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第7回 | モテるためのAGA。運命を変える男たちへ

AGAに効く食生活──薄毛には鶏肉・牡蠣・マグロが効果的

食生活の乱れは頭皮の乱れを招く。健康で丈夫な髪の毛をつくるには、食材から摂取した必要な栄養を頭皮に届けてあげる必要がある。特に髪の毛を構成する「たんぱく質」「ビタミン」などの栄養素が不足すると、AGA(男性ホルモン型脱毛症)の進行を早めることになりかねない。AGA対策に効果的な食材やNGな食習慣について、管理栄養士の宮﨑奈津季さんに聞いた。
今回のアドバイザー
宮﨑奈津季
管理栄養士/薬膳コーディネーター
医療食品メーカーで営業を経験したのち、独立。フードコーディネーターである倉田とフードユニット「ちゃあみー」を立ち上げ、「想いをカタチにする」をモットーに活動。レシピ開発や記事執筆、料理教室の企画運営、営業代行、商品企画・開発を行う。

なぜ食生活を改善することが薄毛予防やAGAの進行を遅らせるのに効果的なのか?

食生活が乱れると、体にさまざまな悪影響を及ぼすことになる。髪の毛も例外ではない。髪の毛が生える頭皮に栄養が不足すると、薄毛や抜け毛などを招くリスクが高まってしまう。

「AGAが進行することによる薄毛や抜け毛は、必ずしも食事内容だけで改善できるものではありません。とはいえ、髪の毛を育てるために必要な栄養素を食事から摂取することはとても大切。それにより薄毛予防やAGAの進行を遅らせることにつながるからです。健康な髪を保つためには、日ごろから食習慣を整えることを心がけるべきです(宮﨑さん、以下同)

そのとき欠かせないのがたんぱく質の「ケラチン」だ。髪の毛の90%はケラチンで構成されている。宮﨑さんは「ケラチンが不足すると髪の毛は栄養不足になってしまう」と指摘する。

健康で若々しい髪の毛をつくる3大栄養素は「たんぱく質」「亜鉛」「ビタミンB群」

髪の毛が必要とするたんぱく質を補給するにはどんな食事をとれば良いのだろうか。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」2015年版によると、たんぱく質の1日の推奨量は、成人男性で1日60gとされている。宮崎さんは「薄毛や抜け毛に負けない髪を維持するためには、60gを目安にタンパク質を摂ってほしい」とアドバイスする。

「納豆なら1パックで約12g、牛乳なら2杯で約12gのたんぱく質を摂取することができます。たんぱく質を効率よく摂りたい場合は、赤身肉や鶏肉、卵などがおすすめ。具体的には、朝食に納豆、昼食は鶏肉などを使った定食を選び、夕食は魚料理を食べるなど、毎食動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を取り入れることを意識してみてください」

ただし、タンパク質だけでは丈夫な髪の毛を作ることはできない。カギとなるのはミネラルの一種である「亜鉛」だ。「ビタミンやミネラルもバランスよく摂ってほしい」と宮崎さん。

「亜鉛を摂取することで、たんぱく質の代謝が促進され、毛髪の組織が生成されます。亜鉛は今が旬の牡蠣に多く含まれているので、カキフライや、牡蠣鍋にして食べるのがおすすめです。また、『ビタミンB2』『ビタミンB6』などのビタミンB群も発毛や育毛には欠かせない栄養素です」

細胞の新陳代謝を助ける「ビタミンB2」はレバーに多く含まれ、たんぱく質の合成や分解を促す「ビタミンB6」はサバやマグロなどから摂ることができるという。しかも、レバーや魚介類は、動物性たんぱく質とビタミン類を同時に得られる一石二鳥のAGA向け食材でもある。

いくら好きでもファストフードや揚げ物は厳禁。過剰なダイエットも薄毛の原因に!

注意する必要があるのは、AGAの進行を防ぐ食材がある一方、発毛を阻害する“NG食材”も存在することだ。その代表が「脂質の多いメニュー」。ファストフードや男性が好む揚げ物などは頭皮に悪影響を及ぼすおそれがあるため、「なるべく避けるべき」と宮崎さんは指摘する。

「脂質が多い食事が続くと、皮脂の分泌量が増加します。皮脂の過剰分泌によって毛穴が詰まれば、頭皮に細菌が増殖して毛根にダメージを与える可能性があります。また、過度な食事制限も良くありません。極端に食事を摂らなくなってしまうと、髪の毛にとって必要な栄養素を摂取することができなくなり、薄毛を悪化させる原因になるので注意しましょう」

食の見直しも立派なAGA対策だ。それを肝に銘じて栄養を意識した食事を心がけたい。

最後にアドバイザーからひと言

「外食で食事を済ませてしまうことが多い人は、定食に納豆を加えたり、間食にヨーグルトを選んだりすると、無理なくたんぱく質を摂ることができますよ」

Text by Yurie Matsumoto(Seidansha)
Edit by Miki Ohnuki(Seidansha)

取材協力
フードユニット「ちゃあみー」

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