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食事制限なしのダイエットの効果や成功のコツ、おすすめの運動

食事制限をせずに痩せたい方は多くいるだろう。食事制限をせずともダイエットは可能である。食事制限をしない代わりに生活習慣を見直し、適度な運動と工夫を加えてダイエットの基本である「摂取カロリー<消費カロリー」を保つことで効果的に痩せることができるのだ。食事制限なしのダイエットのコツや注意点、具体的な運動メニュー等を見てみよう。
Personal Body Management株式会社
福岡市で活動、運営しているパーソナルトレーニングジム。
専門知識を備えたパーソナルトレーナーや管理栄養士がロコモティブシンドローム、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防や改善、ダイエット、アスリートのサポートなどを提供している。

食事制限なしのダイエットとは

食事制限なしのダイエットとは、その名の通り「食事制限を行わないダイエット方法」のこと。ダイエット方法の多くは「カロリー制限(食事の量や質をコントロールし、摂取カロリーを抑える)」が主流で、ダイエットの基本である「摂取カロリー<消費カロリー」を保つことで痩せることができる。
人には基礎代謝といわれる生きる上で必ず消費されるエネルギーと、活動時代謝といわれる活動することで消費されるエネルギーがあるため、食事でとるカロリーを少なくすれば自然と体重が落ちるのだ。しかし、食欲は生きる上で欠かせないものであり、そう簡単に抑えることはできないもの。そのため、食事制限ダイエットは挫折や失敗が多く、反動で過食に走ってしまいダイエット前よりも太るケースもある。その点、食事制限なしのダイエットでは食事制限をしないため、リバウンドや失敗の可能性が低いと言える。

食事制限なしのダイエットの効果 

食事制限なしでもダイエットは可能である。ダイエットの基本は先述のとおり「消費カロリー>摂取カロリー」である。つまり、食事制限をしなくとも摂取分を相殺できる消費カロリーがあれば痩せることができるのだ。カロリーを消費する方法は、運動と基礎代謝の2つ。運動による消費カロリーは日常的な動作に加えて筋トレやストレッチなどの運動で生じる。基礎代謝による消費カロリーは脳・内臓・筋肉の機能を維持したり、呼吸したりすることなど、人間の生命維持のために自然と使われるエネルギーである。基礎代謝は筋肉量が増えるとともに増加するため、基礎代謝による消費カロリーも増加する。
消費カロリーを増やすためにはとにかく運動をすれば良いと考えがちだが、実は1日の消費エネルギーの約6~7割を基礎代謝が占めているため、基礎代謝を増やすことは非常に重要なのである。

食事制限なしのダイエットのメリットとデメリット 

まずは食事制限なしのダイエットをやるメリットとデメリットについて把握しておこう。

メリット

食事制限なしのダイエットの1番のメリットは、「食べたい物が食べられない」という空腹時のストレスがないことである。それだけでも続きやすく、ダイエットが成功しやすくなる。

デメリット

食事制限なしのダイエットにもデメリットはある。まず、結果が出るまでに時間がかかる傾向にあるという点だ。食事制限をせずに運動と基礎代謝で痩せる方法なので急激な減量は難しい。生活活動よるカロリーの消費は全消費カロリーの3割ほどで、残りは基礎代謝によるもの。つまり、運動での消費カロリーはそれほど多くは見込めないため、運動だけで短期間で5~10kg痩せるのは難しい。ただし、運動で筋肉量が増えるため、基礎代謝がアップする。基礎代謝が上がれば、自然と消費カロリーも増えるため、脂肪燃焼には効果がある。運動が無意味なわけではなく、ダイエットの結果が出るまでに単純に時間がかかるが、逆に言えば時間をかければほぼ必ず効果が出るということだ。

食事制限なしのダイエットの成功に必要なこと

食事制限なしのダイエットをする際の注意点を以下にまとめた。

太った原因を知る

太る原因は人によって様々である。

・単純に食べすぎ(摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしている)
・甘いものをよく食べる
・冷え性で体がむくんでいる
・運動不足

まずは自分がどんなタイプなのかを把握し、ダイエット法や普段の食事の食材選びを考える必要がある。

リバウンド防止を心がける

食事制限をしないでやせる方法は、どれも劇的にやせるものではなく、緩やかに効果を実感できるもの。気長に取り組んでいくことが大切だ。極端な食事制限は一時的に減量に成功してもすぐにリバウンドしてしまう事例がほとんど。脂肪ではなく筋肉が落ちてしまった分、以前よりも太りやすい身体になってしまい、どんどん痩せにくくなっていくのだ。1年かけて太ったなら、1年かけてやせる。太った時間と同じくらいの時間をかけて緩やかに痩せる意識をもつことがリバウンドしないコツである。

