メディア個別 食事制限メニューはこう組み立てる|注意点やコンビニで買えるおすすめ商品 | editeur エディトゥール

editeur

検索
第32回 | ダイエットを成功させるなら、コレを知っておこう!

食事制限メニューはこう組み立てる|注意点やコンビニで買えるおすすめ商品

ダイエットといえば誰しもが真っ先に思い浮かべるのが「食事制限」ではないだろうか。食事制限とはその名の通り、毎日の食事メニューを見直して制限することである。脂っこい天ぷらや唐揚げ、こってりしたラーメンなどカロリーが高そうなメニューを避け、いつもは満腹まで食べていた夕食をほんの少しの量に減らして我慢する…こんな食事制限を想像していないだろうか。確かに摂取カロリーや食事量をなるべく少なくするのは重要だが、他の栄養素まで考慮した食事制限を行わないとリバウンドが起こりやすくなるどころか、疾患を誘発し健康を損なってしまうこともある。健康に、そしてスマートに痩せるためには正しい食事制限の知識を身に着けることが重要だ。この記事では、そんな食事制限のメニューの考え方についてまとめている。
目次
食事制限ダイエットの基本方針消費カロリーが摂取カロリーを上回ること運動のみで痩せることは難しいなぜ食事制限をしても痩せられないのか低カロリーだと思っていた食材が、実はそれほど低くない食事制限メニューの考え方・注意するポイント身体に必要な栄養を摂りながら、カロリーを抑える1日3食、欠食しない夕食のボリュームは控えめに主食の選び方を工夫するアルコールのカロリーにも注意カロリーを抑える調理方法を選ぶ食べる順番、時間帯を意識して食事制限の効果アップ血糖値の上げにくい野菜から順番に脂肪が蓄積されにくい時間帯食事制限メニューに取り入れたいレシピ本『体脂肪計タニタの社員食堂~500calのまんぷく定食』『やせるおかず 作りおき』食事制限メニューにおすすめの食材豆腐サケ・サバ鶏ささみ忙しい方におすすめ、コンビニで買える食事制限メニューサラダチキン紀文『とうふそうめん風麺つゆ付き』永谷園『「冷え知らず」さん』シリーズ味付めかぶ・もずくゆでたまご『ブランパン』シリーズ『10種野菜と豆のミネストローネ』『シャキッと!コーンサラダ』食事制限メニューになるべく避けたい食品ファストフードパン甘いお菓子食事制限の停滞期はどう乗り越える?食事制限のストレスとの付き合い方食事制限にサプリメントを活用して効果アップ食事制限におすすめのアプリシンプルダイエットあすけんダイエット
Personal Body Management株式会社
福岡市で活動、運営しているパーソナルトレーニングジム。
専門知識を備えたパーソナルトレーナーや管理栄養士がロコモティブシンドローム、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防や改善、ダイエット、アスリートのサポートなどを提供している。

食事制限ダイエットの基本方針

ダイエットを行うにあたって、知っておきたい基本方針について紹介する。「間違った」食事制限を行わないよう、必ず理解してから食事制限を開始したい。

消費カロリーが摂取カロリーを上回ること

食事制限の大前提は「消費カロリー>摂取カロリー」。食事で摂取した分のカロリーよりも日常生活で消費したカロリーが多ければ、理論上は太ることはない。そのため、毎日大量に食事していても普段から摂取した分以上のカロリーを消費している人なら、特に意識して食事制限をしなくても自然と痩せていくだろう。このような場合は、ダイエットにおいて必ずしも食事制限をする必要はない(無論、食べ過ぎは健康を害することもある)。とはいえ、普段からデスクワーク中心で運動する機会を満足に取れていない人が大半なのではないだろうか。現状で体型が気になっている人は、おそらく消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い状態であると考えられる。そのような場合は、やはり食事制限をして摂取カロリーを減らすことが必要だ。

