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第16回 | 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方

ダンベルデッドリフトの効果を上げる6つのコツ

多関節トレーニングの一つである「デットリフト」。「スクワット」「ベンチプレス」と並んで筋トレのBig3と称されるこのトレーニングは、下半身、背中と多くの筋肉を鍛えることができる。基本なだけに奥深い正しいトレーニング方法や、効果を上げるための秘訣をパーソナルトレーナーの寺田さんにうかがった。
今回のアドバイザー
寺田真也
パーソナルトレーニングジム[ I.D.F ]経営
NSCA-CPT(全米ストレイングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)、SOMA SOLEマスタートレーナー資格保持者。「なぜ」トレーニングは必要なのか?「なぜ」正しいフォームが大切なのか?「なぜ」姿勢が悪くなるのか? といった【なぜ】の疑問に対するクライアントの理解を深めた上で、期待以上の効果や健康寿命の伸長を目標とし活躍。
・16/12月 東葛西中学校 野球部 S&Cコーチ(オリンピック・パラリンピック教育推進事業講師として)
・17/11月 東京家政学院大学 現代生活論  姿勢改善・体幹機能向上 講義
・18/3月 市川市立第八中学校 陸上部 S&Cコーチ
・18/3月 渋谷区にてダンサーに対する パフォーマンス向上セミナー主催・講義
・18/5月 川崎市久本小学校にて講習
など、教育現場でも活躍の場を広げる。

ダンベルルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉は?

「ダンベルルーマニアンデッドリフトは、非常に多くの関節、筋肉を使う筋トレです。メインターゲットは、ハムストリングと呼ばれる太ももの裏側の筋肉。さらに、大臀筋、脊柱起立筋、僧帽筋下部、広背筋と背面全体に効きます」(寺田さん。以下同)

体の背面の広範囲にわたる筋肉にアプローチできるこの種目は、代謝も上がるのでダイエット効果も期待できるのが脂肪も気になる中高年には嬉しい。

ダンベルルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉1:ハムストリング

ハムストリングは、太ももの裏側にある大腿二頭筋、半模様筋、半腱様筋の3つの筋肉の総称。この種目はハムストリングをストレッチした状態で強い負荷をかけるので、太もも裏の筋肥大の効果が高い。

ダンベルルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉2:大臀筋

大臀筋は、お尻を形成する大きな筋。大臀筋を鍛えればお尻が引き締まりヒップアップも期待できるため、スーツの後ろ姿が格段にキマる。

ダンベルルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉3:脊柱起立筋

脊柱起立筋は、脊柱に沿って走行する背面筋群の総称。背中を反らす動きの主導筋であり、スポーツの激しい動作の時は体幹を固定する大事な役割を担う。

ダンベルルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉4:広背筋

広背筋は、背中の中下部から脇の下にかけて広がり、人体の中で最大面積をもつ筋。ここを鍛えられると、いわゆる「逆三角形ボディ」が完成する。

基本のダンベルルーマニアンデッドリフトのトレーニング方法

ダンベルルーマニアンデッドリフト

1、ダンベルを両手に持って立つ
2、股関節を深く曲げて前傾姿勢になる。この時、背中が丸くなったり反ったりしないように、まっすぐに
3、背中をまっすぐにしたまま、ハムストリングと臀部のストレッチを感じ、息を吐きながら立ち上がる
4、息を吸いながら下げる
5、一定のリズムで3、4を繰り返す

<トレーニング時の注意点>
・腰が反らないように注意。腰痛の原因に
・肩がダンベルの重さに負けて下がり、背中が丸くならないよう注意。肩甲骨を安定させ、背中をまっすぐに保ったままトレーニングを行う

<使用器具>
・ダンベル

関連リンク:筋肉作りの基本のキ。ダンベルトレーニング関連リンク:腰痛改善にも!? ダンベルを使わずできる“器具なし”デッドリフト

ダンベルルーマニアンデッドリフトの効果を上げるポイント

フォームが超重要!

「デッドリフトは正しいフォームの感覚を掴むことが難しい」と寺田さんは指摘する。間違ったフォームで行えば怪我の原因にもなるし、狙った筋肉にも効かない。
「脊柱を固定したまま、膝を支点にして股関節を強く曲げましょう。また、肩と耳を離すことを意識すると正しいフォームに近づきます」

足の裏全体で重心をとらえる

フォームの基盤となる重心の取り方も重要だ。
「体の重心を足の裏全体でとらえ、つま先や踵に力が入りすぎないよう注意してください」
中足骨と呼ばれる足の甲の骨を意識し、そこに力を入れるイメージで立つとよいそうだ。

ハムストリングのストレッチを意識する

「トレーニング中にハムストリングのストレッチ感がなくなると、フォームが崩れている可能性があります。辛く感じたとしても、ハムストリングのストレッチを感じ続けることが非常に重要です」
効かせたい筋肉を意識することも、トレーニングの効果に影響する。

呼吸を止めない!腹腔内圧を高める

トレーニングの効果を正しく得たいなら重要なのが呼吸だ。人間は息を吸う時、横隔膜と連動して骨盤底筋が下がり、吐く時は反対に上がる。この時、横隔膜と骨盤底筋が上と下からしっかり蓋をしてお腹に圧をかける(腹腔内圧を高める)ことがポイントだ。
「腹腔内圧が高まり、体幹が固定されることで四肢が正常に動き、正しい筋肉が使えます。呼吸が乱れていると腹腔内圧は低下して体幹は不安定になり、それを補おうとして体のあちこちに余計な負担がかかります。ぎっくり腰の原因になることも」

目的に応じてダンベルの重さを選ぶ

ダンベル重さや、散見される「●回×●セット」というトレーニングの回数は、トレーニングの目的が筋肥大か減量かによって変わる。
「筋肥大が目的ならRM6-12回、減量が目的ならRM15回を目安にダンベルの重さを選びましょう。初心者であれば自重やペットボトルから始め、慣れてきたら、5kgあたりから持つのがおすすめです」RMとはレペティション・マキシマムの略で、反復可能最大回数のこと。RM6回なら、「6回繰り返して行うのが限界」という負荷だ。回数を多くすれば効果が高まるわけではないので、体が慣れて回数をこなせるようになったら少しずつ重量を上げよう。

3秒で下ろして2秒で上げる

「3秒で下ろして2秒で上げる」という一定のリズムでトレーニングすることに慣れてきたら、「4秒で下ろして1秒で上げる」というリズムに移行するのもおすすめだ。
「急に刺激を与えると筋刺激が大きくなるので、トレーニング効果が高まります」

正しいダンベルルーマニアンデッドリフトをマスターして効果的に鍛えよう!

非常に多くの筋肉を使い、トレーニングの効果が現れれば実に「映える」筋トレであるデットリフト。正しいフォームでトレーニングすれば、1、2ヶ月で変化の兆しが表れると寺田さんは話す。
ダンベルさえあれば自宅でできるトレーニングなので、日常生活にうまく取り入れ継続していただきたい。背中で語る男の後ろ姿は、いつだって美しくありたいものではないだろうか。

Text by Naoko Takeda

取材協力
【I・D・F】寺田真也さん
お仕事のご依頼はこちら:shinya.terada114@gmail.com

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