甘いものと脂肪分の摂取はなるべく控える

甘いものを食べると太る、という仕組みは血糖値がカギ。空腹時に甘いものを食べると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌される。インスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれ、血中の糖分をせっせと代謝していくが、余った糖分は中性脂肪として蓄えるという働きをするのである。つまり、糖質は血糖値を上げやすくし脂肪を蓄えやすい状態になり太るのだ。食事の量を減らすのではなく、糖質や脂肪分を多く含むものから少ないものへ置き換えるだけで太りにくい食事に変えることが可能である。

血糖値をコントロールする

血糖値が急上昇し、その後に急降下すると空腹を感じやすくなる。なぜなら、「お腹がすいた」と感じるのは、胃が空っぽになったからではなく、血糖値が低下することで脳が「空腹」だと感じるからである。そのため、甘いものを食べて急激に血糖値が上がるとそのぶん時間とともに急降下し、食事をしてから大して時間が経っていないのにまたお腹がすいたと感じてしまうのだ。血糖値が緩やかに下降すればお腹がすいたとは感じにくいため、ダイエットには血糖値のコントロールが不可欠なのである。

食事制限なしのダイエットを成功させるコツ【食事編】

食事制限なしのダイエットを成功させるには、以下のようなことに注意しよう。

食事を抜かない

1食抜くと次の食事までの時間が空いてしまうため、身体が飢餓状態になる。これは、極端な食事制限と同じ現象を引き起こす。飢餓状態で普段と同じ食事をすると、いつもよりも吸収しやすくなり、血糖値が急上昇するため太ってしまうのだ。食事はなるべくいつも同じ時間に、規則正しく食べること。特に、朝食は1日のエネルギーになるので抜かないことが望ましい。

よく噛んでゆっくり食べる

満腹中枢が刺激されるのは、食事を始めてから20分かかると言われている。食べるのが速いと5~10分くらいで食べ終わってしまうが、胃の中はいっぱいでも満腹中枢が刺激されず、どんどん食べ続けてしまうのだ。満腹中枢を早く刺激するためにはよく噛むことが大切。1口で30~50回噛むようにすると、普段の半分くらいの食事量で満腹感を得られる。

一口ごとに箸を置く

一口食べるごとに箸を置き、30回噛んで飲み込むまで箸を持たないようにしよう。これによって、飲み込まないまま次の食べ物を口に入れることを防ぐことができ、ゆっくり食べられるようになる。

食事に集中する

「ながら食べ」をやめることも大切だ。食べながらスマホをいじったりゲームをしたりすると、よく噛まなかったり、他のことに意識が集中しているため満腹中枢が刺激されにくく、結果として食べ過ぎに繋がる。食事中は食べることに集中しよう。

食事の順番を見直す

野菜や食物繊維の多いものから先に食べることで血糖値の上昇を抑えることができる。食べる順番は、「野菜類→汁物→たんぱく質(肉類)→糖質(炭水化物)」の順が望ましい。野菜類や味噌汁など食物繊維の豊富なもの、お腹にたまるものを先に食べることで、その後の血糖値の上昇を緩やかにして脂肪として蓄積されるのを抑えることが可能だ。「野菜から食べる」「炭水化物は最後」というルールを徹底しよう。

低GI値の食品を食べる

GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖値の上昇を示す指標のこと。GI値が低い食材ほど食べた後に血糖値が上昇しにくいと言われており、低GI値の食品を積極的に選ぶようにすると良いだろう。
低GI値の食品の例(カッコ内はGI値):そば(59)、ライ麦パン(58)、りんご(36)、グレープフルーツ(31)、ピーナッツ(28)など。
*精白米は88、食パンは95である。

菓子の買い置きをしない

疲れているときや帰り道などでコンビニに寄る癖がついている人は要注意。小腹がすいたときのためについお菓子を買って家に置いておきがちだが、糖質やカロリーの高いものを手元に置いておくのは危険だ。小腹がすいたときには、ナッツ類(一日5粒程度)、豆類、寒天などを食べるのが望ましい。