運動のみで痩せることは難しい

もちろん食事量を減らさずとも、運動量を増やして「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を維持できれば痩せることは可能だ。ただ体重を落とすことが目的であれば、運動よりも食事に気をつける方が、成功率が高いといえる。なぜならば、運動によって消費カロリーを増やすことよりも、食事によって摂取カロリーを抑えることの方が簡単だからだ。
脂肪1kgを落とすために消費しなければならないカロリーは、約7200kcalといわれる。この脂肪1kgを1ヶ月かけて減らすと考えると、1日あたりに消費すべきカロリーは約240kcalということになる。厚生労働省が発表している「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」によると、240kcalを消費する目安は体重70kgの人で「ジョギング約30分」「ウォーキング約1時間」。毎日これだけの運動量を確保して、1ヶ月でやっと脂肪を1kg減らせるという計算だ。運動した分空腹になりやすいので、いつも以上に食べてしまう恐れもある。
一方で240kcal程度のカロリーを食事で減らすことは、運動に比べるとさほど難しくはない。「どら焼き1個」「発泡酒ロング缶(500ml)1本」「生ビール中ジョッキ1.2杯」等が大体240kcalなので、毎日のおやつ1個や晩酌の1本を減らせば事足りる。もちろん運動は、基礎代謝アップや引き締まった体を作るために必要不可欠なので、食事制限と併せて運動や筋トレも継続的に行うべきである。

関連リンク:運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書

なぜ食事制限をしても痩せられないのか

「食事制限してカロリーを抑えているのに体重が落ちない」という声を多く聞くが、これはなぜだろうか。考えられるのは、カロリーだけに目を向けた「間違った食事制限」を行っているということ。以下の2点に心当たりがある場合は、一度立ち止まって食事内容を見直すべきである。

低カロリーだと思っていた食材が、実はそれほど低くない

食事制限をするときは、ほとんどの人がカロリーの低いものを意識的に摂るようにするだろう。しかしきちんと数値を確認しなければ、「カロリーが低いと思っていた食材が実はそこまで低カロリーではなかった」ということもあり得る。食事制限の一例として、カロリーを抑えるために炭水化物を控え、野菜が多めのメニューを考えることはよくあるだろう。しかし、野菜の中でもカボチャ、レンコン、ゴボウなどの「根菜類」は糖質を多く含む食材である。100gあたりのカロリーで比較するとレタスは12kcal、白菜は14kcalと低めだが、カボチャは91kcal、レンコンは66kcalと5倍以上も差がある。ダイエットフードとして馴染みのある「春雨」も、ジャガイモが原料であるため思った以上に糖質が含まれている。

食事制限メニューの考え方・注意するポイント

食事制限は「とにかく食事の量や摂取カロリーを減らす」という考え方ではなく、「必要な栄養素をきちんと摂りながら、摂取カロリーを減らす」という考え方で行うのが望ましい。健康かつ効率的にダイエットをするために、以下のポイントを理解したうえで献立を考えるようにしたい。

身体に必要な栄養を摂りながら、カロリーを抑える

まず、生命維持のために最低限必要なエネルギー量(基礎代謝量)は必ず摂取することを心がける。基礎代謝量よりも少ない摂取カロリーの状態が続くとエネルギー不足を招き、日常生活に支障をきたしてしまう恐れがあるからだ。ダイエットにも悪影響を与える可能性があるため、最低限必要なカロリーは必ず摂取したい。「基礎代謝量の目安=基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日)×体重(kg)」で算出できる。また、三大栄養素と呼ばれる「タンパク質」「脂質」「糖質(炭水化物)」もきちんと摂取するように心がけたい。

タンパク質

上述の通り、タンパク質は筋肉を作るもとになる重要な栄養素である。不足すると筋肉量が減り、代謝の低下を招いてしまう。またタンパク質は髪の毛や皮膚、免疫力などを作るもとにもなるため、不足すれば髪のパサつきや抜け毛、肌トラブルの低下などを引き起こす可能性がある。

