っても多少の効果は出るが、両面からアプローチするとより効果的と言える。
例えば、運動だけでアプローチしたとしよう。60kgの人が3kmランニングした時の消費カロリーはペース配分などにもよるが約180kcalだ。これはパウンドケーキ1個分くらいのカロリーだ。3km走ったとしてもちょっとスイーツを食べてしまえばチャラになってしまうのである。
食事制限と運動を組み合わせてダイエットすることがいかに大切かお分かりになっただろうか。

痩せるコツを押さえてからダイエットを始める

痩せる仕組みがわかったところで、食事制限と運動を組み合わせてダイエットを行う場合のコツを紹介していく。

生活習慣のコツ

まず、ダイエットのベースになる生活習慣について触れておこう。人がエネルギーを消費するのは基礎代謝(生命維持に必要なエネルギー)60~70%、活動時代謝(家事や運動など生活上で使われるエネルギー)20~30%、食事誘発性熱産生(食事をしたときに熱となって放出させるエネルギー)10~20%となっている。基礎代謝におけるカロリー消費量の日々の差はあまりないが、活動時代謝や食事誘発性熱産生は日々の生活の運動や食事を工夫することで大きな差が生まれる。しっかりと生活に痩せる下地を作ってあげることで効果が変わってくるのだ。

睡眠をしっかりとる

まずは睡眠不足に気をつけよう。睡眠不足になると満腹感を感じさせるレプチンというホルモンが減ってしまうので空腹になりやすくなる。過食気味になりやすいのだ。いくら頑張って運動しても、空腹感に襲われてお菓子を食べてしまってはいつまでたっても痩せることはできない。空腹になりづらい下地を作っておくことが必要なのだ。

ストレスに気をつける

日々の生活の中でストレスに気をつけることも大切だ。ストレスが溜まっていくと代謝機能が低下する傾向にある。頑張っても効果が出にくい状態になってしまうのだ。また、ダイエット中に生じそうなストレスについても事前に考えておくといいだろう。例えば、停滞期。ダイエット中、どうしても体重が落ちない停滞期は必ず訪れる。ストレスが溜まりやすくなるが、暴飲暴食に走らないように停滞期もあるという前提で進めることである程度ストレスを和らげることができる。

食事制限のコツ

生活のベースができたところで、食事制限を効果的に行うコツを紹介していく。食事制限でのダイエットは単に食べなければ実行できるので時間を使わずに簡単に行うことができる一方で、「栄養不足になりやすい」「ストレスがたまりやすい」「リバウンドしやすい」というようなデメリットもある。
食事制限は簡単にできる分、簡単に諦めることもできる。持続可能な方法を選ぶことも大切だ。1日2食ダイエットや断食も短期的には有効ではあるが持続的な方法ではない。何より食事制限におけるポイントは「いかに健康的に痩せるか」ということだ。無理な方法では健康に痩せることはできないのだ。
健康的に痩せたい場合、体重ではなく、BMIで判断することも大切だ。BMI=「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」。性別に関係なく18.5~25未満が「普通体重」25以上が肥満と分類される。
ではこれらの前提の上、食事制限のコツを見ていこう。

栄養バランスをしっかりする

まず大事なことは栄養バランスを保ちつつ、食事制限することだ。それぞれの栄養素について見ていこう。
まず注意したいのが炭水化物だ。炭水化物はエネルギー代謝にとても大事なものだが過剰に摂り過ぎてしまうと脂肪として蓄えられる。炭水化物を過剰に摂取しないためにはたんぱく質、野菜をしっかり摂ることがポイントになる。炭水化物以外の低カロリーの食事でお腹を満たすことで、栄養のバランスを取れるようになる。いうまでもなく脂質の取りすぎにも注意が必要だ。
三大栄養素だけでなくビタミン、ミネラルなどの代謝をスムーズにする役割があるのでバランスよく摂ってほしい。野菜、果物、海藻など。ビタミンB群は動物性の食品に豊富に含まれているが、肉や魚をたくさん摂っていると、脂質の過剰摂取につながるため、脂質の少ない部位を選んで食べることをおすすめする。

