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第27回 | ダイエットを成功させるなら、コレを知っておこう!

最大限の効果を生み出す食事制限と筋トレのコツを徹底解説

過剰な食事制限と、ハードな筋トレに勤しむものの思うように結果が出ない。諦めたくなる気持ちもわかるが、間違った努力では望む結果が出ないのも当然だ。ダイエットの方法をおさらいし、その基本から、最大限の効果を生み出す食事制限と筋トレのコツについて掘り下げていく。
Personal Body Management株式会社
福岡市で活動、運営しているパーソナルトレーニングジム。
専門知識を備えたパーソナルトレーナーや管理栄養士がロコモティブシンドローム、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防や改善、ダイエット、アスリートのサポートなどを提供している。

厳守すべきダイエットの基本

食事制限と筋トレで最大限の効果を生み出すためには、ダイエットの基本を理解しておくことが大切だ。以下の項目で紹介する内容の確認からまずはじめよう。

「消費カロリー>摂取カロリー」

人間は、エネルギーが不足すると必要なエネルギーを自分の脂肪や筋肉を分解することで補うようになる。つまり、摂取カロリーを消費カロリー未満に抑えることを徹底することができれば痩せられるのだ。

自分の消費カロリーを把握する

人によって代謝の高低・筋肉量・運動量・睡眠時間は異なるため、消費カロリーは様々だ。ダイエットを成功させたいなら、自分の消費カロリーを把握することが近道となる。

食べ物のカロリーを把握する

食べ物のカロリーを把握するなんて無理と思うだろうが、カロリーと栄養成分を記載しているサイトは数多くある。アプリなどを活用すれば、外食のときでもチェックすることは可能だ。

関連リンク:食事制限には食事管理アプリ!忙しいビジネスパーソンにおすすめアプリ7選。

なぜ、食事制限と筋トレはセットで行うべきなのか

食事制限をしっかり行えば脂肪は落ちるが、筋トレをしない食事制限では脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまう可能性がある。筋量量の低下は代謝の低下を招くため、筋トレと食事制限は並行して行うことが大切なのである。

食事制限で最大限の効果を生み出すためのコツ

食事制限といっても闇雲に食事を制限すれば良いわけではない。この項目では、食事制限で最大限の効果を生み出すためのコツを紹介する。

食事回数を増やす

カロリーを制限した食事を続けていると代謝機能が低下する。1回の食事量を減らし回数を増やすことで代謝機能を低下させないように心がけよう。

プロテインを活用する

たんぱく質は筋肉づくりに欠かせない栄養素だ。たんぱく質の摂取量を効率的に増やしたいと考えているのであれば、5〜6回に分けた食事のうち2回程度をプロテインシェイクなどで代用するとよい。
ただ、過剰にプロテイン、たんぱく質を摂りすぎると脂肪として蓄えられるので注意が必要だ。目安としては体重1キロあたり1グラム。日常からトレーニングに励んでいる方(週2~3回)は体重1キロ当たり1.2~1.4グラム程度である。

プロテインの種類をきちんと理解する

プロテインは大きく分けて、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類がある。それぞれで飲みやすさ・味・吸収にかかる時間などが異なるため、飲むタイミングや好みに合わせて最適なものを選ぶことが大切だ。

関連リンク:ボディビルダーも実践「プロテインダイエット」

炭水化物の摂取タイミングに気をつける

炭水化物は少なすぎても代謝の低下につながるため、摂取のタイミングが重要だ。朝食時と筋トレ後に積極的に摂ると良い。

遅い時間帯の炭水化物は避ける

成長ホルモンには基礎代謝を促進させる作用があるため。脂肪を含むエネルギーを消費してくれる。成長ホルモンは睡眠時、運動時、食事によって促進度合いが決まる。質の良い睡眠をとること、筋トレ、バランスの良い食事をとることが大事。

