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第205回 | 40代のアク抜きダイエットテク

食事制限ダイエットでストレスをためないためにできること

ダイエットを継続的に行なっていく上でネックとなるのがストレスだ。順調にダイエットを進めていても、ちょっとしたことからストレスが溜まって暴飲暴食してしまうという話はよくあることなのだ。せっかくの努力もストレスとの向き合い方をしっかりしなければ水の泡となってしまうのだ。この記事では食事制限ダイエット時のストレスとの向き合い方について掘り下げていく。
今回のアドバイザー
安藤 ひろゆき(あんどう ひろゆき)
パーソナルトレーナー
ライフタイム・アスリート代表取締役
TOTAL Workout(現トータルワークアウト・プレミアムマネジメント株式会社)入社、フリーランスを経て、2012年、株式会社ライフタイム・アスリートを創業。
パーソナルトレーナーとして活動しながら、栄養と運動の大切さを伝える講演、企業研修などを行う。
トレーナー歴20年の実績を元に、人生100年時代のための一生ものの身体づくりの提案している。

ストレスはダイエットの天敵

ストレスはダイエットにとって一番の天敵と言っていいだろう。何故ならば本来継続的に行なってこそ効果のあるダイエットの邪魔をする大きな原因がストレスだからだ。食事制限をしても、好きなものを食べられない反動からつい暴飲暴食に走ってしまう。運動をしても、無理なトレーニングメニューがきつくて続けられなかった。食事制限に限らずダイエットを続けていけない理由は実はストレスである場合が多いのだ。

まずはストレスの原因を知ってストレスが生まれにくい計画を立てる

では、ストレスが生まれる原因はなんだろうか。その代表格は「無理な計画」である。ダイエットの正しい仕組みを理解せずに、実現不可能な計画を立てたり、効果が出そうだからと言って自分にとってきついルールを課してしまったりしてしまうとどうしても途中で息切れをしてしまうのだ。「あー思うように体重が落ちない」「あー好きなものが食べたい」。ストレスだ。まずは計画段階でストレスが溜まりにくい状態を設計しておこう。

適切な目標設定

無理な目標を掲げるとストレスがたまりやすくなる。短期間でのダイエットは体にも悪い。では適切な目標設定とはどんなものだろうか。以下を目安に目標を立てて長期的な視野で目標体重に近づいていくことをおすすめする。

・1ヶ月で、ウエスト1〜2cm、体重1〜2kg

1kgの脂肪を燃やすのに必要なカロリーは約7200kcalと言われている。1日200kcal分、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば1ヶ月で実現する計算である。10kg痩せたいという目標であれば1年かけて目標を達成するイメージだ。

無理のない食事制限の方法を選ぶ

食事制限ダイエットにも色々な方法があるが、自分にとってストレスをためやすいものを選ぶと長続きせずに結果的に失敗する。
例えば、
・甘いものが何よりも大好物なのに、絶対に甘いものを食べない。
・食べることが大好きなのに、2日に一回は断食する。
などだ。
また、そもそも不規則な方法で食事制限をしないようにすることも大事だ。3食しっかりと食事をとってもカロリーオーバーにならないようなメニューを作ることが大事というわけだ。
正しい食事制限の方法を知って行うことが、ストレスを溜めない状態を作るのだ。パーソナルジムでプロのアドバイスを聞くのも有りである。

関連記事:食事制限メニューはこう組み立てる|注意点やコンビニで買えるおすすめ商品

それでも食事制限でストレスが溜まってしまった時の解消法は?

ストレスが溜まりにくい計画を実行したとしても、ストレスが皆無になるわけではない。生活習慣を変えているのでどうしてもストレスが出てきてしまうことはある。そんな時にもダイエットを阻害しないちょっとしたストレス解消法を知っていることで、挫折を回避することができる。それぞれの場面でのおすすめストレス解消法を紹介していこう。

食事の仕方でストレスを解消!

まずは食事制限中の食事でのストレス解消のちょっとしたコツを紹介していく。以下の方法を適切に行えばダイエットを邪魔せずに溜まったストレスを緩和できるのだ。自分に合うものを選択してほしい。

甘いもの対策

甘いものが好きならば我慢せずに少しだけ、小出しに好きなものを食べて解消しよう。絶対に食べてはいけないというきついルールを課さずにちょっとは食べていいという余白を作ってあげることが大事だ。この方法では食べ過ぎない工夫が必要になってくる。甘いものでも小さいものを選ぶことや、小分けにされたものを選ぶとこれだけで止めようというタイミングが作りやすい。
量よりも質にこだわることもひとつの手だ。チョコが好きだとしよう。一番好きな銘柄のものを選んでちょっとつまむという作戦だ。

食べる量対策

とにかく量を食べることに喜びを感じる人は、食事量の少なさにストレスを感じるだろう。そんな時は通常と同じ量でカロリーだけ減らす工夫をする。
例えば、野菜を増やす。いつもはご飯で補う量を野菜に変えると低カロリーで量も食べられる。中でも根菜類は食べ応えがあって低カロリーだ。地味ではあるが効果的な方法である。