脂質

脂質は糖質と並ぶエネルギー源のほか、細胞膜、ホルモン、血液などを作るのに欠かせない栄養素である。脂質が不足すると疲れやすくなったり、抵抗力が低下したりする恐れがある。

糖質(炭水化物)

糖質(炭水化物)は、脳にとって唯一のエネルギー源となる栄養素。不足すると判断力や注意力の低下を招く。

1日3食、欠食しない

空腹の期間が一定以上続くと、身体は必要なエネルギーをまかなうために筋肉を分解してエネルギーとして使い始めてしまう。また、「飢餓状態である」と脳が認識し、脂肪を貯めこみやすい体質に変化することがある。朝食や昼食を抜いてカロリー制限を行っている人もいるかとは思うが、実は1日3食の規則的な栄養補給がダイエット成功の大切なポイントなのである。特に忙しい朝は抜きがちだが、朝食は栄養補給と同時に身体活動のスイッチを入れるという重要な役割を持っている。朝食を抜くと体内リズムが乱れ、活動中のエネルギー消費も低下してしまうため、かえって太りやすくなる。

夕食のボリュームは控えめに

朝食や昼食で摂取したカロリーは食後の活動によって消費されるが、夕食でカロリーを摂取しすぎてしまうと寝るまでの間に消化しきれず、結果的に脂肪として体内に蓄えられやすくなる。夕食は朝食、昼食に比べ控えめのボリュームに抑え、就寝3時間前を目安に食べ終えられるように調整することが望ましい。就寝までに時間がない場合は、お茶漬けやそば、うどんなど消化しやすいものを、少なめに食べると良いだろう。

主食の選び方を工夫する

必要な分の炭水化物はしっかりと補給し、余分なエネルギーは抑えられるよう、主食の選び方もきちんと考慮したい。白米を玄米に、食パンを胚芽パンに、小麦パスタを全粒粉パスタにすることで糖質を抑えることが可能だ。玄米や全粒粉など精製前の穀物はカロリーや糖質が比較的抑えられていて、血糖値が上がりにくいという特長がある。

アルコールのカロリーにも注意

アルコールには1gあたりおよそ7kcalのカロリーが含まれている。ビール350mlでは、およそ140〜180kcalといったところである。ただしアルコールに含まれるエネルギーは「エンプティカロリー」と呼ばれ、栄養分が皆無、あるいは極めて少量である点に注意したい。多量のアルコール摂取は体重増加や食欲増進に繋がり、ダイエットの妨げになるため、適正量の摂取を心がけたい。
1日のアルコール適正量の例:ビール500ml、日本酒1合、焼酎110ml、ワイン約180ml、チューハイ約520ml

カロリーを抑える調理方法を選ぶ

「揚げる・焼く」は避け、「茹でる・蒸す」など油を使用しない調理方法を多用するとダイエットに効果的である。炒め物を作るときは炒め油を必ず計量し、必要以上の油を使わないようにすることを心がけたい。

食べる順番、時間帯を意識して食事制限の効果アップ

ダイエットは、食事内容だけでなく「食べ方」も意識改革することで効率をアップできる。ほんのちょっとの工夫で高い効果を得られるので、ぜひとも実践してほしい。

血糖値の上げにくい野菜から順番に

炭水化物など、食後血糖値を上げやすい食品を先に摂取すると、急激な血糖値の上昇に対応するために膵臓からインスリンが多量に分泌される。血中の糖を体中の細胞に運び、エネルギーとして使わせる役割を持つが、同時に余ったエネルギーを脂肪として貯めこんでしまう働きもある。インスリンの分泌量が多ければ、脂肪も作られやすくなる。食事の際には、まず血糖値を上げにくいサラダや味噌汁の具材を初めに食べ、次いで肉や魚などのタンパク質、最後に炭水化物を食べるようにすると、血糖値の急激な上昇を抑えられ、インスリンの過剰な分泌を制御することができるのだ。