食前にガムを噛む

早食いや食べすぎを防ぐために、食事前によく噛むものを食べると効果的だ。ガムやするめ、昆布など、よく噛んで食べることで空腹感を和らげることができる。

こまめに水分補給する

こまめな水分補給を心がけることで、身体の巡りが良くなり代謝もアップする。朝起きたとき、トイレの後、お風呂の後など、身体の水分が減っている時には特に水分を摂ることが重要である。
そうすることで汗もよく出るようになり、デトックス効果も期待できる。

夕食は早めに済ませる

寝る直前に何かを食べると寝ている間のエネルギー消費が少ないため脂肪になりやすい。夕食を制限しない代わりに、早めに食べることを心がけると良いだろう。夕食は寝る3時間前までに済ませるのが理想的だ。

消化のよいものを食べる

体内の酵素には消化酵素と代謝酵素の2種類がある。食べ物を消化するのが消化酵素、食べ物から得たエネルギーを体内で代謝し、新陳代謝などのために働くのが代謝酵素である。しかし、体内の酵素の量は決まっており、消化酵素を大量に使うと代謝酵素が減ってしまうという説がある。揚げ物や肉類など消化に悪いものばかり食べていると消化酵素を大量に使うため、代謝酵素が減って新陳代謝が悪くなると考えられているのだ。代謝酵素の働きを良くするために、胃腸に負担のかからないものを食べて代謝酵素を増やすことで、痩せやすい体質を作ることができる。

朝昼に食べ過ぎたら夕食で調整する

食事制限なしとはいえ昼食や間食などで食べ過ぎたと思ったら、夕食の量を減らすなどして調整する意識を持とう。

間食は食後3時間程度空ける

おやつやお菓子を食べる場合、脂肪になりやすい時間帯を避けることが重要だ。お昼の12時に食事をとったとして午後2~3時の間は血糖値の上昇が落ち着いているため、比較的脂肪になりにくいと言われている。

食後に軽い運動をする

掃除をしたり近場を散歩したりするなど、食後に軽い運動をすることで血糖値の上昇を抑え、食べた物が脂肪になりにくくなると言われている。

食欲を抑えられないときは1日5食にわける

どうしても食欲が抑えられない場合、1日3食から1日5食に食事回数を増やすのも効果的。もちろん、一度の食事量は通常時よりも少なくする必要がある。こまめに食事をとることで空腹を感じづらくなるため、食べ過ぎを防ぐ可能性が上がると言える。

食事制限なしのダイエットを成功させるコツ【生活習慣編】

食事制限なしのダイエットでは何よりも生活習慣を見直すことが重要である。

暇な時間を作らない

暇な時間についお菓子を口に運んでしまう、という事態は防ぐべきだ。手持無沙汰の時間ができた場合、

掃除をする
散歩に行く
エクササイズをする
歯を磨く
風呂に入る

などの簡単な作業をすることで空腹を忘れることができるだろう。

毎日体重計に乗る

毎日決まった時間に体重計に乗り、「体重・体脂肪率・筋肉量」などを確認することが大切だ。
毎日記録をつけるとさらに効果的である。常に体重が頭にあれば、本当に今これを食べていいのか、と自分に問いかけることができ、食べ過ぎの防止に繋がる。

睡眠不足を解消する

睡眠不足の人はグレリンというホルモンの分泌量が増えると言われている。グレリンは食欲を増進するホルモンで、睡眠不足の人ほどお腹がすいて食べてしまい、太りやすくなるのだ。
お腹がすく前にしっかり寝るだけでも食べることを自然と防止できるようになる。

基礎代謝量を上げる

基礎代謝量が高ければ高いほどエネルギー消費量が多いため、太りにくいと言える。基礎代謝の向上には体温の上昇も効果的だと言われている。お風呂にゆっくり入ること、冷たいものを摂りすぎないことなど、身体を冷やさないよう工夫することが太りにくい体を作ることに繋がるだろう。体温をあげて代謝が良くなれば運動での脂肪燃焼効果も高まり、汗をかくことでデトックス効果も期待できる。

食事制限なしのダイエットを成功させるコツ【運動編】

食事制限をしない分、しっかりと運動をすることが成功への近道だ。

運動前にコーヒーを飲む

運動の30分前にコーヒーを飲むと、カフェインとクロロゲン酸の働きで脂肪燃焼効果が高まると言われている。効率よく脂肪を燃焼するためにも活用すると良いだろう。
ただコーヒーは飲みすぎにも注意が必要だ。カフェインの過剰摂取により利尿作用による脱水のリスク、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害が報告されているからだ。健康な大人は1日コーヒー3~5杯、妊婦に対しては1日コーヒー3杯までとされている。