食べる順番

食べる順番も大切だ。野菜→たんぱく質→ご飯の順にすると血糖値の上昇が緩やかになる。血糖値の上昇が緩やかになれば、食べたものが脂肪になりにくくなるというわけだ。

お酒との向き合い方

お酒の摂取もカロリーが高くなるのでNG。お酒はアルコール度数が高いほどカロリー数が高くなる。炭酸水でうすめたハイボールなどはダイエットに向いてはいるが飲み過ぎは控えたい。

おすすめメニュー

食事制限時におすすめのメニューも紹介しておこう。
・ほうれん草ときのこのおひたし
・根菜を使ったみそ汁
これらは低カロリーで満遍なく栄養バランスが取れているので、おすすめだ。野菜、肉、きのこ類などがバランス良く入っている上に、油を使いすぎない調理法のものであれば横展開でメニューを考えられるので余裕のある方は自分で考えてみるのも良いだろう。
食事制限時の献立のポイントは、
・炒め物や揚げ物料理は避ける
・食材に脂が多い料理は避ける
・煮物料理や和え物を選ぶ
である。

運動のコツ

運動でダイエットするコツも見ていく。運動でのダイエットは健康的に痩せることができ、痩せる以外にも健康的な体を作る基礎ができる。というメリットがある。ストレス解消にもなるので相乗的に体の状態を改善できる。一方で「時間を設けて行わなければならないので続かない可能性がある」「正しい方法で運動しなければ、怪我など体を痛める危険性がある」などのデメリットもあるのでしっかりと正しい知識を持って進めてほしい。
まず運動にも2種類あることを知っておいてほしい。有酸素運動と無酸素運動だ。それぞれの特徴を知って目的に合わせた自分だけのトレーニングを行なってほしい。

有酸素運動

有酸素運動は主にカロリー消費や脂肪燃焼を目的とするものである。ウォーキング、きつすぎないランニング、水泳など低負荷で持続的に行う運動だ。筋トレなどの無酸素運動よりも有酸素運動は脂肪を燃やす効果があるのだ。
ポイントとして有酸素運動は20分以上経過したあたりから脂質をエネルギー源として使う割合が増えるので20分以上運動を続けることを意識して行なってほしい。

無酸素運動

筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝をアップすることを目的としている。つまり痩せやすい体を作るために行うのだ。
上述した1日のカロリー消費で一番大きい基礎代謝をあげるには筋肉量を増やすことが効果的なのだ。筋肉量が増えれば単純に基礎代謝も上がる。
また、無酸素運動はアドレナリンや成長ホルモンなど脂肪分解を促す物質が分泌しやすくなる。毎日行うのではなく、1日おきに行うなど回復期間を作って効果的に筋肉量が増えるようにすることを意識すると良い。
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて運動をすることも大切だ。体にあった負荷で筋トレを行ったのちに軽めの有酸素運動(ウォーキング、水泳、自転車などを行う)。ポイントは主観的に「ややきつい」と感じる程度の運動を行うこと。息が上がるほどの運動は強度が高すぎるので注意する。

【おすすめメニュー】
ウォーミングアップ(ストレッチなど)10分→筋トレ30分(休憩を入れつつ)→ジョギング30分→クールダウン(ストレッチなど)

持続的に運動を行うためのおすすめ方法

仕組みがわかっても持続的に運動を行うのは難しいものだ。持続的に運動を行うコツも紹介していこう。
続きやすい運動の代表格がウォーキングだ。移動時間に歩く区間を決め習慣化すると、時間を意識せずに日々の運動量が増えるというわけだ。
ウォーキング以外にも、休日に体を動かすレジャーを入れるのも良いだろう。楽しみながら運動できる工夫をすると続きやすいだろう。

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