脂肪が蓄積されにくい時間帯

アメリカの学術誌『セルメタボリック』に掲載された論文によれば、朝食から夕食までの間隔を11時間以内にすると肥満が改善されるという。仕事などがある場合は11時間に収めるのは難しいかもしれないが、朝食と夕食の間隔をなるべく短くすることを心がけるとより効率的な減量が見込めるだろう。朝食を6〜7時、昼食を12〜13時、夕食を17〜18時にとるのが理想的だ。

食事制限メニューに取り入れたいレシピ本

レシピ本の中には、食事制限やダイエット向けの食事メニューに絞った料理のみを紹介しているものも多数ある。その中でもおすすめのレシピ本を2冊紹介する。レシピの通りに作れば理想的な食事制限メニューを作れるので、わざわざ自分で綿密なカロリー計算を行わなくて済むのが大きなメリットである。

『体脂肪計タニタの社員食堂~500calのまんぷく定食』

低カロリーでも量があるため、満足感もある。ダイエットを継続していく上で必要なビタミンやミネラルもしっかり摂れるため、ダイエット食として活用できる1冊。

関連リンク:『体脂肪計タニタの社員食堂~500calのまんぷく定食』

『やせるおかず 作りおき』

「50代が1年間で26kg減量、リバウンドなし」を実現した著者が、実際にダイエット中に食べていたレシピをまとめた1冊。低カロリーはもちろん、「作りおきできる」点にもこだわっており、休日にストックしておけば温めるだけでダイエット食を用意できる。仕事で疲れたときや毎食作るのが面倒なときなどに重宝するレシピ本である。

参考リンク:『やせるおかず 作りおき』

食事制限メニューにおすすめの食材

ダイエットに良いとされる食材は多数あるが、その中でも特におすすめできる食材をピックアップして紹介する。

豆腐

豆腐は「低カロリー・高タンパク質」を代表する食材だ。糖が脂肪として蓄えられるのを防ぐ働きのある「大豆サポニン」、中性脂肪を減らす働きのある「大豆レシチン」、糖質・脂質の代謝を促す「ビタミンB群」、腸内環境を整え消化吸収効率を高める「オリゴ糖」など、ダイエットに効果的な成分が多数含まれている。気を付けたいポイントとして、豆腐に含まれる「大豆イソフラボン」は摂りすぎると生理不順や体調不良を起こす可能性があるため、1日1丁以上は食べないようにしたい。

サケ・サバ

サケに含まれる「アスタキサンチン」は、自律神経を整え消化活動をサポートする効果があるといわれ、サバに含まれる多価不飽和脂肪酸の1つ「EPA」は中性脂肪やコレステロールを下げる効果があるといわれている。ただしEPAは加熱すると酸化してしまうため、生の刺身で食べるのが理想的である。

鶏ささみ

鶏ささみは、牛肉や豚肉などに比べて脂肪分が少ないヘルシーな食材であるため、ダイエットの心強い味方である。脂質を抑えつつタンパク質を摂取できる「ささみ」は、アスリートなどにも根強い人気を誇る食材だ。

忙しい方におすすめ、コンビニで買える食事制限メニュー

朝早くから夜遅くまで仕事で忙しいと、どうしてもコンビニやスーパーの弁当などで食事を済ませがちではないだろうか。弁当は栄養バランスこそ調整されているものが多いが、やはり脂質や糖質、塩分が気になるところである。コンビニは弁当以外にも様々なメニューが用意されているので、うまく活用すれば少しの手間でダイエットの強い味方になってくれるだろう。以下では、コンビニで購入できるヘルシー食材を紹介する。