日常生活での活動量を増やす

普段の生活の中でも、意識するだけで消費カロリーを増やすことができる。

例えば、
エレベーターを使わず階段を使う
近所の買い物は車を使わず歩きか自転車で
常に良い姿勢を心がける
常にお腹を引っ込めておく

など、1つ1つの消費カロリーは小さくとも、継続と積み重ねで効果は期待できると言える。
姿勢を正しくし、力を入れて歩くだけでも違ってくるだろう。

有酸素運動は筋トレの後に行う

筋トレ後は脂肪分解酵素のリパーゼの分泌量が増加し、脂肪をエネルギーとして利用しやすい状態になる。筋トレ後は、生活時代謝が上がり日常生活や運動時の代謝が良くなる。すなわち、筋トレを行ってからの方が、有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まるのだ。

体重より見た目の変化にこだわる

一般的な「美しい体形」を作るためには、単に脂肪を落とせばいいのではなく、筋肉をつける必要がある。筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉をつけることに抵抗を覚える人も多いが、筋肉がなければ体重は減ったのに理想の体形になっていない、という状況になる可能性もあるのだ。あくまでもダイエットの目的は体重を減らすことだけではなく、痩せて美しくなることのはず。体重の増減にこだわりすぎず、見た目の変化にもこだわるようにしよう。

食事制限なしのダイエットで『筋トレ』が効果的な理由

ジムなどに通わなくても手軽に始められる運動やストレッチを紹介する。実際に運動を行うときと同様にストレッチ→エクササイズ→有酸素運動の順で見ていこう。

簡単ストレッチ

ストレッチは冷え性の改善にも役立ち、代謝をあげるのに効果的だ。お風呂上りなどに5分程度でもいいのでやってみると良いだろう。

骨盤矯正ストレッチ

四つ這いになり猫のように骨盤から背中にかけて丸くし、骨盤から犬のように背中を軽くそらせる運動。

キャットアンドドッグ 背骨の運動

股関節をやわらかくするストレッチ

両膝を少し曲げ、片足を1歩前に出し膝を伸ばす。その姿勢から体を九の字にする。

ハムストリングス(太もも裏)ストレッチ

カンタン筋トレ

家で簡単にできる筋トレメニューは意外と多い。痩せたい部位や好みに合わせて毎日少ずつ続けてみよう。

スクワット

スクワットは自宅で簡単に行えるうえに、下半身だけではなく上半身も含めた全身の筋肉を広く鍛えられる効果的な運動方法である。

バービー

「直立状態からしゃがむ」「足を後方に伸ばして手をつく」「ヒジを曲げる」「ヒザを体に寄せてジャンプする」という一連の動作を行う。下半身を中心に、全身の筋肉を広く使え、有酸素運動としての効果も期待できる。

バービージャンプ

マウンテンクライマー

四つん這いの状態で、左右の足を前後に素早く動かす運動。筋トレでありながら有酸素運動の側面もあるためダイエットにおすすめ。

マウンテンクライマー

ドローイン

お腹を凹ませて、インナーマッスルを鍛える運動。

ドローイン 呼吸トレーニング

プッシュアップ(腕立て伏せ)

うつ伏せになり、手を肩幅よりやや広めにおいて肘を横に曲げて伸ばすを繰り返す。膝をつくことによって強度も下げられる。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

腹筋

床に仰向けに寝て、両手をお尻の下に入れた状態で両足を上げ、足をクロスさせて少し下ろしてから、両足を垂直に上げる時にお尻を持ち上げる、という運動。

シットアップ(クランチ)

有酸素運動

筋トレで筋肉を増やすと基礎代謝を上げる効果は期待できるが、筋トレだけでは脂肪燃焼効果はそれほど見込めない。脂肪を燃焼するには有酸素運動が必要である。

ランニングやウォーキング

酸素を多く取り込む有酸素運動にはランニングやウォーキングがおすすめ。ランニングの注意点としては、息切れをするほど速いペースで走らない、という点が挙げられる。なぜなら、強度が高い運動ほど脂肪燃焼効果は低く、強度が低い運動ほど脂肪燃焼効果が高くなるからである。

家でもできるメニュー

外に行くのが億劫だったり時間がなかったりで、ウォーキングやランニングができない場合は、家の中でできる有酸素運動がおすすめだ。
・エア縄跳び
・フラフープ
・踏み台昇降運動
など、狭いスペースでも十分に有酸素運動は可能である。

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