アミノ酸(BCAA)を摂取する

BCAAには筋肉の分解の抑制と促進を担い、筋トレ前後に摂取することで効果が促進される。

羽目をはずす日を作る

食事制限や筋トレを持続させるためには、意図的に羽目をはずす日を作ったほうがよい。カロリー摂取量を増やすことは体の成長やメンテナンスにも役立つし、筋肉の回復に必要なホルモンを増やすことにも繋がるからだ。ただ、いずれにしても脂質の摂り過ぎとアルコールは控えなければならない。

筋トレ男性におすすめの食事メニュー

筋トレ男性におすすめの食事メニューを以下の項目で紹介する。理想のボディメイクを実現するために参考にしてみてほしい。

主食

主食には、吸収に時間がかかりかつ腹持ちの良いご飯がおすすめだ。胚芽米や玄米を選ぶとミネラル・ビタミン・食物繊維も効率よく補うことができる。

主菜

主菜には、脂肪分の少ないささみや鶏胸肉・豚肉や牛肉の赤身がおすすめ。サバやサンマなどの青魚には良質な脂が含まれているので積極的に摂取するとよい。時間がない場合は納豆や卵、豆腐などがおすすめだ。

野菜

野菜は、種類を偏らないように毎食摂取することが大切だ。海藻類、きのこ、色の濃淡に関わらず万遍なく摂取するようにするとよい。外食の場合はサラダバイキングを利用するのもおすすめ。

間食

間食には、たんぱく質が豊富な小魚やプロテインなどがおすすめだ。ただ、コンビニなどで販売されているプロテインには糖質が加えられている商品も多いので、成分表示を見てたんぱく質が豊富な商品を選ぶようにしたい。

定番の食事制限ダイエット5種を紹介 

次から次に考案される数々のダイエット。この項目で紹介する食事制限ダイエットの中から自分にあったダイエット方法を試してみるのも良いだろう。

置き換えダイエット

1日3食のうちの1食をダイエット系の食品に置き換えるのが、置き換えダイエット。意図的にカロリーを抑えられるため、成功率も高いとされている。

フルーツ置き換えダイエット

1食をフルーツに置き換えるのが、フルーツ置き換えダイエット。続けやすいというメリットはあるものの、フルーツには果糖が多く含まれているため食べすぎないように注意しなければならない。

カロリー制限ダイエット

古くからあり王道系のダイエットともいえるのが、カロリー制限ダイエット。綿密な計画を立てて行う必要はあるものの、医学的にも立証されているため安心して取り組めるダイエットの1つである。

0カロリー食品ダイエット

最近増えている0カロリー食品を食べて行うのが、0カロリー食品ダイエット。カロリーが0ということは栄養素が含まれていないことも意味する。1日の食事をそれだけにすると栄養不足となって不健康になるため、お腹が減った時の間食などに摂り入れて行うと良い。

間食ダイエット

「0カロリー食品」「するめいか」「サラダ」など、食べても脂肪になりにくいものを間食に食べるのが間食ダイエット。

ガムダイエット

お腹が空いた時にシュガーレスなどのガムを食べることで食欲を抑えるのが、ガムダイエット。ガム類は販売されている種類が多いので、長く続けやすいというメリットがある。

ナッツダイエット

アーモンド・カシューナッツ・マカダミアナッツ・ピスタチオ・くるみなどのナッツ類を間食に食べるのがナッツダイエット。ナッツ類は栄養分が豊富な割には炭水化物が含まれていないので間食としてもおすすめ。ただし、ナッツ類は脂肪を多く含むため過剰摂取には気をつけなければならない。1日の摂取目安は5粒程度だ。

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットとは、エネルギー源の中の3大栄養素である糖質をコントロールするダイエットのこと。覚えておいてほしいのは、糖質は大事なエネルギー源となるため、糖質制限ダイエットといえど最低限の摂取は必要だということだ。その前提で見ていこう。

グルテンフリーダイエット

アメリカの多くのセレブが実践したことで大ブームを引き起こしたのが、グルテンフリーダイエット。一口で言えば、小麦製品を取らないダイエット方法だ。小麦製品以外の食品で最低限の糖質を補うと良い。