サラダチキン

言わずと知れたダイエットの定番メニュー、「サラダチキン」。高タンパクでありながら低カロリー、低脂質、低糖質な本商品は、各コンビニで取り扱いがあるため容易に購入できる点もかなり魅力的だ。プレーン味のほかにハーブ味、チーズ味、スモーク味など、味の種類も豊富であるため、飽きが来にくい。そのまま食べても良し、ほぐしてパスタやサラダに加えて食べるも良し、と汎用性の高い商品である。

紀文『とうふそうめん風麺つゆ付き』

豆腐をそうめん状にカットした商品。豆腐には低カロリー、低脂質であるうえ、上述したように様々な有効成分が含まれているためダイエットに向いている。麺つゆ付きなので、豆腐というよりはまさにそうめん感覚で食べられるのもうれしい点だ。

永谷園『「冷え知らず」さん』シリーズ

お湯を注ぐだけでできる「カップスープ」。本シリーズはどれも生姜が入っているので、空腹を満たせるのと同時に身体を温めることができる。低糖質で食物繊維を豊富に含む「小麦ブラン」入りなので、食べ応えも十分だろう。

味付めかぶ・もずく

海藻類には、脂肪分解酵素の働きを抑え、腸から脂質が吸収されにくくする「フコイダン」が豊富に含まれている。酸味が強めの味付けなので、サラダのドレッシング代わりとして使用しても良いだろう。

ゆでたまご

ゆでたまごは完全栄養食といわれるほど高タンパク高栄養価で、糖質はほぼゼロ。各コンビニで販売されているゆでたまごはすでに調理済みなので、わざわざ生卵から茹でなくてもすぐに食べることができるのもポイントだ。腹持ちも良いので、糖質制限ダイエットの心強い味方になってくれることだろう。
しかし、高タンパクであると同時に高脂質でもあるため、摂り過ぎは注意だ。

『ブランパン』シリーズ

ローソンの定番商品の1つであるブランパンは、小麦ではなくブラン(小麦ふすま)を使用した低糖質のパンである。1つあたり70kcal、糖質2.2gと通常のパンに比べかなりダイエット向き。シンプルなプレーンタイプからチーズトッピング付きなど、バリエーションも豊かである。

『10種野菜と豆のミネストローネ』

ローソンで販売されている、トマト、玉ねぎ、ズッキーニ、キャベツなど10種類の野菜や豆を煮込んだ商品。ベーコンやショートパスタも入っているので、食べ応えも十分である。

『シャキッと!コーンサラダ』

コーンをメインに、キャベツやにんじんを盛り合わせたサラダ。ドレッシングは別売りなので、ノンオイルドレッシングなど低カロリーなものを選ぶことで、より効果的なダイエットにつなげられる。またコーン自体の甘味が強いので、ドレッシングをかけなくてもおいしく食べられる。

食事制限メニューになるべく避けたい食品

食事制限時になるべく避けたい食品は数多くあるが、ここでは代表的な食品を3つ紹介する。

ファストフード

ハンバーガーやフライドポテトといったファストフードは、ダイエット中にはなるべく避けたい食品だ。忙しいときでも簡単かつ素早く食事できる一方で、そのほとんどは油を多く使用しているため、脂質の摂り過ぎにつながりやすくなる。

パン

パンは白米ご飯に比べて腹持ちが悪く、食べ過ぎてしまったり間食が多くなってしまったりといったデメリットが起こり得る食品である。特に揚げ物を挟んだ総菜パンや、甘い菓子パンなどはダイエットの天敵である。どうしてもパンを食べたいときは、野菜を多く使ったサンドイッチや、全粒粉を使用したパンを選ぶと良いだろう。しっかり咀嚼すれば満腹中枢を刺激できるため、固めの商品を選ぶのもおすすめだ。

甘いお菓子

甘いお菓子に使用されている白砂糖は、食後血糖値を上げやすい。糖分が欲しいときはお菓子ではなく、果物に含まれる果糖などを補給するなどの工夫が大切だ。

食事制限の停滞期はどう乗り越える?