血糖値対策

食事制限時にはお腹が空く場面に多く遭遇することになるだろう。お腹が空くというのは血糖値が下がっているということなので、それだけでストレスがたまる。そんな時はついつい美味しそうなものに目がいってしまいがちだ。美味しそうな食べ物に手を出してしまう前にラムネやブドウ糖のタブレットを食べてみよう。血糖値が安定してストレスが和らぐのだ。
ちなみに血糖値という点で言えば飴も考えられるが、飴は砂糖が含まれるのであまりおすすめしない。

継続性対策

食事制限を毎日続けるということ自体もストレスになってしまうことがある。週に1度休みを作ったり、ランチだけは好きなものを食べたり、目標に対するご褒美を作ったりする。これもギチギチなダイエットに余白を作る工夫だ。週に1度休んだくらいでは大きく太ることはない。むしろ続けるということが大事なのだ。

ストレスのたまりにくい栄養素をとる

ストレスを溜まりにくくする栄養素も存在する。バランスの良い食事に加えてストレスに対抗する栄養を摂ることで、そもそもストレスに強い体を作るという考え方だ。
以下がその成分である。

カルシウム:乳製品、小魚、大豆製品などに多く含まれるカルシウム。緊張を抑え気持ちを落ち着かせる働きがある。牛乳にはトリプトファンという気持ちを安定させる成分も入っている。ビタミンDはカルシウムに吸収を効率的にしてくれるので一緒に取ると良い。

ビタミンC:ストレスがたまると消費されてしまう成分。ストレスに対抗するために必要な物質。野菜、果物、芋類に含まれている。
ビタミンB1:疲れを取る。イライラを抑える。赤身の肉類魚類。大豆製品。玄米。
トリプトファン:心のバランスを保つセロトニンを作る成分。大豆製品、乳製品、バナナ。
ビタミンB6:心のバランスを保つセロトニンを作る成分。レバー、肉類、魚類、ナッツ類
たんぱく質:ストレス対抗ホルモンの生成に必要な栄養素。

運動でストレスを解消!

運動はダイエットだけでなくストレス解消にも効果的だ。運動を適切に行っていくと、運動量に適した食事量を体が求めるようになるので食欲自体も自然に調整される。ダイエット目的のためにガチガチに運動するのではなく、食事制限時のストレス解消のために運動をしてみるのもいいだろう。

有酸素運動の有効性について

脂肪を燃やす有酸素運動は自律神経のバランスを整える効果もある。つまりストレス解消に繋がる のだ。
交感神経優位になってしまうとリラックスできずに、ストレスがたまりやすくなる。有酸素運動することで体に負荷がかかり、休もうと副交感神経に切り替わるきっかけを作ることができるのだ。ただし、運動の強度には気をつけよう。楽すぎても強すぎてもよくない。楽すぎれば疲れない、強すぎれば逆に体が起きてしまうのだ。ジョギング程度の強度を持続的に行うのが良いだろう。
具体的には、いつもより早い速度で散歩することはおすすめだ。好きな場所を散歩すれば、心も体もリフレッシュできるからだ。
ヨガ、ボクシング、水泳など有酸素運動はいろいろな種類があるので、自分にあったエクササイズを選ぶのも大切だ。

生活習慣でストレスを解消!

生活リズムを整えることも多くのストレスを解消してくれる。早寝早起き、最低6時間半以上の睡眠時間を確保するといった基本的なことで知らず知らずにストレスが溜まりにくい体を作るのだ。他にも生活に取り入れることでストレスを解消できることを紹介していく。

セロトニンを増やしてリラックス

セロトニンとは睡眠ホルモン、メラトニンを作る材料だ。心のバランスを保つ役割や食欲を抑える役割もある。ストレスが続くと減少する傾向にあるセロトニンを増やす方法は以下の通り。

・朝一に太陽の光を浴びる
・有酸素運動を行う
・好きな人と話す

など。

ぬるめのお風呂に浸かってリラックス

お風呂に入る習慣もストレス解消に効果的だ。38〜40℃のぬるめの湯に10〜30分浸かると血圧が下がりリラックス効果がある。

アロマの香りでリラックス

アロマの香りもストレス解消につながる。

グレープフルーツ:イライラや食欲を抑える。
オレンジ:緊張を緩める
ゆず:緊張や暗い気持ちを改善する

これらの香りはストレス解消に効果が期待できるものだ。生活に溶け込むものなので試しに取り入れてみてはいかがだろうか。

没頭できる遊びをしてリラックス

没頭できるような遊びを持つことはストレス解消にもつながる。レジャーなどの遊びも良いが、絵を描くことや楽器を演奏するなど時間を忘れて没頭できるものはダイエットばかりになってしまいがちな思考を変えてくれる。

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