これはやってはいけない!単品ダイエット

1つの食品だけをひたすら食べ続けるのが単品ダイエット。一躍ブームを巻き起こしたことは記憶に新しいだろう。ただし、これは栄養バランスを無視した危険なダイエット方法だ。例えば以下の単品ダイエットをすすめられた時は危険なダイエットとして摂り入れないように注意しよう。

ささみダイエット

ダイエット食材としても有名なささみをひたすら食べ続けるのが、ささみダイエット。レシピもたくさん考案されていることから、飽きずに続けやすいダイエットのように見えるがたんぱく質しか摂れないので非常に危険だ。

バナナダイエット

年間を通して販売されているバナナを食べ続けるダイエットがバナナダイエット。運動や食事制限もいらないことから大ブームになった。これも、偏った栄養バランスになるので危険。

リンゴダイエット

3日間という限られた期限もしくは1日1食をリンゴに置き換える方法がリンゴダイエット。某TV番組で紹介されたり、某お笑い芸人が挑戦したりしたことで一躍大ブームになったが危険なことには変わりない。

筋トレで最大限の効果を生み出すためのコツ

コルチゾールの分泌を抑えることが、筋トレで最大限の効果を生み出すコツだ。コルチゾールはストレスを感じた時に活性化するため、過度な食事制限でのストレスは禁物だ。食事制限でのストレスによるコルチゾールの過剰分泌と糖質不足によって筋肉が分解され、パフォーマンスが減少してしまう恐れがあるのだ。ストレスを溜めすぎないで、パフォーマンスの高い状態を維持することが重要になってくる。

具体的な筋トレ方法をパーツ別に紹介

闇雲に筋トレをしても成果につながるとは言い難い。正しい方法を学び実践することが成功への第一歩であることを肝に銘じて取り組もう。

プッシュアップ(胸)

プッシュアップとは腕立て伏せのこと。手を肩幅か肩幅よりやや広めにおき、肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、腕を伸ばす。キツければ膝をついても良いが、腰を反らないように意識しなければならない。

コブラ(背中)

うつ伏せになった状態で両腕を体側で開き、手のひらを上に向ける。顔を真下にして、両足を伸ばす。左右の肩甲骨を寄せながら胸を床から持ち上げ3秒静止してもとに戻す。腰は反らさずに、指先を足元へ伸ばすことを意識して行おう。

コブラ 背筋トレーニング

クランチ(腹)

仰向けになり、背中を床につけた状態で両膝を90度に曲げる。みぞおちとへそを、くっつけるように上体を起こし、ゆっくりと戻す。反動を使わないこと、背中をそらさないこと、肩を床につけないことを意識することが大切だ。

シットアップ(クランチ)

ワイドスクワット(下半身)

肩幅より大きく足を開き、つま先を外側に向けて立つ。背筋を伸ばした状態で膝を曲げ、腰を落とすが、膝がつま先よりも前に出ないように注意してほしい。

ワイドスクワット

ヒップリフト(尻)

仰向けで膝が直角になるように膝を立てる。腕を床に対して垂直になるように伸ばしたら、尻・背中の順に体を床から離す。下ろすときは背中・尻の順番に床につけるようにする。

ヒップリフト お尻の運動

飽きがこないための筋トレ方法

筋トレを始めてもすぐに飽きがきてしまって続かなかったという方もいるのではないだろうか。そんな時は、飽きがこない工夫が必要だ。一般的に行われる自重トレーニングの他にダンベル・バランスボール・チューブなどを使い自宅で行えるトレーニングを行うことがおすすめ。

