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第15回 | 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方

自宅で簡単!部位別ダンベルトレーニング6選

ダンベルー。それさえあれば自宅がたちまちトレーニングジムに変わる、トレーニングラバーズの必須アイテムだ。これまで本サイトでは多くのダンベルを使ったトレーニングをご紹介してきた。そのベスト盤として、部位別にダンベルを使ったトレーニングを一挙紹介しよう。

【始めに】ダンベルの取り扱いの注意点

・高いところから落とさない
重みのあるダンベルを高いところから落とせば、床は傷つき、マンションなどの場合階下の住人に迷惑だ。そればかりか、落としたのが足の上だったりした日には怪我は免れない。小さい子供がいる家庭はなおのこと注意だ。
転がって落ちたりしないよう、収納場所も高い位置は避けよう。

・持ち上げ方
床から持ち上げる時は腰を落とし、全身の力を使って持ち上げる。腰や膝を伸ばしたまま腕の力だけで持ち上げようとすると、腰を炒める原因となる。

・最初はペットボトルでもOK
トレーニング初心者の場合、いきなりダンベルではなくまずはペットボトルなど自宅にあるもの、重過ぎないものからスタートするのがよい。慣れてきたら、ダンベルに移行しよう。

ターゲット部位別ダンベルトレーニング6選

【上腕二頭筋】コンセントレーションダンベルカール

<トレーニングの行い方>
1、ダンベルを1つ用意し、ベンチに腰掛ける
2、ダンベルを握り、肘を膝の内側にセット
3、肘を曲げ、1秒でダンベル上げながら上腕二頭筋の収縮を感じる
4、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下ろす
5、3・4を繰り返す

<ポイント>
・腕を上げた時に肩がすくんで内側に入ってしまわないように注意。背中や首の筋肉に力が入ってしまい、ターゲットマッスルに効かないので、肩を落として上げ下げを行う。
・最後に小指を上げると、上腕二頭筋の筋収縮をより感じられる

関連リンク:たくましい腕を最短で作るダンベルカールメニュー4選

【上腕三頭筋】ダンベルプレス

<トレーニングの行い方>
1、ダンベルを両手に持ち、両方の膝にダンベルを乗せる
2、ベンチにゆっくりと寝転ぶ
3、まっすぐダンベルを持ち上げ、ダンベルを横に向ける
4、肩甲骨を逆立ちさせるようなイメージで、しっかりと胸を張る
5、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
6、胸のストレッチをしっかりと感じる
7、ゆっくりダンベルを上げていく
8、10〜15回ダンベルの上げ下げを繰り返す
9、両方の膝でダンベルを迎えにきてゆっくりと起き上がる

<ポイント>
・3の時、肩と耳の距離が近づきすぎないよう注意する
・5の時、下ろした時に肘の真上に手首がくるようにする

関連リンク:ダンベルプレスで男らしい胸板を手に入れる4つのポイント

【三角筋】フロントレイズ

<トレーニングの行い方>
1、ダンベルを両手で持ち、手を体の側面におろしまっすぐな姿勢で立つ
2、ダンベルを片方ずつゆっくり体の前へ持ち上げ肩の高さで止める。
3、ゆっくりダンベルを下ろす。反対の腕も同様に。
(左右交互に2、3を繰り返す。)

<ポイント>
・初心者が両手で行うと負荷が逃げてしまうので、まずは片手ずつ取り組む
・まっすぐではなく、少し内側に上げることでより三角筋前部への負荷が高まる
・下ろす時にも負荷がかかっているので、急に下ろさずゆっくり下ろすよう心がける

関連リンク:肩こり予防にも!肩(三角筋)のダンベルトレーニング3選

【大胸筋】ダンベルフライ

<トレーニングの行い方>
1、ベンチに仰向けになる。ベンチプレス同様、肩甲骨を寄せて胸のアーチを作るのがポイント
2、ダンベルを持った両手を肩の上方に上げた状態から、ゆっくりと両腕を大きく開いて真横に下ろす。下ろす時は、息を吸う
3、胸を張って肩甲骨を寄せたまま、両腕を閉じて肩の上方へ上げる。上げる時は、息を吐く
4、2・3を繰り返す

<ポイント>
・2の時、胸の筋肉がしっかりと伸びていることを意識する
・2の時、胸のトップ、肘、拳が一直線上になることを心がける。拳が肘の直線上から逸脱して左右や上下に倒れてしまうのは間違ったフォーム
・3の時、大胸筋の真ん中=内側を意識する
・3の時、胸のアーチが潰れていると、大胸筋の収縮が少なくなり、トレーニング効果が低下するので注意

関連リンク:大胸筋を鍛えるダンベルフライの効果を上げる3つのポイント

【腹斜筋】ロシアンツイスト

<トレーニングの行い方>
1、床に座る。床から足が浮かないよう、おもり(ダンベル等)を使って固定する。
2、両膝を立てる。膝が開かないようにくっつけた状態を保つ
3、ダンベルを両手で持ち、上体を後方に倒す
4、上体を左右にひねる

<ポイント>
・体をひねるトレーニングなので、足が浮かないようにおもりを使って固定する
・より負荷を感じたい場合は腕をまっすぐに伸ばして上体を左右にひねるとよい

関連リンク:ダンベルを使って効果UP!腹筋筋トレ3選!

【大腿四頭筋】ダンベルスクワット

<トレーニングの行い方>
1、足を肩幅に開き両手にダンベルを持つ
2、息を吸いながら、腰を落とす
(この時、膝がつま先より中に入ったり外に出たりしないように注意する)
3、息を吐きながら立ち上がる
4、2と3の動きを繰り返す

関連リンク:腰を痛めず下半身を鍛える!ダンベルスクワット5つのコツ関連リンク:筋肉作りの基本のキ。ダンベルトレーニング

ジムに通わなくてもダンベルがあれば家でトレーニングできる!

忙しいビジネスパーソンである読者は、なかなかジムに通う時間を確保するのも難しい。ダンベルを使ったトレーニングであれば自宅でもできるし、時間に制約はない。生活リズムの中にうまく取り入れ継続し、締まった体で1年を締めくくりたいものだ。

Text by Naoko Takeda

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