食事制限を続けて順調に体重が減少していたはずが、ある時期を境にまったく変化しなくなった、むしろ体重が増加傾向にある。いわゆるダイエットの「停滞期」であるが、これは誰しもが起こりうることで、決してダイエットの失敗ではない。
食事制限をして摂取カロリーを減らすと、身体は「飢餓状態にある」と判断して少ない栄養でもやっていけるように基礎代謝を抑えようとする「ホメオスタシス(恒常性)」が発動する。このホメオスタシスは過度な減量が長期にわたって続くと発動されやすいといわれており、ダイエット開始後に体重がうまく変化しない場合はホメオスタシスによるものだと考えられる。
ホメオスタシスを避けるためには、1ヶ月に3kg以上減量するようなダイエットはなるべく行わないことが肝要だ。また、停滞期に入ったと感じたときは、食事量を少し多めに戻すことが効果的である。摂取する栄養が増えれば「脳が飢餓状態から復帰した」と判断するため、再び減量しやすくなるといわれている。

食事制限のストレスとの付き合い方

今まで好きなものを好きなタイミングで食べていた生活から、栄養のバランスや量を考えて慎重に摂取する生活に変われば、身体は必ずと言っていいほどストレスを感じる。このストレスは、食べたくても我慢する精神的な部分に起因するものだけでなく、摂取する栄養素が減少することによる本能的な不快反応に起因するものもある。とりわけ糖質は、脳にとって唯一のエネルギー源となるものであり、不足すると脳は生命活動を維持するために「食欲を強烈に増進させる」指令を出す。この本能的な指令を理性で抑え込んで食事制限を続けることは、かなりの根気と気合が必要になる。
食欲にどうしても勝てないときは、ガムやあたりめなど噛み応えのあるものを食べると良い。咀嚼は満腹中枢を刺激するので、食欲を抑えるのに役立つ。

食事制限にサプリメントを活用して効果アップ

サプリメントといえば美容や健康のサポートを目的としたものが多いと感じられるが、ダイエットの補助として利用されている商品も多く存在する。例えば、脂肪燃焼を助ける「Lカルニチン」や「フォルスコリ」を運動前に摂取すれば、何も摂取しないときに比べ脂肪燃焼効果がアップするといわれる。また食事前には血糖値の上昇をゆるやかにする「カテキン」や脂肪の吸収を抑える「キトサン」などを補給すれば、余分な脂肪をつきにくくする効果が期待できる。腸内環境を整える働きのある「難消化性デキストリン」や「オリゴ糖」などの食物繊維は便秘解消の一助となり、食事制限だけでは到達できない「痩せやすい身体づくり」に一役買うことだろう。ただし、サプリメントはあくまでも補助食品であるので、摂取したからといって必ずしも効果を発揮できるものではないことに留意したい。

食事制限におすすめのアプリ

食事制限において大事なのは、自分が何を食べたか、どのくらいのカロリーを摂取したのかを把握・管理することだ。ダイエットに特化したアプリを用いれば簡単に管理できるので、ダイエットの成功率も格段にアップすることだろう。

シンプルダイエット

毎日の体重を入力することで、「目標体重まであと何kg痩せる必要があるか」をわかりやすく知らせてくれる機能を持つ。その名の通り、必要最低限の機能でシンプルにダイエットしたい方におすすめ。

参考リンク:ダウンロード(iPhone)参考リンク:ダウンロード(android)

あすけんダイエット

食事の写真を撮ってアプリ内に投稿するだけで、そのメニューのカロリーや栄養素を解析、その結果から管理栄養士監修のアドバイスが得られるアプリ。食事内容を1品ずつ打ち込む手間が省けるので、簡単に食事管理をすることができる。

参考リンク:ダウンロード(iPhone)参考リンク:ダウンロード(android)関連リンク:食事制限には食事管理アプリ!忙しいビジネスパーソンにおすすめアプリ7選。

editeur

検索