筋トレ後の有酸素運動がさらなる効果を生む

筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う場合は順番によって効果が変わることを知っておいてほしい。
持久力をつけたいのであれば先に有酸素運動を取り入れた方がよい。目的によって変えるのが1番ベスト。有酸素運動後となるとエネルギー源の糖質が筋トレ時に失われている可能性が高いため効率的な筋トレができないかもしれない。筋量をつけたいのであれば優先的に筋トレを先に行うとよい。また、筋トレ後は成長ホルモンの分泌により生活時代謝が上がる。よって筋トレ後に有酸素運動を入れることにより、ダイエット効果も期待ができる。

食事制限と筋トレをしても痩せない理由とは

食事制限と筋トレをしても痩せない理由は以下で紹介する4項目。忘れがちな内容でもあるので、もう一度確認してみよう。

過度の食事制限で効果が出にくくなっている

過度な食事制限を長期的に行うと、倦怠感、摂食障害などの重い病気、筋肉量の減少が起こり、ダイエット効果がでにくくなる。

過度の運動や筋トレで摂取カロリーが不足している

過度の筋トレをしているにも関わらず食事量を減らしていると、最低限必要なカロリー摂取量も満たせていない状態が続くことになる。この状態でさらに食事制限を加えることは防衛状態に陥っている体をさらに強く反応させることになるため痩せにくくなってしまうのである。

ストレスホルモンが分泌されている

食事制限や過度の筋トレは強いストレスとなるため、ストレスホルモン(コルチゾール)の分泌が活発になる。コルチゾールが増加すると筋肉の異化が起こるため、基礎代謝の減少や脂肪燃焼の不活性化を招くことになる。その結果痩せにくくなるのだ。

食事制限+筋トレで痩せない時に見直すべきポイント

食事制限+筋トレで痩せないのであれば、以下で紹介するポイントを参考にダイエット方法を見直してみてはどうだろうか。

体脂肪率を計測しているか

脂肪と筋肉では筋肉のほうが重いため、ダイエットをして脂肪を落としても筋トレで筋肉が増えているのであれば体重は落ちない。筋肉量が増加しているのであれば基礎代謝もアップしているので、目先の数字に惑わされずそのまま続けることが大切だ。

1ヶ月の減量の目安を超えていないか

基礎代謝(生命を維持するために必要な最小限のエネルギー)よりエネルギー摂取量を少なくすると健康状態に悪影響が出るため月に1~2キロの減量が望ましい。

脂質を必要以上に避けていないか

脂質=悪というイメージをもたれがちだが、適度な脂質なしにダイエットは成功しない。なぜなら、脂質は三大栄養素の1つであり、細胞の構成成分でもあり、体温の調節などにも欠かせない役割を果たしているからだ。

糖質を適度に摂取しているか

糖質を多く含む食品を適度に摂取することも大切。糖質は体内でいち早く吸収されてエネルギー源として利用されるし、運動する時やたんぱく質を合成する際には糖質が使われるからだ。

たんぱく質は足りているか

たんぱく質が不足している状態では筋肉がつかない(筋肉量が増えない)ため、筋トレ+食事制限ダイエットをしても痩せない。たんぱく質も摂り過ぎると脂肪になるので、成人は体重×1g、アスリートは体重×1.2〜2.0gを目安に摂取するとよい。

大きな筋肉を意識した筋トレをしているか

筋トレをするなら、広背筋・大胸筋・大臀筋・大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛えるほうが効率的。なぜなら、小さな筋肉の部位をトレーニングしても増える筋肉量には限界があるからだ。

夜遅い時間に食事をしていないか

寝る前に食事をすると脂肪細胞から分泌されるレプチンの作用が低下する。レプチンの作用が低下する満腹を感じにくくなるためついつい食べ過ぎてしまうのだ。また、エネルギー代謝も低下するため痩せにくくなるのである。

休養を取り入れているか

ストレスを溜めながらの筋トレ+食事制限では結果を出すことは難しい。筋肉痛を我慢して筋トレをしてもフォームが崩れるし、ストレスを感じると脂肪を溜め込む作用のあるコルチゾールというホルモンが出てしまう。筋トレ+食事制限でダイエットを成功させたいのであれば、休養を上手に取り入れることが近道なのだ。

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